잠들기 30분 전 레몬밤 차 한 잔, 수면에 어떤 영향 줄까
카페인 없는 허브차, 연구 결과와 주의사항 정리

스트레스로 잠들기 어려운 밤, 카페인 없는 허브차 한 잔을 찾는 사람이 늘고 있다. 그 가운데 레몬밤 차(Melissa officinalis)는 유럽에서 오랜 세월 불안·긴장 완화와 수면 보조 목적으로 활용돼 온 허브다. 최근에는 임상 연구에서도 수면의 질 지표 개선 가능성이 보고되면서 관심이 높아지는 편이다.

다만 모든 불면증에 효과가 입증된 것은 아니며, 약물을 복용 중이라면 주의가 필요하다. 레몬밤 차의 성분과 음용법, 그리고 놓치기 쉬운 주의사항을 정리했다.

GABA 분해 효소를 억제하는 로즈마린산의 역할

레몬밤의 주요 활성 성분은 로즈마린산, 카페익산, 플라보노이드 등이다. 이 가운데 로즈마린산은 시험관 연구에서 GABA(γ-아미노부티르산) 분해 효소인 GABA-T를 억제해 뇌 내 GABA 농도를 유지하는 데 관여하는 것으로 보고됐다.

GABA는 신경 흥분을 억제하는 방향으로 작용하는 물질로, 긴장이 높을 때 이 농도가 낮아지는 경향이 있다.

2024년 Nutrients 학술지에 게재된 임상 연구에서는 레몬밤 피토좀 투여 후 수면 질 지표가 개선된 결과가 보고됐으며, 복합 영양보충제 성분으로 포함된 연구에서도 유사한 방향의 결과가 관찰됐다.

다만 연구 규모와 방법이 다양해 현시점에서 강력한 수면 개선제로 단정하기보다는 보조적 수단 정도로 이해하는 것이 적절하다. 인체에서의 정확한 작용 경로는 추가 연구가 필요한 상태다.

건조 잎 1.5~4.5g, 취침 30~60분 전 음용

레몬밤 차는 건조 잎 1.5~4.5g을 150ml 뜨거운 물에 5~10분 정도 우려 하루 1~3잔 마시는 것이 일반적인 사용 범위다. 취침 30~60분 전에 한 잔을 마시는 방식이 많이 언급되지만, 이는 관행적 권고 수준으로 반드시 지켜야 할 시간은 아니다.

레몬즙이나 꿀을 소량 더해 풍미를 살릴 수 있으나, 위식도역류가 있거나 당류 섭취를 조절 중인 경우라면 과량 사용은 피하는 게 좋다.

한 가지 더 고려할 점은 티백 소재다. 일부 나일론·폴리프로필렌 소재 티백에서 1컵당 수억~수십억 개의 미세·나노플라스틱이 검출됐다는 연구가 있으며, PFAS 검출 사례도 보고됐다.

이런 노출을 줄이려면 건조 찻잎에 스테인리스 인퓨저를 활용하는 루스 리프 방식이 대안으로 권장된다.

진정제·갑상선 약 복용 중이라면 반드시 확인

레몬밤은 중추신경을 안정시키는 방향으로 작용할 수 있어, 벤조디아제핀 계열 수면제·진정제와 병용하면 졸림이 심해지거나 상호작용이 나타날 수 있다.

일부 자료에서는 갑상선 호르몬에도 영향을 줄 가능성이 언급돼 있어, 갑상선 질환이 있거나 관련 약을 복용 중인 경우라면 의사와 상의 후 마시는 것이 안전하다. 임신·수유 중에는 허브차라도 인체 대상 안전성 연구가 부족하므로 원칙적으로 섭취 전 의료진과 상의가 권장된다.

레몬밤 차는 수면제 대체재가 아니라, 카페인 제한과 규칙적인 수면 습관 등 수면위생 개선과 함께 활용하는 보조 수단으로 접근하는 것이 현실적이다. 고용량 추출물 형태가 아닌 일반 허브차로 적당량 마시는 경우라면 대부분 일상적으로 즐기는 데 무리가 없는 편이다.