하루 40~80g씩 3개월
타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드

블루베리는 2002년 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 귀리, 녹차, 마늘, 브로콜리와 함께 이름을 올린 이 작은 과일은 안토시아닌이라는 보라색 색소를 풍부하게 함유한다. 이 성분의 항산화 능력은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배가 넘는다.

안토시아닌은 수용성 색소라 물에 오래 씻으면 녹아 손실된다. 이 때문에 유기농 블루베리가 권장되지만, 최근 호주 조사에서는 유기농 제품에서도 농약이 낮은 수준으로 검출됐다.

블루베리를 선택할 때는 푸르스름한 검은색을 띠고 표면이 탄력 있는 것을 고른다. 항산화 성분의 작용 원리와 올바른 선택법을 살펴봤다.

안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 폴리페놀도 함유

블루베리의 보라색은 안토시아닌이라는 플라보노이드 계열 색소 때문이다. 이 성분의 항산화 능력은 비타민C의 2.5배, 비타민E(토코페롤)의 6배 이상이다.

항산화 물질은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 이 덕분에 노화와 관련된 신체 변화에 대응하는 데 도움이 되는 셈이다.

블루베리에는 안토시아닌 외에도 클로로겐산, 프로안토시아닌 같은 폴리페놀이 들어있다. 이들 성분은 콜레스테롤 산화를 억제하고 혈관 건강을 지원한다.

미시간대 연구에서는 동물 실험 결과 블루베리 섭취 시 복부 지방이 감소하고 대사증후군 위험 인자가 낮아졌다는 보고도 있다. 다만 이는 쥐를 대상으로 한 실험이므로 인체 임상 결과로 일반화하기는 어렵다.

망막 로돕신 재합성 촉진, 식후 4시간 이내 작용

안토시아닌은 망막의 로돕신이라는 시각 색소의 재합성을 촉진한다. 로돕신은 빛을 감지하는 데 필수적인 단백질로, 재합성이 빨라지면 어두운 곳에서의 시력 적응이 개선된다. 이 성분은 식후 4시간 이내에 작용하기 시작해 24시간 내에 효과가 사라지는 것으로 알려졌다.

블루베리에 함유된 식이섬유는 장 건강을 지원하고, 항산화 성분과 결합해 대장 환경 개선에 도움을 줄 수 있다. 하지만 “암 예방”이나 “당뇨병 예방” 같은 표현은 의료적 근거가 불충분하므로 주의해야 한다.

블루베리의 효능은 항산화 작용과 영양소 공급 수준으로 이해하는 게 적절하다. 하루 권장량은 20~30개(40~80g)이며, 최소 3개월 이상 지속적으로 섭취해야 효과를 기대할 수 있다.

푸르스름한 검은색이 익은 상태, 붉은색은 피해야

블루베리를 고를 때는 색상을 먼저 확인한다. 잘 익은 블루베리는 푸르스름한 검은색을 띤다. 붉은색이 돌면 덜 익은 상태이므로 피하는 게 좋다. 표면을 손으로 가볍게 눌렀을 때 탄력이 있고, 곰팡이나 물러진 부분이 없는지 확인해야 한다.

블루베리는 저장성이 짧아 구매 후 빨리 섭취하는 게 좋다. 냉장 보관 시 1~2주, 냉동 보관 시 3~4주 정도 유지된다. 세척할 때는 안토시아닌이 수용성이므로 오래 담가두지 말고 흐르는 물에 가볍게 헹궈야 한다.

수용성 색소는 물에 녹기 쉬워 장시간 씻으면 영양소가 손실되는 셈이다. 세척 직전에 물로 한 번만 헹구는 게 가장 안전하다.

유기농도 100% 안전하지 않아, 농약 잔류 가능성

블루베리는 유기농 제품이 권장되지만, 최근 호주 조사에서는 유기농 제품에서도 티오메톤 같은 농약이 낮은 수준으로 검출됐다. 유기농이라도 100% 안전성을 보장하지는 않는다는 뜻이다. 관행 농법 블루베리는 디메토에이트 같은 농약이 고농도로 검출될 수 있어 일일허용섭취량을 초과할 가능성도 있다.

안토시아닌이 수용성이라 오래 씻으면 영양소가 손실되지만, 그렇다고 세척을 생략할 수는 없다. 유기농을 선택하되 흐르는 물에 가볍게 헹구는 게 최선이다.

블루베리는 안토시아닌 함량이 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배가 넘는 항산화 과일이다. 2002년 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로, 폴리페놀과 식이섬유도 풍부하다. 망막 로돕신 재합성을 촉진해 시력 개선에 도움을 주는 셈이다.

하루 40~80g씩 3개월 이상 섭취가 권장되며, 푸르스름한 검은색을 띠고 탄력 있는 것을 고른다. 유기농이 권장되지만 호주 조사에서는 유기농에서도 농약이 낮은 수준으로 검출됐다.

안토시아닌은 수용성이라 흐르는 물에 가볍게 헹궈야 영양소 손실을 막을 수 있다. “암 예방”이나 “당뇨병 예방” 표현은 과학적 근거가 불충분하므로 항산화 작용 수준으로 이해하는 게 적절하다.