배추·무, 저열량 고수분의 제철 식재료
무에 풍부한 디아스타제로 소화 촉진
김장철은 한국인의 식탁에 오를 김치를 준비하는 시기이자, 배추와 무가 가장 신선하고 영양가가 풍부한 때임을 의미한다.
이 시기의 배추와 무는 김치의 주재료일 뿐만 아니라, 생으로 섭취할 때 건강상 이점이 극대화된다. 특히 낮은 열량과 풍부한 영양소는 혈당 관리와 체중 조절에 직접적인 도움을 줄 수 있다.
제철 배추·무의 공통점 ‘저열량 고섬유질’
배추와 무는 모두 수분 함량이 94~95%에 달하는 고수분 식품이다. 국립식량과학원에 따르면 특히 무는 100g당 열량이 13kcal에 불과하며, 배추 역시 매우 낮다. 두 채소의 핵심은 풍부한 식이섬유에 있다.
식이섬유는 위장에서 수분을 흡수해 포만감을 주어 과식을 방지한다. 또한, 소화 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 완화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 이는 장 활동을 촉진해 변비를 완화하고 대장암 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
소화 촉진과 노폐물 배출 ‘무의 디아스타제’
무는 ‘천연 소화제’로 불릴 만큼 소화 촉진 기능이 탁월하다. 이는 ‘디아스타제(Diastase)’와 ‘페루오키스타제’라는 효소 성분 덕분이다. 디아스타제는 아밀라아제의 일종으로, 탄수화물의 분해를 돕는다.
고구마와 같이 전분 함량이 높은 음식을 먹은 뒤 속이 더부룩할 때 무를 곁들이면 소화에 도움을 받는 이유다. 이 성분들은 몸속 노폐물을 줄이고 염증을 예방하는 데도 기여한다. 무에는 비타민 C(100g당 20~25mg)와 칼륨, 칼슘 등 무기질도 풍부하게 함유되어 있다.
면역력과 영양소의 보고 ‘배추의 베타카로틴’
배추 역시 영양소가 풍부하다. 특히 배추 겉의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 다량 함유되어 있다. 베타카로틴은 강력한 항산화제로 작용해 면역력을 강화하고 감기를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
배추에 함유된 비타민 C는 열이나 나트륨에 의한 손실률이 비교적 낮아, 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 상당량 섭취가 가능하다. 다만 배추는 찬 성질을 가지고 있어, 평소 만성 대장 질환을 앓고 있다면 생으로 먹기보다 익혀서 섭취하는 것이 권장된다.
부위별 활용법과 좋은 배추 고르기
배추와 무는 부위별로 맛과 쓰임새가 달라 알고 먹으면 더욱 유용하다. 배추는 잎의 두께가 얇고 잎맥이 얇아야 부드럽고 좋은 상품이다. 안쪽의 심 부분은 단맛이 강해 생으로 썰어 무치거나 샐러드에 적합하다.
겉의 푸른 잎은 베타카로틴이 풍부하므로 버리지 말고 국이나 김치에 활용해야 한다. 무는 햇볕에 닿는 상단(초록색 부분)이 가장 단맛이 강해 생채나 샐러드용으로 좋다.
중간 부분은 단맛과 매운맛이 적당해 국이나 조림에 알맞다. 매운맛과 쓴맛이 강한 하단 부분은 절이거나 볶음용으로 사용하는 것이 낫다. 무청(잎) 역시 식이섬유와 비타민 C가 풍부해 기름에 볶거나 조림에 넣어 먹으면 훌륭한 반찬이 된다.
김장철을 맞은 배추와 무는 김치라는 훌륭한 발효 식품의 재료가 됨과 동시에, 그 자체로도 훌륭한 저열량 건강 간식이다. 혈당 관리나 체중 조절이 필요하다면 이번 가을, 신선한 생배추와 무를 식단에 적극 활용해 볼 가치가 있다.
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