면역력 30% 감소 막는다…비타민C 무려 375mg, 귤의 10배 들어있다는 ‘겨울 필수 채소’

파프리카 비타민C 375mg, 귤의 10배 담긴 겨울 면역 채소

겨울철 실내외 온도 차가 심해지면 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 약 30% 감소한다는 보고가 있다. 몸이 차가워지면 백혈구 활동이 둔해지고 바이러스에 대한 저항력이 약해지는 셈이다.

이럴 때 비타민C를 충분히 섭취하면 면역 체계를 유지하는 데 도움이 된다. 그런데 겨울철 비타민C 공급원으로 귤만 떠올리는 사람이 많다. 사실 파프리카에는 100g당 비타민C가 375mg 들어있는데, 이는 귤의 10배, 딸기의 4배, 시금치의 5배 수준이다.

빨강, 주황, 노랑, 초록색마다 함유된 영양소도 제각각이라 색깔별로 골라 먹는 재미도 있다. 대체 파프리카가 어떤 채소이고, 색깔별로 어떤 차이가 있을까. 영양 성분과 조리법을 살펴봤다.

피망의 2배, 딸기의 4배, 귤의 10배 비타민C

파프리카는 가지과에 속하는 채소로, 피망이 성숙하면서 색이 변한 것이다. 100g당 비타민C가 약 375mg 들어있는데, 이는 피망의 2배, 딸기의 4배, 시금치의 5배, 귤의 10배에 달한다.

비타민C는 면역 세포 활동을 돕고 피로 해소에도 보탬이 되는 성분이다. 생산 조건에 따라 1,302~1,467mg까지 함량이 달라지는데, 황색 파프리카가 1,467mg으로 가장 높고 그다음이 빨강과 주황 순서다.

초록색은 미성숙 상태라 다른 색보다 비타민C가 적은 편이지만, 성숙할수록 비타민C 함량이 증가하는 셈이다. 열량은 100g당 약 30kcal로 낮아 체중 조절 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 껍질에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 같은 카로티노이드가 들어있어 껍질째 먹는 게 영양소 손실을 줄인다.

빨강은 리코펜, 노랑은 피라진, 초록은 철분 풍부

파프리카는 색깔마다 함유된 영양소가 다르다. 빨간색에는 리코펜이 다량 들어있는데, 이는 토마토에도 풍부한 항산화 성분으로 심혈관 건강에 도움을 준다.

주황색은 베타카로틴이 가장 많아 체내에서 비타민 A로 전환되며 눈 건강 유지에 보탬이 되는 셈이다. 노란색 파프리카에는 피라진이라는 성분이 들어있어 혈액 응고를 방지하고 스트레스 완화에도 도움을 준다.

초록색은 철분이 풍부해 빈혈 개선에 유용한데, 다른 색보다 미성숙 상태라 전체 비타민C 함량은 낮은 편이다. 칼륨은 주황색과 초록색에 많이 들어있고, 칼슘과 인도 전체적으로 함유돼 있다.

루테인은 노란색 파프리카에 특히 많아 눈 피로 완화에 도움이 되며, 전체적으로 카로티노이드 성분이 골고루 분포돼 있다.

기름에 볶으면 흡수율 60~70%, 식초 추가로 비타민C 보호

파프리카를 조리할 때는 목표 영양소에 따라 방법을 달리하는 게 좋다. 비타민C를 최대한 섭취하려면 생으로 먹는 게 효과적인데, 깨끗이 씻어 심과 씨를 제거한 뒤 샐러드나 채로 썰어 즉시 먹으면 된다.

베타카로틴이나 리코펜 같은 카로티노이드를 흡수하려면 기름에 볶는 게 나은데, 올리브유를 두르고 약불에서 5~8분 정도 볶으면 흡수율이 60~70%로 높아진다. 이는 세포벽이 부서지면서 항산화 성분이 쉽게 녹아 나오기 때문이다.

비타민C는 열에 약하지만 파프리카는 과육이 두꺼워 가열해도 일부 비타민C가 보호되는 편이다. 볶을 때 구연산이 든 식초나 사과를 함께 넣으면 유기산이 비타민C 파괴를 최소화해주는 셈이다. 너무 오래 가열하면 영양소가 손실되니 센 불에서 짧게 마무리하는 게 중요하다.

렉틴 성분 주의, 장 건강 안 좋으면 가열해 먹어야

파프리카에는 렉틴이라는 성분이 들어있는데, 장 건강이 좋지 않은 사람은 생으로 과다 섭취할 때 주의가 필요하다. 과민성대장증후군(IBS), 자가면역질환, 장누수증후군이 있는 사람은 렉틴에 민감하게 반응해 장 염증이 생길 수 있다.

다만 렉틴은 열에 파괴되므로 가열해서 먹으면 문제가 최소화된다. 일반적으로 건강한 사람은 생으로 먹어도 큰 문제가 없지만, 장 민감도가 높은 사람은 반드시 익혀 먹는 게 안전하다.

가지과 식물 알레르기가 있는 사람도 드물게 두드러기나 가려움 증상이 나타날 수 있으니 처음 섭취 시 소량으로 시작하는 게 좋다.

보관할 때는 냉장 보관 시 종이봉투나 비닐에 담아 4~10℃에서 5~10일 정도 보관 가능하며, 씻은 상태로 보관하면 빨리 무르므로 먹기 직전에 씻는 게 신선도를 유지하는 방법이다.

파프리카는 100g당 비타민C가 375mg 들어있어 귤의 10배, 딸기의 4배 수준이다. 황색 파프리카가 비타민C 함량이 가장 높고, 성숙할수록 비타민C가 증가하는 셈이다.

빨간색은 리코펜으로 심혈관 건강에 도움을 주고, 주황색은 베타카로틴으로 눈 건강에 보탬이 되며, 노란색은 피라진으로 혈액 응고를 방지한다. 초록색은 철분이 풍부해 빈혈 개선에 유용하다.

비타민C를 최대로 섭취하려면 생으로 먹고, 카로티노이드 흡수율을 높이려면 기름에 볶는 게 좋다. 올리브유에 5~8분 볶으면 흡수율이 60~70%로 증가하며, 식초나 사과를 함께 넣으면 비타민C 파괴를 줄일 수 있다.

렉틴 성분이 들어있어 장 건강이 좋지 않은 사람은 생으로 과다 섭취를 피하고 반드시 가열해 먹어야 한다. 냉장 보관 시 씻지 않은 상태로 종이봉투에 담아 5~10일 보관 가능하다.