겨울 제철 연근, 비타민C 풍부
생·익힘 따라 효능 달라져

연근은 9월부터 이듬해 6월까지 수확되는데, 그중에서도 겨울이 최성수기로 단맛과 아삭한 식감이 가장 좋다.

조선시대 궁중에서도 장렬왕후가 건강 회복을 위해 연근즙을 마셨다는 기록이 『승정원일기』에 남아있을 정도로 오래전부터 보양식으로 인정받았다. 특히 비타민C가 100g당 57mg으로 사과(4mg)의 약 14배에 달하고, 식이섬유도 4.9g 들어있어 영양학적 가치가 높다.

무엇보다 연근의 비타민C는 전분 보호층 덕분에 열을 가해도 비교적 잘 보존된다. 일반 채소는 조리 과정에서 비타민C가 30%에서 50% 이상 파괴되지만, 연근은 전분이 감싸고 있어 손실이 적다.

게다가 뮤신이라는 점액질 성분이 위 점막을 보호하는 역할을 하므로, 속이 약하거나 소화가 잘 안 되는 사람에게도 부담 없는 식재료다.

비타민C와 철분이 피로 회복을 돕는 원리

연근에는 비타민C뿐 아니라 철분과 구리도 함유돼 있어 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있다. 철분은 적혈구 생성에 필요한 미네랄인데, 비타민C와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다.

이 덕분에 연근 하나로 철분과 비타민C를 동시에 보충할 수 있어 효율적이다. 특히 겨울철에는 추위로 인해 혈액순환이 둔해지면서 피로감을 느끼기 쉬운데, 연근 속 비타민B군과 비타민C가 에너지 대사를 도와 회복을 지원한다.

또한 연근에 들어있는 폴리페놀은 항산화 작용을 하며, 식이섬유는 장 건강을 돕는다. 다만 한의학에서는 연근이 폐 기능을 도와 기침을 완화한다고 알려져 있지만, 이는 전통 의학 기록에 근거한 것으로 현대 과학적으로 명확히 입증된 것은 아니다. 따라서 기침이나 호흡기 증상이 심하다면 의료기관을 방문하는 게 우선이다.

식초물에 담가 갈변 방지하고 쇠칼 피해야

연근은 껍질을 벗기면 공기 중 산소와 접촉해 빠르게 갈색으로 변한다. 이는 연근 속 타닌 성분과 산화효소 때문인데, 식초 또는 레몬즙을 넣은 물에 5분에서 10분 정도 담가두면 갈변을 막을 수 있다.

이때 물 1L당 식초 1큰술에서 2큰술 정도가 적당하다. 식초물에 담그면 타닌의 떫은맛도 함께 제거돼 식감이 더 부드러워진다.

손질할 때는 쇠칼 대신 세라믹 칼이나 스테인리스 칼을 사용하는 게 좋다. 쇠칼을 쓰면 철 성분이 연근의 산화효소와 반응해 검게 변하기 때문이다.

반면 세라믹 칼은 산화 반응을 일으키지 않아 색이 변하지 않는다. 손질한 연근은 물기를 제거한 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 1주일에서 2주일 정도 신선도가 유지된다.

조리법은 목적에 따라 다르다. 연근조림이나 연근전을 만들 때는 식초물에 데친 뒤 사용하면 아삭한 식감이 살아난다.

데칠 때는 물이 끓기 전 60도에서 70도 정도에서 연근을 넣고, 끓는 물에 1분에서 2분 정도만 데쳐야 비타민C 손실을 최소화할 수 있다. 반면 연근즙이나 연근차를 만들 때는 생으로 갈아서 쓰면 영양소를 그대로 섭취할 수 있다.

생 연근과 익힌 연근의 성질 차이

한의학에서는 생 연근과 익힌 연근의 성질이 다르다고 본다. 생 연근은 서늘한 성질이 있어 열을 식히는 효과가 있고, 익힌 연근은 따뜻한 성질로 변해 속을 보하는 역할을 한다고 알려져 있다. 따라서 몸에 열이 많은 사람은 생으로 갈아 마시고, 소화 기능이 약한 사람은 익혀서 먹는 게 좋다는 의견이 있다.

연근은 특별한 조리 기술 없이도 간단하게 활용할 수 있는 식재료다. 식초물에 담가 갈변만 막으면 조림, 전, 샐러드 등 다양한 요리로 응용할 수 있다.

겨울철 면역 관련 영양소를 챙기고 싶다면, 마트에서 연근 한 뿌리를 사서 일주일에 2회에서 3회 정도 식탁에 올려보자. 꾸준히 먹으면 피로 회복에도 도움이 된다.