톳 100g, 우유보다 칼슘 더 많다
뼈 건강엔 다양한 식품 조합이 핵심

유당불내증이나 유제품 알레르기로 우유를 피하는 사람들에게 칼슘 섭취는 늘 고민이다. 유당 분해효소 부족으로 우유를 마시면 복부팽만이나 설사 증상이 나타나는 경우, 칼슘 공급원을 따로 찾아야 하는데 이때 해조류가 대안으로 언급되는 편이다.

톳과 미역 같은 해조류에는 칼슘뿐 아니라 철분·칼륨 같은 무기질이 포함돼 있어 균형 잡힌 식단 구성에 도움을 줄 수 있다.

다만 해조류는 건조 여부에 따라 영양소 밀도가 크게 달라지며, 나트륨과 요오드 함량도 높아 조리법과 섭취량을 조절하는 게 중요하다. 특히 톳은 무기비소 노출 우려가 있어 데치기·삶기 과정이 필수다.

단순히 영양 수치만 보고 과량 섭취하면 오히려 부작용이 생길 수 있으므로, 안전한 조리법과 적정량을 아는 것이 핵심이다.

톳·미역의 무기질 구성, 우유와 어떻게 다를까

톳 100g에는 칼슘 157mg, 철 3.9mg, 인 32mg이 들어 있으며, 미역 줄기 100g에는 칼슘 120mg, 칼륨 1900mg, 나트륨 520mg이 함유돼 있다.

우유 100g당 칼슘은 123mg 수준이므로, 생 톳이나 생 미역의 칼슘 함량은 우유와 비슷하거나 약간 높은 편이다. 반면 마른 미역은 수분이 제거돼 100g당 칼슘이 약 960~969mg까지 농축되므로, 소량만 사용해도 칼슘을 충분히 얻을 수 있는 셈이다.

문제는 칼슘뿐 아니라 나트륨도 함께 농축된다는 점이다. 미역 100g당 나트륨은 872mg으로, 건조 제품일수록 염분이 높아 고혈압이나 신장 질환자는 주의해야 한다.

또한 해조류는 요오드 함량이 높아 갑상선 기능 이상이 있는 사람은 과량 섭취를 피하는 게 좋다. 톳·미역에 들어 있는 알긴산·후코이단은 수용성 식이섬유로 콜레스테롤 배출 등 대사 관련 기초연구가 있지만, 사람에서 골다공증 예방이나 뼈 건강 개선 효과가 입증된 것은 아니다.

해조류를 칼슘 공급 식품으로 활용하려면 우유·유제품, 두부, 콩류, 뼈째 먹는 생선 등 다른 칼슘 급원과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 단일 식품에 의존하기보다 여러 식재료를 골고루 먹어야 칼슘 섭취량을 안정적으로 유지할 수 있기 때문이다.

톳 무기비소 줄이는 조리법, 데치고 삶아야 안전

톳은 무기비소 함량이 상대적으로 높아 식품의약품안전처에서 조리 가이드를 제시하고 있다. 생톳은 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 약 5분간 데쳐 사용하고, 건톳은 찬물에 30분 정도 불린 다음 끓는 물에 30분 이상 삶아야 무기비소가 80% 이상 제거되는 것으로 나타났다. 이때 불린 물과 삶은 물은 조리에 사용하지 말고 버려야 한다.

미역이나 미역 줄기는 톳보다 무기비소 위험이 낮지만, 나트륨 함량이 높으므로 사용 전 충분히 씻고 데쳐 염분을 줄이는 편이 좋다. 톳은 데친 후 물기를 빼고 오이·두부·당근과 함께 초고추장이나 간장 양념으로 무쳐 먹으면 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있다.

미역은 된장국이나 미역국으로 끓이거나, 초무침·냉채 형태로 활용하면 나트륨 섭취를 조절하면서도 식단에 변화를 줄 수 있다.

해조류에는 비타민 K 같은 지용성 비타민이 들어 있어, 들기름이나 참기름을 소량 곁들여 무침이나 볶음 형태로 조리하면 영양소 흡수에 도움이 된다. 다만 기름을 과도하게 사용하면 열량이 높아지므로 1~2작은술 정도만 추가하는 게 적당하다.

신선한 톳 고르는 법, 윤기·굵기 확인하고 냉장 보관

톳을 살 때는 줄기가 너무 마르지 않고 윤기가 나며 굵기가 일정한 것을 선택하는 게 좋다. 생톳은 이물질을 제거한 뒤 비닐봉지나 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 신선도를 유지할 수 있다. 건톳은 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 두되, 개봉 후에는 밀폐해서 빨리 사용하는 편이 좋다.

미역은 건조 제품이 보관이 편하지만, 조리할 때 물에 불리면 부피가 5~10배 늘어나므로 소량만 사용해도 충분하다.

특히 건미역은 칼슘뿐 아니라 나트륨·요오드도 농축돼 있어, 한 번에 10g 이내로 사용하고 국물 간은 싱겁게 맞추는 게 안전하다. 톳·미역 모두 한 끼 반찬으로 20~30g 정도 섭취하는 것이 적당하며, 매일 먹기보다 일주일에 2~3회 정도 식단에 포함하는 방식이 바람직하다.

해조류는 칼슘 공급 식품 중 하나, 과신은 금물