미나리, 칼륨 풍부한 알칼리 채소
생식 금지, 가열 조리로 안전 섭취

미나리가 해외 건강 커뮤니티에서 주목받고 있다. 100g당 칼륨 382mg을 함유한 알칼리성 채소이며, 나트륨 함량은 18mg에 불과해 저나트륨 식품으로 분류된다. 특히 퀘르세틴과 캠프페롤 같은 플라보노이드 성분이 들어있어 항산화 작용이 보고된 바 있다.

조리법에 따라 영양소 보존율이 달라진다는 점도 흥미롭다. 소금물에 30초 이내로 데치면 플라보노이드 함량이 60% 증가하는 것으로 나타났으며, 이는 일반 물에 데치는 것보다 효과적이다. 단, 생으로 섭취할 경우 간질충 감염 위험이 있어 반드시 가열 조리가 필요하다.

100g당 19kcal, 베타카로틴 1320㎍

미나리 100g에는 19kcal의 열량과 수분 92.8g이 들어있다. 단백질은 2.2g, 지방은 0.2g으로 저칼로리 저지방 식품에 속한다. 베타카로틴은 1,320㎍ 함유돼 있으며, 이는 체내에서 비타민A로 전환되는 전구물질이다.

칼륨 함량이 382mg으로 높은 편이며, 이는 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다. 칼슘은 55mg, 철분은 2.0mg 수준이다. 특히 나트륨이 18mg에 불과해 고혈압 식단에 적합한 셈이다. 게다가 비타민B1은 0.15mg, 비타민B2는 0.16mg 함유돼 있어 에너지 대사에 관여한다.

미나리에는 퀘르세틴, 캠프페롤, 이소람네틴 같은 플라보노이드 성분도 들어있다. 이들은 항산화 작용을 하는 것으로 연구 수준에서 보고됐으며, 클로로필 성분도 함유돼 있다. 한편 1일 권장 섭취량은 약 70g으로, 한 줌 정도가 적당하다.

초록색 진하고 줄기 굵기 적절한 것

미나리는 잎이 선명한 초록색을 띠고 줄기가 단단한 것을 선택하는 게 좋다. 줄기 단면에 수분감이 있고 잔털이 적은 것이 신선하다. 반면 잎 끝이 마르거나 노란색으로 변색된 것은 피해야 한다. 줄기가 지나치게 굵으면 식감이 질길 수 있으므로 5~8mm 정도가 적당하다.

물미나리와 돌미나리로 구분되는데, 물미나리는 줄기가 길고 잎이 연해 시장에서 주로 유통된다. 돌미나리는 줄기가 짧고 잎이 많으며 향이 강한 편이다. 청도, 순천, 나주 등이 주요 산지로 알려져 있다.

보관 시에는 타올로 밑동을 감싼 뒤 비닐팩에 밀봉해 세워서 냉장 보관하는 게 좋다. 이렇게 하면 2~3일간 신선도를 유지할 수 있다. 냉동 보관할 경우 끓는 물에 데친 후 찬물로 식혀 물기를 짜내고 소분해서 냉동하면 1~2개월 보관이 가능하다.

소금물 30초 데침으로 플라보노이드 60% 증가

미나리는 반드시 가열 조리해서 먹어야 한다. 흐르는 물에 3회 세척한 뒤 식초물에 5~10분간 담가두면 거머리 등 이물질을 제거할 수 있다. 식초물은 물 1L에 식초 2스푼을 넣어 만든다. 이후 다시 흐르는 물에 세척하는 게 좋다.

조리 시에는 끓는 물 또는 소금물에 30초~1분간 데치는 것이 핵심이다. 특히 소금물에 데치면 플라보노이드 함량이 60% 증가하는 것으로 나타났다. 소금물은 물 1L에 소금 30g 정도를 넣어 만들며, 30초 이내 단시간 데침이 효과적이다. 데친 후에는 즉시 찬물에 헹궈 아삭한 식감을 살리는 편이다.

미나리는 나물, 무침, 국, 해장국, 전, 찌개 등 다양한 요리에 활용된다. 방향 성분이 식욕을 돋우는 효과가 있어 봄철 입맛 없을 때 좋다. 한편 끓는 물에 데치는 과정에서 비린 맛도 제거되며, 조직이 부드러워져 소화가 편해진다.

생식 시 간질충 감염 위험, 가열 필수