마그네슘 풍부한 4가지 식품
피로엔 수면·식습관 함께 관리 필수

피로가 쌓이는 이유는 수면 부족, 과도한 업무, 불규칙한 식습관 등 여러 가지지만, 일상적인 식재료 선택만으로도 컨디션을 개선할 수 있다.

아몬드, 바나나, 고구마, 달걀은 각각 지속 에너지, 즉시 에너지, 복합 탄수화물, 단백질을 제공하며, 조리가 간단해 바쁜 일상에서도 쉽게 활용할 수 있다.

아몬드 100g에는 단백질 21g과 마그네슘 270mg이 함유돼 있어 지방, 단백질, 섬유질이 함께 작용하며 포만감을 오래 유지하는 셈이다. 바나나는 2012년 연구에서 사이클리스트 대상 실험 결과 스포츠 음료와 동등한 효과를 보인 것으로 확인됐다.

아몬드 단백질 21g·섬유질 13g, 포만감 3시간 지속

아몬드 100g에는 단백질 21g, 지방 50g(단일불포화지방 31g), 섬유질 13g이 함유돼 있다. 지방과 단백질, 섬유질이 함께 작용하면 소화 시간이 길어져 속이 급하게 비지 않으며, 포만감이 3시간 이상 지속되는 편이다. 게다가 마그네슘 270mg(DV 64%)은 에너지 생성 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다.

다만 아몬드는 100g당 579kcal로 열량이 높아 하루 1온스(28g, 약 23알) 정도로 제한하는 게 좋다. 씹는 시간이 길어 소량만 먹어도 포만감이 오래 가며, 식사 사이 허기 관리에 도움이 된다.

견과류 알레르기가 있다면 섭취를 피해야 하며, 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 3~6개월간 신선도를 유지할 수 있다.

바나나 탄수화물 22g·칼륨 358mg, 운동 전후 에너지 공급

바나나 100g에는 탄수화물 22g, 섬유질 2.6g, 칼륨 358mg이 들어있으며, 혈당지수(GI)는 51로 중간 수준이다.

2012년 연구에서 사이클리스트를 대상으로 실험한 결과, 바나나가 스포츠 음료와 동등한 에너지 공급 효과를 보인 것으로 나타났다. 바로 사용할 수 있는 탄수화물이면서도 섬유질이 함유돼 있어 에너지가 급하게 소모되지 않는 셈이다.

칼륨은 땀으로 손실되기 쉬운 전해질이므로 운동 후 섭취하면 부담이 적다. 바나나는 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 조리 시간이 없어도 되며, 15~20℃의 상온에서 통풍이 잘 되는 곳에 보관하면 5~7일간 신선도를 유지할 수 있다. 반면 냉장고에 보관하면 껍질 갈변이 빨라지므로 주의해야 한다.

고구마 복합 탄수화물 20g, 삶으면 GI 44로 낮아져

고구마 100g에는 탄수화물 20~21.5g, 섬유질 3g이 함유돼 있으며, 조리법에 따라 혈당지수가 크게 달라진다. 삶은 고구마는 GI 44~63으로 중간 수준이지만, 구운 고구마는 GI 94~97로 높아져 혈당 상승이 빠른 편이다.

복합 탄수화물 위주로 구성돼 있어 공복 혈당이 급하게 오르내리는 느낌이 적으며, 배고픔이 늦게 찾아오는 셈이다.

찌기는 15~20분, 굽기는 180~200℃에서 40~60분 정도 소요되며, 혈당 조절을 고려한다면 찌는 방식이 더 유리하다. 고구마는 서늘하고 어두운 곳(12~15℃)에 보관하면 1~2주간 신선도를 유지할 수 있지만, 냉장고에 넣으면 전분이 변성되고 단맛이 줄어들므로 피하는 게 좋다.

달걀 단백질 13g, 삶기가 보존율 가장 높아