키위 속 멜라토닌과 세로토닌이 수면 개선
소규모 연구에서 효과 관찰

잠들기 어려운 사람들 사이에서 취침 전 키위를 먹는 방법이 화제가 되고 있다.

2011년 성인 수면 장애 환자 24명을 대상으로 한 연구에서, 취침 1시간 전 키위 2개를 4주간 섭취한 그룹이 수면 잠복기가 35.4% 감소하고 총 수면 시간이 13~17% 증가했다는 결과가 보고됐기 때문이다. 2023년에는 엘리트 운동선수를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 경향이 관찰됐다.

키위에는 멜라토닌이 1g당 약 24μg, 세로토닌이 약 5.8μg 포함되어 있으며, 비타민 C와 E 같은 항산화 성분도 풍부하다.

멜라토닌과 세로토닌은 수면-각성 리듬과 관련된 호르몬 및 신경전달물질로, 일부 연구자들은 이러한 성분이 수면 관련 지표 개선에 기여할 가능성을 제시하고 있다.

다만 현재까지 연구는 소규모이며, 키위가 수면제나 불면증 치료를 대체할 수 있다는 근거는 없다. 키위와 수면의 연관성을 보고한 연구 내용과 주의사항을 살펴봤다.

4주간 매일 섭취 시 수면 잠복기·효율 개선 경향 보고

2011년 아시아태평양 임상영양학지에 발표된 연구는 20~55세 성인 24명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 취침 1시간 전 그린 키위 2개(중간 크기)를 4주간 매일 섭취했으며, 수면 일기와 액티그래프를 통해 수면 지표를 측정했다.

결과적으로 수면 잠복기는 평균 35.4% 감소했고, 총 수면 시간은 13.4% 증가했으며, 수면 효율은 5.41% 향상됐다. 이는 대조군 없이 섭취 전후를 비교한 연구이므로 플라시보 효과를 배제할 수 없지만, 수면 관련 지표에서 일관된 개선 경향이 관찰된 셈이다.

2023년 엘리트 운동선수를 대상으로 한 무작위 대조 연구에서도 유사한 결과가 나타났다. 선수들이 4주간 취침 전 키위 2개를 섭취했을 때 총 수면 시간과 수면 효율이 증가했고, 각성 횟수와 각성 후 깨어 있는 시간이 감소했다.

다만 이 연구 역시 참가자 수가 제한적이었으며, 일반 인구에 직접 적용하기에는 추가 연구가 필요하다는 한계가 있다.

두 연구 모두 즉각적인 효과보다는 수주간 꾸준히 섭취했을 때 평균 지표가 개선되는 패턴을 보였다. 따라서 키위를 하루 먹고 바로 잠이 쏟아지는 것은 아니며, 일정 기간 습관으로 유지했을 때 변화가 나타날 가능성이 있다.

멜라토닌·세로토닌 함유, 수면 리듬과 관련된 물질

키위가 수면 연구에서 주목받는 이유 중 하나는 멜라토닌과 세로토닌을 포함하고 있기 때문이다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 어두워지면 분비량이 증가하면서 졸음을 유발하고 수면-각성 주기를 조절한다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구 물질로, 낮 동안 활동을 돕다가 밤이 되면 멜라토닌으로 전환되는 경로에 관여한다.

키위에는 1g당 멜라토닌 약 24μg, 세로토닌 약 5.8μg이 포함되어 있다는 연구 결과가 있다. 이 수치는 과일 중에서 중간 수준에 해당하며, 바나나나 파인애플보다는 낮지만 대부분의 과일보다는 높은 편이다.

다만 섭취한 멜라토닌이 체내에서 얼마나 흡수되고 수면 호르몬으로 작용하는지에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 일부 연구자들은 키위의 항산화 성분(비타민 C, E, 폴리페놀)이 산화 스트레스를 줄이고 전신 컨디션을 개선함으로써 간접적으로 수면 환경에 기여할 가능성도 제기하고 있다.

현재까지 연구는 키위와 수면 지표 개선 사이의 연관성을 보여주는 수준이며, 명확한 인과관계나 기전이 완전히 입증된 것은 아니다. 따라서 “키위를 먹으면 수면이 개선된다”고 단정하기보다는, “일부 사람에서 도움이 될 가능성이 있다”는 정도로 이해하는 게 적절하다.

비타민 C 93mg·식이섬유 3g, 야식 대체용으로 적합

키위는 수면 성분 외에도 영양 밀도가 높은 과일이다. 100g당 비타민 C 92.7mg으로 하루 권장량(약 80~100mg)을 초과하며, 비타민 E 1.46mg, 엽산 25μg, 칼륨 312mg도 포함되어 있다.

식이섬유는 3g 수준으로, 포만감을 주면서도 열량은 61kcal에 불과해 야간 간식으로 부담이 적다. 튀김이나 고지방 음식 대신 키위를 선택하면 열량과 당 섭취를 줄이면서도 영양소를 보충할 수 있는 셈이다.

연구에서는 주로 취침 1시간 전에 키위 2개(중간 크기, 약 170g)를 섭취하는 패턴이 사용됐다. 키위는 껍질을 벗긴 뒤 통째로 먹거나 슬라이스해서 먹을 수 있으며, 별도의 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

다만 키위 알레르기나 라텍스-과일 증후군이 있는 사람은 입술이나 목에 가려움이나 붓기가 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. 또한 산도가 있는 과일이므로 위산 역류 증상이 있거나 공복에 과일을 먹으면 속이 쓰린 사람은 적정량만 섭취하는 게 좋다.

수면 개선을 위해서는 키위만 먹는 것보다 전체적인 수면 위생을 함께 관리하는 게 중요하다. 카페인과 술을 줄이고, 규칙적인 취침 시간을 유지하며, 어두운 환경에서 자는 등의 기본 원칙을 지키면서 키위를 보조적으로 활용하는 방식이 바람직하다.

키위는 소규모 연구에서 수면 잠복기 감소와 총 수면 시간 증가를 보인 과일이다. 멜라토닌과 세로토닌이 포함되어 있고, 비타민 C와 E 같은 항산화 성분도 풍부하지만, 현재까지 근거는 제한적이며 불면증 치료나 수면제를 대체할 수 있는 수준은 아니다. 취침 1시간 전 키위 2개를 4주 이상 꾸준히 섭취하는 패턴이 연구에서 사용됐다.

알레르기나 위장 민감도가 있는 사람은 주의가 필요하고, 만성 수면 장애가 있다면 전문의 상담이 우선이다. 키위는 열량이 낮고 영양 밀도가 높아 야식 대체용으로 적합하지만, 수면 위생과 생활 습관 전체를 함께 관리하는 게 중요하다.