은행·율무 넣은 영양 가득 밥상

가을 식재료 연근과 은행, 율무를 활용한 밥이 건강식으로 주목받고 있다. 연근은 100g당 식이섬유 최대 4.9g과 비타민C 50mg 이상을 함유한 뿌리채소로, 저혈당지수(GI 33) 식품이라는 평가다.

은행은 삶은 것 기준 100g당 단백질 4.31g과 칼륨 442mg을 포함하며, 율무는 항염 성분인 코익솔을 지닌 곡물이다.

다만 은행은 징코톡신 등 독성 물질을 함유하고 있어 섭취 전 반드시 속껍질을 제거하고 열처리해야 하며, 성인은 하루 10알 이하로 제한하는 게 안전하다.

율무는 최소 30분 이상 불려 밥물과 함께 취사하면 되고, 연근은 식초물에 담가 변색과 냄새를 제거한 뒤 얇게 썰어 사용하면 된다. 조리법에 따라 영양소 보존율이 달라지므로 전처리 과정을 지키는 것이 핵심이다.

식이섬유 4.9g 함유한 연근의 영양

연근 100g에는 식이섬유가 최대 4.9g, 탄수화물 15~17.2g, 단백질 2.6g이 들어있다. 이는 열량 66~74kcal에 불과한 저칼로리 식품이면서도 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주는 셈이다. 특히 혈당지수(GI)가 33으로 낮아 식후 혈당 상승이 완만하며, 뮤신이라는 점액 성분이 소화를 돕는 역할을 한다.

연근에 함유된 비타민C는 100g당 50mg 이상으로 레몬과 유사한 수준이며, 항산화 작용을 하는 플라보노이드 성분도 포함돼 있다.

이 덕분에 연근은 단순 탄수화물 공급원을 넘어 항산화와 혈당 관리를 함께 지원하는 식재료로 평가받는다. 칼륨도 함유하고 있어 체내 나트륨 배출에 도움을 주는 편이다.

연근은 조리 전 식초물에 10~15분 담가두면 표면의 변색과 특유의 냄새가 제거되며, 얇게 썰어 밥에 첨가하거나 샐러드로 활용할 수 있다. 냉장 보관하거나 손질 후 소분해 냉동하면 장기 보관이 가능하다.

단백질 4.31g 포함한 은행의 영양소

은행은 삶은 것 기준 100g당 열량 166kcal, 탄수화물 38.25g, 단백질 4.31g, 지방 1.86g을 함유한 식재료다.

칼륨은 삶은 것 442mg, 볶은 것 622mg으로 조리법에 따라 함량이 달라지며, 식이섬유는 3.5g, 인 146mg, 마그네슘 42mg도 포함돼 있다. 은행은 탄수화물과 단백질이 적절히 배합된 구조로, 가을철 영양 보충에 적합한 셈이다.

다만 은행에는 징코톡신, 아미그달린, 메칠피리독신 같은 독성 물질이 들어있어 반드시 껍질, 특히 속껍질을 완전히 제거하고 열처리해야 한다.

볶거나 쪄서 익힌 뒤 섭취해야 하며, 열처리를 해도 독성이 완전히 제거되지 않으므로 섭취량 제한이 필수다. 성인은 하루 10알 이하, 어린이는 2~3알 이하로 제한하는 게 안전하며, 간질 환자는 발작 위험이 있어 섭취를 금해야 한다.

은행은 팬에 볶거나 찌는 방식으로 조리하며, 밥에 5~6알 정도 첨가하면 고소한 맛과 영양을 함께 얻을 수 있다. 껍질을 제거한 은행은 냉동 보관이 가능하다.

코익솔 함유한 율무의 항염 성분

율무는 코익솔(coixol)이라는 항염 성분을 포함한 곡물로, 농촌진흥청이 율무 유전자 3만9천754개를 발굴하며 코익솔 생산 관여 유전자 12개를 규명한 바 있다.

코익솔은 아미노산을 기반으로 한 항염·해독 작용을 하는 성분으로, 율무 뿌리 부위에 집중돼 있다. 율무에는 탄수화물, 단백질, 지방과 함께 식이섬유와 칼륨 같은 무기질도 함유돼 있으며, 이뇨 작용을 돕는 것으로 알려져 있다.

율무는 조리 전 최소 30분 이상 불려야 취사 시 제대로 익으며, 불린 율무를 밥물과 함께 넣고 일반 쌀과 동일하게 취사하면 된다.

율무는 경기 연천 지역의 특화 작목으로 재배되며, 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 게 좋다. 과다 섭취 시 전해질 불균형이 발생할 수 있으므로 적정량을 지키는 편이 안전하다.

조리법 지켜야 영양소 보존 효과

연근, 은행, 율무를 활용한 밥은 식이섬유와 항염 성분을 함께 섭취할 수 있는 가을 건강식이다. 연근의 저혈당지수와 식이섬유, 은행의 단백질과 칼륨, 율무의 코익솔 성분이 조화를 이루는 셈이다. 조리 전 전처리 과정을 정확히 지켜야 영양소 손실을 줄이고 안전하게 섭취할 수 있다.

은행은 독성 물질을 포함하므로 속껍질 제거와 열처리를 철저히 하고, 성인 하루 10알 이하로 섭취량을 제한해야 한다. 간질 환자는 반드시 섭취를 피해야 하며, 율무는 과다 섭취 시 전해질 불균형 위험이 있어 적정량을 지키는 게 중요하다.