노년기 근력·골밀도, 단백질 음료 선택
우유·두유 영양 차이, 칼슘 함량이 갈랐다

나이가 들수록 근육과 뼈 건강은 일상 활동 능력과 직결되는 문제가 된다. 최근 60세 이상 성인 82명을 대상으로 8주간 진행된 연구에서 운동 후 섭취하는 단백질 음료의 종류에 따라 근력과 골밀도 지표가 뚜렷하게 달라진다는 결과가 관찰됐다.

두유와 우유 모두 단백질 음료로 주목받고 있지만, 노년기 특성을 고려하면 두 음료의 영양 구성 차이가 신체 반응에 적지 않은 영향을 미친다. 핵심은 어떤 음료를, 언제, 어떻게 섭취하느냐에 있다.

8주 만에 악력 4.41kg 올린 우유의 성분

해당 연구는 총 4개 그룹으로 나뉘어 진행됐다. 운동 단독, 영양 교육 추가, 우유 추가, 두유 추가 그룹이 각각 8주간 저항성·균형 운동 프로그램에 참여했으며, 영양 섭취 그룹은 운동 후 60분 이내에 저지방 우유 또는 두유 240mL와 고구마 60g을 함께 섭취했다.

8주 후 악력 변화를 보면, 우유 섭취군은 4.41kg 상승한 반면 두유 섭취군은 0.52kg 상승에 그쳤다. 우유 섭취군에서는 보행 속도, 의자 기립 반복 횟수, 종합신체기능평가(SPPB) 지표도 함께 개선된 것으로 나타났다.

이 차이는 우유에 포함된 유청 단백질과 류신, 그리고 칼슘 함량에서 비롯되는 편이다. 저지방 우유의 칼슘은 100g당 116mg으로, 일반 두유의 5~10mg과 비교하면 10배 이상 높은 수치다.

골밀도 지표를 지키는 섭취 조건

골밀도 변화도 주목할 만하다. 운동만 단독으로 진행한 그룹에서는 골밀도가 일부 감소한 반면, 우유를 병행 섭취한 그룹에서는 골밀도 지표(T-score)가 개선되는 양상이 관찰됐다.

운동 강도가 높아질수록 단백질과 칼슘 보충이 함께 이루어져야 골밀도 유지에 도움이 된다는 점을 보여주는 결과다. 섭취 타이밍도 중요한 변수다.

해당 연구에서는 운동 후 60분 이내에 음료와 탄수화물을 함께 섭취했으며, 이 조건이 근육 합성과 회복에 유리한 환경을 만드는 데 기여한 것으로 볼 수 있다. 게다가 액체 형태의 식품은 식욕이 줄거나 삼키기 불편한 노년층에게도 단백질을 보충하기 좋은 형태인 셈이다.

유당불내증이라면 두유 선택 기준

우유 섭취가 불편한 경우라면 두유가 현실적인 대안이 될 수 있다. 두유의 단백질 함량은 100g당 3.0g으로, 우유(3.3g)와 큰 차이가 없는 편이다. 단, 칼슘은 두유가 현저히 낮으므로 칼슘 강화 두유를 선택하거나 다른 식품을 통해 보충하는 방식이 필요하다.

유당불내증이 있는 경우에는 검은콩 두유 등 식물성 음료가 단백질 섭취의 대안이 될 수 있으며, 이때 칼슘과 비타민D 보충을 별도로 챙기는 것이 중요하다.

본인의 소화 특성과 건강 상태에 맞는 음료를 선택하되, 조건이 된다면 운동 후 60분이라는 섭취 타이밍을 지키는 것이 효과를 높이는 데 유리하다.

이번 연구는 8주 단기간, 소규모 표본을 대상으로 한 관찰 결과인 만큼 모든 노년층에게 동일하게 적용되기는 어렵다. 다만 운동과 단백질 음료 섭취를 병행할 때 음료의 종류와 타이밍이 근력과 골밀도 지표에 실질적인 차이를 만들 수 있다는 점은 일상에서 참고할 만한 근거가 된다.

골다공증이나 신장 질환 등 기저 질환이 있는 경우라면 단백질과 칼슘 섭취량 조정이 필요할 수 있으므로, 식이 계획 변경 전 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.