콜라비, 사과보다 10배 높은 비타민C
생으로 먹어야 항암 효과

겨울철 제철 채소인 콜라비가 항암 채소로 주목받고 있다. 콜라비 100g에는 비타민C가 62mg 들어있어 사과(6mg)의 10배 이상이며, 글루코시놀레이트라는 항암 성분이 풍부하다는 연구 결과가 나타났다. 십자화과 채소 특유의 이 성분은 체내에서 설포라판으로 전환돼 암세포 증식을 억제하는 역할을 한다.

콜라비는 겉모습이 순무와 비슷하지만 양배추과에 속하며, 12월부터 1월까지가 제철이다. 100g당 칼로리는 27kcal로 낮은 편이며, 식이섬유 3.6g과 칼륨 350mg이 함유돼 포만감과 나트륨 배출에 도움을 준다. 다만 생으로 먹어야 항암 성분이 제대로 활성화되는데, 이 메커니즘을 이해하는 것이 중요하다.

글루코시놀레이트가 설포라판으로 변하는 과정

콜라비에 함유된 글루코시놀레이트는 십자화과 채소에 공통으로 들어있는 황 함유 화합물이다. 이 성분은 그 자체로는 항암 효과가 없지만, 콜라비를 씹거나 자를 때 세포가 파괴되면서 미로시나아제라는 효소와 만나 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 암세포의 아폽토시스(세포 자살)를 유도하고, 암세포 증식에 관여하는 효소를 억제하는 셈이다.

존스 홉킨스 대학교 연구팀은 1992년 브로콜리에서 설포라판의 항암 효과를 최초로 입증했으며, 이후 여러 연구에서 위암, 유방암, 간암, 신장암, 폐암 세포에 대한 억제 효과가 확인됐다.

특히 유방암 환자 대상 연구에서는 십자화과 채소를 꾸준히 섭취한 그룹의 사망 위험이 27% 낮아진 것으로 나타났다. 게다가 설포라판은 체내 해독 효소(GST)를 활성화해 발암물질을 무독화하는 역할도 한다.

콜라비를 가열하면 미로시나아제 효소가 파괴돼 설포라판 생성량이 현저히 줄어든다. 이 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 항암 효과를 최대화하는 방법이다. 다만 데칠 때는 60도 이하의 물에 1~2분만 담그는 것이 효소 활성을 유지하는 데 유리하다.

콜라비 1개로 3가지 요리 만드는 법

콜라비는 겉껍질을 벗기고 속살만 사용하는 게 일반적이며, 생채, 피클, 샐러드로 활용하면 설포라판 생성을 극대화할 수 있다. 생채는 콜라비 1개(약 200g)를 채 썰어 소금에 살짝 절인 후 고춧가루, 식초, 설탕으로 버무리면 된다. 아삭한 식감과 함께 비타민C 손실이 거의 없어 영양소 보존에 유리하다.

피클은 콜라비를 얇게 슬라이스한 후 식초 100mL, 물 100mL, 설탕 2큰술, 소금 1작은술을 섞은 절임액에 하루 동안 담가두면 완성된다.

식초의 아세트산 성분이 미로시나아제 효소 활성을 일부 유지시켜 설포라판 생성에 도움을 주는 셈이다. 냉장 보관 시 2주간 신선도를 유지할 수 있으며, 샌드위치나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋다.

샐러드는 콜라비를 깍둑썰기해 방울토마토, 오이, 양상추와 섞은 후 올리브오일 드레싱을 뿌리면 된다. 올리브오일의 지용성 비타민 흡수 촉진 효과 덕분에 비타민A, E 흡수율이 높아진다. 한편 콜라비 껍질은 질기므로 반드시 제거하고, 속살만 사용하는 것이 식감을 살리는 비결이다.

냉장 보관으로 비타민 손실 막는 3단계

콜라비는 수확 후 시간이 지날수록 비타민C가 감소하므로 구입 즉시 냉장 보관하는 것이 중요하다. 1단계로 겉껍질을 벗기지 않은 상태로 키친타월에 싸서 수분 손실을 막는다.

2단계로 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 공기 접촉을 최소화하며, 3단계로 냉장고 채소 칸(0~4도)에 보관하면 2주간 신선도를 유지할 수 있다.

콜라비를 미리 손질해두면 편리하지만 비타민C 손실이 빠르게 진행된다. 손질 후에는 레몬즙을 살짝 뿌려 산화를 지연시키고, 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 신선도를 유지하는 셈이다.

냉동 보관은 식감이 물러지므로 권장하지 않으며, 가능한 한 신선한 상태에서 섭취하는 게 좋다. 콜라비를 선택할 때는 표면이 매끄럽고 단단하며, 무게감이 있는 것을 고른다.

표면에 상처나 갈변이 있으면 저장 기간이 짧으므로 피하는 편이 좋다. 크기는 중간 정도(지름 7~10cm)가 가장 부드럽고 맛이 좋으며, 너무 크면 속이 질길 수 있다.

갑상선 질환자가 조심해야 할 고이트로겐 성분

콜라비에는 고이트로겐이라는 성분이 들어있어 갑상선 기능저하증 환자는 과다 섭취에 주의해야 한다. 고이트로겐은 갑상선에서 요오드 흡수를 방해해 갑상선 호르몬 합성을 저해하는 물질이다.

특히 생으로 먹을 때 고이트로겐 활성이 높으므로, 갑상선 질환이 있다면 하루 섭취량을 100g 이내로 제한하는 것이 안전하다. 콜라비의 칼륨 함량은 100g당 350mg으로 높은 편이며, 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 배설 능력이 떨어져 고칼륨혈증 위험이 있다.

혈중 칼륨 농도가 5.5mEq/L 이상으로 상승하면 부정맥이나 근육 약화가 나타날 수 있으므로, 만성 신장 질환자는 의료진과 상담 후 섭취량을 조절하는 게 좋다.

항응고제를 복용 중이라면 콜라비의 비타민K 함량(100g당 약 100μg)을 고려해야 한다. 비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하므로, 와파린 같은 항응고제 효과를 감소시킬 수 있다. 이 덕분에 약물 복용자는 콜라비 섭취량을 일정하게 유지하거나 의사와 상담하는 것이 안전하다.

콜라비는 생으로 먹을 때 항암 효과가 극대화된다