연근·은행·율무로 영양밥 완성

연근은 100g당 비타민C 44-48mg과 식이섬유 2.3-3.1g을 함유한 저칼로리 뿌리채소다. 열량은 66-74kcal에 불과하며, 혈당지수(GI)는 38-40으로 낮은 편이라 혈당 조절이 필요한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 뮤신이라는 점액 성분이 위 점막을 보호하고 소화를 촉진하며, 칼륨 370-440mg이 나트륨 배출을 돕는다.

은행은 단백질 4.3g과 칼륨 440mg을 함유하지만, 징코톡신과 메틸피리독신 같은 독성 물질이 들어있어 성인은 하루 10알 이하, 5세 미만 어린이는 섭취 금지다.

율무에는 코익세놀라이드 계열의 항염 성분이 씨앗에 집중 분포하며, 농촌진흥청이 관련 유전자 3만9천754개를 발굴했다. 핵심은 각 식재료의 영양 성분과 안전한 섭취법을 정확히 아는 데 있다.

연근 혈당지수 38-40, 비타민C는 하루 권장량 44-55% 함유

연근 100g에는 비타민C가 44-48mg 들어있어 하루 권장량의 44-55%를 채울 수 있다. 식이섬유는 2.3-3.1g으로 장 건강에 도움을 주며, 칼륨 370-440mg이 나트륨 배출을 지원한다. 탄수화물은 15.4-16.8g, 단백질 2.6g으로 구성돼 있지만 열량은 66-74kcal로 낮은 편이다.

혈당지수(GI)는 38-40으로 낮아 혈당이 급격히 오르지 않는다. 이는 감자(GI 70-80)나 백미(GI 73)보다 훨씬 낮은 수치로, 당뇨 관리 식단에 적합하다. 게다가 연근의 점액 성분인 뮤신은 위 점막을 보호하고 소화를 촉진하는 효과가 있다.

조리 전 식초물에 5-10분 담가야 갈변을 막을 수 있다. 15분 이상 담그면 비타민C가 과도하게 손실될 수 있으므로 주의해야 한다. 반면, 열처리를 해도 비타민C의 상당량은 유지되는 편이다.

은행 징코톡신 함유, 성인 하루 10알·5세 미만 금지

은행 100g(삶은 것 기준)에는 열량 166kcal, 단백질 4.3g, 식이섬유 3.5g이 들어있다. 칼륨은 삶으면 440-445mg, 볶으면 620-625mg까지 증가하는데, 이는 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 준다.

하지만 징코톡신(4-MPN), 아미그달린, 메틸피리독신 같은 독성 물질이 함유돼 있어 과다섭취 시 경련, 구토, 호흡곤란을 일으킬 수 있다.

성인은 하루 7-10알 이하로 섭취해야 하며, 5세 미만 어린이는 독성 대사 능력이 부족해 절대 섭취 금지다. 5세 이상 어린이도 2-3알 이하로 제한해야 한다. 특히 간질 환자는 은행이 경련을 유발할 수 있어 섭취를 피해야 한다.

열처리를 하면 독성이 일부 감소하지만 완전히 제거되지는 않으므로, 속껍질을 완전히 벗기고 반드시 익혀 먹어야 한다. 한편, 은행 밥에 첨가할 때는 성인 1인분 기준 5알 정도가 적당하다.

율무 코익세놀라이드 씨앗에 집중, 30분-2시간 불려 사용

율무는 코익세놀라이드 계열의 항염 성분을 함유하며, 이 성분은 뿌리보다 씨앗에 더 집중 분포한다. 농촌진흥청은 율무 유전체를 해독해 3만9천754개 유전자를 발굴했으며, 코익솔 생합성에 관여하는 유전자를 규명했다. 이 덕분에 율무의 기능성 성분 연구가 더욱 활발해질 전망이다.

율무는 조리 전 30분에서 2시간 정도 물에 불려야 부드럽게 익는다. 불리는 시간이 길수록 조리 시간이 단축되지만, 30분만 불려도 충분한 효과를 볼 수 있다. 율무밥이나 율무차로 활용할 수 있으며, 볶아서 차로 우려 마시는 방법도 있다.

다만 임산부는 율무가 자궁수축을 유발할 가능성이 있어 섭취에 주의가 필요하다. 코익세놀라이드 성분의 효능은 주로 동물실험 수준이며, 인체 임상 근거는 아직 부족한 상태다.

연근 식초물 5-10분, 은행 속껍질 제거 후 열처리 필수