우림 시간과 온도가 카페인 추출량 좌우

차에 함유된 카페인 양이 종류에 따라 크게 달라 주목받고 있다. 녹차 20~50mg, 홍차 40~70mg, 우롱차 20~60mg으로 같은 차라도 발효도와 우림 조건에 따라 카페인 함량이 2배 이상 차이를 보이는 셈이다.

아메리카노 한 잔의 카페인이 95~150mg 수준인 것과 비교하면 차는 상대적으로 낮은 편이지만, 카테킨과 테아닌 같은 성분이 카페인 흡수 속도와 체감을 조절한다는 특징이 있다. 핵심은 차 종류와 우림 방법을 조절해 카페인 섭취량을 관리하는 데 있다.

발효도 높을수록 카페인 많은 홍차와 우롱차

홍차는 완전 발효차로 카페인이 40~70mg 함유돼 있으며, 우림 시간이 길수록 추출량이 증가한다. 3분 우림 시 카페인의 60~80%가 추출되고, 5분 이상 우리면 대부분의 카페인이 우러나는 편이다.

우롱차는 반발효차로 발효도에 따라 카페인 함량이 20~60mg으로 다양하다. 이 덕분에 철관음처럼 발효도가 낮은 우롱차는 20~40mg 수준이지만, 대홍포처럼 발효도가 높은 제품은 40~60mg에 달한다.

게다가 보이차는 숙차가 생차보다 카페인이 낮은 특징을 보이며, 발효 과정에서 카페인 일부가 분해되는 것으로 알려져 있다.

카테킨 결합으로 흡수 느린 녹차

녹차는 비발효차로 카페인이 20~50mg 함유돼 있으며, 카테킨이 풍부해 카페인과 화학적으로 결합하는 편이다. 이로 인해 카페인이 체내에서 서서히 흡수되며, 커피처럼 급격한 각성 효과 대신 완만한 집중력 향상을 보인다.

한편 녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 함유돼 있어 뇌에서 알파파를 유도하고 GABA와 세로토닌 분비를 증가시키는 것으로 나타났다.

카페인 흡수는 섭취 후 10~45분에 최고조에 달하며, 반감기는 3~7시간으로 개인차가 큰 편이다. 특히 흡연자는 카페인 대사 속도가 30~50% 빨라 반감기가 짧아진다.

말차 1g당 30mg, 라떼는 120mg 이상

말차는 녹차 잎을 분말로 만든 제품으로, 분말 1g당 카페인이 30~35mg 함유돼 있다. 반면 시판 말차 라떼는 분말 4~6g을 사용해 카페인이 120~180mg에 달하는 셈이다.

말차는 잎 전체를 섭취하므로 우림 방식으로 카페인을 줄일 수 없으며, 섭취량 자체를 조절하는 게 유일한 방법이다. 마테차는 남미산 차로 카페인이 30~50mg 함유돼 있지만, 우림 조건에 따라 80mg까지 올라가는 경우도 있다. 루이보스는 카페인이 전혀 없는 허브티로, 임신부나 카페인 민감자도 안심하고 마실 수 있다.

첫 물 버리기로 카페인 30% 감소

차의 카페인을 줄이려면 우림 방법을 조절하는 게 효과적이다. 첫 물을 30초~1분간 우린 뒤 버리면 카페인이 30~50% 감소하며, 두 번째 우린 물부터 마시면 카페인 섭취량을 줄일 수 있다.

냉침은 찬물에 68시간 우리는 방법으로, 카페인 추출량은 고온 우림과 비슷하지만 카테킨과 아미노산이 더 많이 우러나는 편이다.

한편 디카페인 차는 카페인을 97% 제거한 제품으로 2~5mg만 남아있으며, 가공 과정에서 풍미가 다소 약해질 수 있다. 냉장 보관한 우린 차는 3일 내에 마시는 게 좋으며, 미생물 번식을 방지하기 위해 밀폐 용기에 보관해야 한다.

오후 4시 이후 카페인 섭취 제한 권장

차의 카페인은 종류와 우림 조건에 따라 20~180mg까지 다양하다. 녹차와 우롱차는 상대적으로 낮고, 홍차와 말차 라떼는 높은 편이다. 카페인 민감도가 높은 사람은 오후 4시 이후 섭취를 제한하는 것이 권장되며, 수면에 영향을 줄 수 있다.

첫 물 버리기와 냉침 같은 방법을 활용하면 카페인 섭취량을 조절할 수 있다. 루이보스나 디카페인 제품은 카페인 걱정 없이 마실 수 있으며, 임신부나 수유부도 안전하게 섭취할 수 있다. 개인의 카페인 대사 속도는 3~7시간으로 차이가 크므로 자신의 체질에 맞춰 섭취량과 시간을 조절하는 게 좋다.