커피는 하루를 시작하는 음료로 자리 잡은 지 오래지만, 같은 한 잔도 마시는 시간과 방식에 따라 몸에 미치는 영향이 달라진다. 항산화 성분과 카페인 각성 효과를 갖춘 음료이면서도, 공복이나 기상 직후에 마시면 예상치 못한 부작용이 생길 수 있는 셈이다.
내분비내과 전문의가 실제로 커피를 마시는 방식에는 몇 가지 원칙이 있다. 핵심은 어떤 종류를 고르느냐가 아니라, 언제·얼마나 마시느냐에 있다.
기상 직후 커피가 몸에 영향을 주는 원리
기상 직후에는 수면 중 수분이 빠져나가 탈수 상태에 가까운 편이다. 이때 카페인을 섭취하면 이뇨 작용이 더해져 탈수가 심화될 수 있으며, 아침에 자연적으로 분비되는 코르티솔·아드레날린과 겹치면서 호르몬 분비 리듬에도 영향을 줄 수 있다.
애리조나대 연구팀이 국제학술지 뉴트리언츠에 발표한 결과에서는 기상 후 2시간 뒤에 마실 때 각성 효과가 가장 높게 나타났다. 현실적으로는 기상 후 30분-1시간을 기다린 뒤 식사와 함께 섭취하는 방식이 부작용을 줄이면서 카페인 효과를 활용하는 데 유리한 편이다.
아메리카노와 라테, 상황에 따라 고르는 법
칼로리만 보면 아메리카노 1잔은 5-15kcal인 반면, 라테는 150-180kcal로 차이가 있다. 그러나 라테에는 우유에서 비롯된 칼슘·단백질·비타민B군이 함유돼 있어, 우유 섭취가 부족한 날에는 영양 보충 측면에서 오히려 유리하다.
시럽을 추가하지 않는다면 라테의 칼로리가 크게 부담되는 수준은 아닌 셈이다. 몸 상태와 식사 구성에 따라 종류를 유연하게 고르는 편이 실용적이며, 오후에는 디카페인으로 대체하면 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 된다.
카페인 민감도와 섭취 제한 기준
성인의 하루 카페인 권장 상한은 400mg 이하이며, 임산부는 300mg 이하로 더 엄격하다. 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하가 기준인 만큼, 섭취 대상에 따라 허용량이 크게 달라진다.
카페인에 민감한 체질이라면 두근거림·불안감이 나타날 수 있고, 공복 섭취 시 위산 역류로 이어지는 경우도 있는 편이다. 유당불내증이나 우유 알레르기가 있다면 라테 선택 시 별도로 확인이 필요하다.
커피는 섭취 시간·양·종류라는 세 가지 조건을 함께 고려할 때 일상 음료로 무리 없이 즐길 수 있다. 각성 효과를 제대로 활용하면서 부작용을 줄이려면 공복과 기상 직후를 피하고 식후에 마시는 습관이 기본이 된다.
두근거림이나 불안감이 반복된다면 섭취량을 줄이거나 디카페인으로 전환하는 것이 좋다. 카페인 민감도는 개인차가 크기 때문에 같은 양이라도 반응이 다를 수 있다는 점을 염두에 두는 편이 안전하다.
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