따뜻한 우유 한 잔에 들깨가루 한 스푼 영양 밀도 높이기

겨울철 면역력 관리와 새해 건강 목표를 세우는 시기에 간편한 건강 음료가 주목받고 있다. 우유에 들깨가루를 타서 마시는 들깨 우유가 그 주인공이다.

들깨는 지방의 약 60%가 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산으로 구성돼 있으며, 전체 성분 중 지방 40%, 단백질 20%를 차지한다.

우유는 칼슘과 단백질 공급원으로, 2019년 스페인 그라나다 대학교 연구팀은 우유 섭취가 대사증후군과 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다고 발표했다.

식물성 오메가3 60% 담긴 들깨 성분

들깨가루 100g에는 지방 약 40~43g, 단백질 16~29g이 들어있다. 이 수치는 제품과 품종에 따라 편차가 있지만, 공통적으로 불포화지방산 비율이 높다는 특징을 보인다.

들깨 지방의 약 60%는 알파-리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이다. 이는 체내에서 EPA와 DHA로 일부 전환되며, 혈중 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 이 과정에서 로즈마린산이라는 항산화 성분도 함께 작용하는 셈이다.

들깨는 리놀레산(오메가6)도 함유하고 있어, 오메가3와 오메가6를 동시에 섭취할 수 있다. 다만 산패 속도가 빠르기 때문에 밀폐 후 냉동 또는 냉장 보관이 필수다.

대사증후군 연구 결과 발표한 그라나다대

2019년 스페인 그라나다 대학교의 Gil과 Ortega 연구팀은 우유 섭취와 만성질환 예방 관련성을 분석한 논문을 발표했다. 이 연구에서 우유가 대사증후군과 당뇨병 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔다.

우유 100ml에는 칼슘이 약 100~110mg 함유돼 있으며, 단백질과 지방도 균형 있게 들어있다. 이때 우유를 따뜻하게 데우면 체온과 비슷해져 위장 부담이 줄어드는데, 살균 우유에는 활성 효소가 거의 없기 때문에 효소 활성화와는 무관하다.

유당불내증이 있다면 락토프리 우유를 선택하는 게 좋다. 칼슘과 단백질은 그대로 유지되면서 소화 부담을 덜 수 있다.

우유 200ml에 들깨가루 1스푼

들깨 우유는 우유 200ml를 전자레인지에 1분~1분 30초 데운 뒤, 거피(껍질 벗긴) 들깨가루 1~2스푼(약 10~15g)을 넣고 저어 마신다. 거피 들깨가루는 식감이 부드럽고 소화가 잘 되는 편이다.

꿀 1티스푼을 추가하면 단맛이 생기지만, 꿀의 GI지수는 55~58로 설탕(68)보다 낮아도 혈당을 상승시킨다. 따라서 당뇨 환자는 꿀을 생략하는 게 좋다.

우유의 칼슘과 들깨의 불포화지방산을 동시에 섭취할 수 있는 영양적 조합이다. 반면 ‘혈관을 깨끗하게 한다’는 표현은 비과학적 마케팅 용어로, 실제로는 혈관 건강에 도움을 주는 수준으로 이해해야 한다.

산패 주의, 냉동 보관 필수

들깨가루는 상온에 두면 산패가 빠르게 진행돼 쩐내가 난다. 반드시 밀폐 용기에 담아 냉동 또는 냉장 보관해야 한다. 구매 시에는 거피 들깨가루를 선택하고, 산패된 냄새가 나는 제품은 피하는 게 좋다.

우유는 일반 흰 우유나 락토프리 우유를 권장하며, 당분이 첨가된 가공 맛 우유는 피해야 한다. 꿀은 천연 벌꿀을 선택하되, 설탕 시럽 함량이 높은 저가 제품은 영양소가 부족할 수 있다.

과다 섭취 시 들깨의 지방과 우유의 유당이 설사나 복통을 유발할 수 있다. 우유와 들깨에 알레르기가 있다면 섭취를 금해야 한다. 이 음료는 영양 밀도가 높지만 완전균형식은 아니므로, 식사 대용보다는 간식 개념으로 섭취하는 게 좋다.

들깨가루는 알파-리놀렌산 약 60%를 함유한 식물성 오메가3 공급원이다. 우유와 결합하면 칼슘과 불포화지방산을 동시에 섭취할 수 있는 셈이다.

우유 200ml에 거피 들깨가루 1~2스푼을 타서 마시되, 당뇨 환자는 꿀 첨가를 생략하는 게 좋다. 들깨가루는 산패가 빠르므로 냉동 보관이 필수지만, 유당불내증이나 알레르기가 있다면 섭취를 피해야 한다. 과다 섭취 시 소화기 부담이 생길 수 있어 적정량을 지키는 게 중요하다.