쌈장에 들깨가루 두 스푼, 맛도 영양도 달라진다
쌈 한 장에 쌈장을 올려 먹는 것이 우리 밥상에서 가장 흔한 장면 중 하나다. 그 쌈장에 들깨가루 한두 스푼만 더하면 맛과 영양이 모두 달라진다.
들깨가루는 100g당 지방이 약 43g으로, 이 지방의 상당 부분이 알파-리놀렌산을 비롯한 불포화지방산이다. 알파-리놀렌산은 혈중 지질 개선과 염증 억제에 도움을 줄 수 있는 식물성 오메가-3 지방산으로, 등 푸른 생선을 즐겨 먹지 않는 사람이라면 들깨가루가 실용적인 대안이 된다.
다만 들깨가루는 고지방·고열량 식품이기도 하다. 좋은 지방이라도 과다 섭취하면 열량 과잉으로 이어질 수 있어, 하루 1-2큰술 수준이 적당하다.
들깨가루가 혈관과 뇌 건강에 도움을 주는 이유
들깨에 포함된 알파-리놀렌산 등 오메가-3 지방산은 혈관 탄력을 유지하고 동맥경화·혈관 노화 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구가 다수 있다.
게다가 불포화지방산은 뇌세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나로, 혈액순환과 뇌 기능 유지에도 관여한다. 다만 들깨의 알파-리놀렌산이 체내에서 DHA·EPA로 전환되는 비율은 낮은 편이어서, 뇌 건강을 위해서는 들깨가루만이 아니라 생선이나 해조류 같은 다양한 오메가-3 급원을 함께 챙기는 것이 좋다.
들깨가루에는 비타민 E와 폴리페놀 계열 항산화 성분도 들어 있어, 세포 산화 스트레스를 줄이고 피부 노화 지연에도 기여할 수 있다는 설명이 있다.
쌈장에 넣으면 맛도 함께 좋아진다
들깨가루는 영양뿐 아니라 조리 효과도 있다. 쌈장에 넣으면 수분을 흡수해 농도가 걸쭉해지는데, 이 덕분에 쌈에 올려도 흘러내리지 않아 먹기 편해진다.
또한 들깨 특유의 고소한 향이 된장·고추장 특유의 발효 냄새를 부드럽게 감싸주어 쌈장 맛이 전체적으로 순해진다. 참치나 두부를 함께 넣는 레시피에서도 들깨가루가 비린내를 잡아주는 역할을 한다. 영양과 맛, 식감이 동시에 좋아지는 재료다.
들깨가루 쌈장 만드는 법
기본 레시피는 간단하다. 쌈장 3큰술에 들깨가루 2큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 반 작은술을 넣고 고루 섞으면 된다. 기호에 따라 으깬 두부 1큰술이나 참치를 소량 더하면 단백질도 함께 보강된다.
섞은 뒤 너무 되직하면 물이나 다시마 육수를 소량씩 더해 농도를 조절하면 된다. 쌈은 물론 밥 비빔이나 봄나물 무침에도 두루 활용할 수 있다.
보관할 때는 한 번에 먹을 분량만 덜어 쓰고, 나머지는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하되 2-3일 안에 먹는 것이 안전하다. 생마늘이나 두부·참치처럼 부패가 빠른 재료가 들어간 경우에는 특히 기간을 짧게 잡아야 한다.
들깨가루 한두 스푼이 쌈장을 바꾸는 것처럼, 작은 재료 하나가 매일 먹는 밥상의 영양 밀도를 조용히 높인다. 따로 영양제를 챙기지 않아도, 익숙한 음식에 익숙한 재료를 더하는 것만으로도 충분할 때가 있다.
들깨가루는 대부분의 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 냉장 보관하면 오래 두고 쓸 수 있다. 다만 오래된 들깨가루에서 쩐내나 비린내가 난다면 산패된 것이므로, 그때는 미련 없이 새것으로 바꾸는 것이 좋다.
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