피클 열풍 뒤 숨은 위험
식도암 35% 증가 연구 나왔다
미국 식당의 3분의 1 이상이 피클을 식재료로 쓴 메뉴를 판매하고 있다. 피클 가게 검색량은 지난 5년 대비 7500% 이상 증가했고, 2024년 7월 이후로도 55% 이상 늘었다는 보도가 나왔다.
하지만 절인 채소를 매일 먹으면 식도암 발생 위험이 35% 커진다는 메타 분석 결과도 있다. 세계 암 연구 기금(WCRF)은 절인 채소 같은 보존 식품을 너무 많이 먹으면 암 발생 위험이 커진다고 경고한다.
절인 채소는 산도가 높아 치아에도 해롭다. 반면 생오이는 95%가 수분이고 칼륨이 풍부해 건강에 이롭다. 피클과 생오이의 차이를 살펴봤다.
절인 채소 식도암 35% 증가시킨다
절인 채소를 매일 먹으면 식도암 발생 위험이 35% 커진다는 메타 분석 결과가 영국 암 저널에 실린 적 있다. 34개 논문을 분석한 이 연구는 절인 채소의 고염분과 보존료가 식도 점막을 손상시켜 암 위험을 높일 수 있다고 설명한다.
2024년 중국 연구에서도 비슷한 결과가 보고되었으며, 세계 보건기구(WHO)와 국제암연구소(IARC) 역시 고염분 가공식품이 암 위험과 관련 있다고 경고한다.
세계 암 연구 기금(WCRF)은 고염분 가공식품과 절인 채소 섭취를 제한할 것을 권고하며, 이는 위암과 식도암 발생률을 낮추는 데 도움이 된다고 설명한다.
절인 채소는 산도도 높아 치아에 해롭다. 식초의 아세트산 성분이 pH 3~4 수준의 강한 산성을 띠며, 이 덕분에 치아 에나멜이 부식될 수 있다는 게 미국치과의학회(ADA) 자료의 설명이다. 반면 생채소는 이런 위험이 없으며, 영양소 손실도 적다.
생오이, 95% 수분에 칼륨 풍부해 나트륨 배출
오이는 95% 이상이 수분이며 칼륨이 풍부해 몸속 나트륨의 체외 배출도 돕는다. 식품성분표에 따르면, 오이 100g당 칼륨이 약 140~150mg 함유되어 있으며, 이는 나트륨 배출을 촉진하는 역할을 한다.
오이의 열량은 100g당 11kcal로 약 89kcal인 바나나나 19kcal인 토마토와 비교해도 매우 낮다. 이 덕분에 다이어트 식단에 적합하며, 수분 보충에도 효과적이다.
오이에는 소량의 비타민C가 들어 있으나 함량이 적어(100g당 약 3mg) 주요 공급원으로 보기 어렵다. 비타민C 일일 권장량은 성인 기준 약 90mg인데, 오이는 이의 3~4% 수준에 불과하다.
반면 파프리카는 100g당 128mg, 브로콜리는 89mg의 비타민C를 함유해 훨씬 효과적이다. 다만 오이의 주요 이점은 수분과 칼륨, 낮은 열량이므로, 비타민C 섭취보다는 수분 보충과 저칼로리 간식으로 활용하는 게 적절하다.
생오이로 먹어야 비타민C 손실 최소화
비타민C는 열에 약해 가열하면 잘 파괴된다. 영양학과 식품과학 자료에 따르면, 비타민C는 산화에 의해 파괴되며 특히 열, 빛, 산소 노출 시 손실률이 30~70%에 달한다.
이 때문에 오이는 생것으로 먹어야 오이 속 비타민C를 최대한으로 섭취할 수 있다. 생 채소가 가열 채소보다 비타민C 함량이 높다는 건 영양학의 기본 원리다.
피클은 오이를 소금물이나 식초에 절인 것으로, 가열 과정을 거치거나 장기 보관하면서 비타미C가 거의 파괴된다. 반면 생오이는 영양소 손실이 없으며, 아삭한 식감도 그대로 유지된다.
다만 오이는 비타민C 함량 자체가 낮으므로, 비타민C 섭취가 목적이라면 파프리카나 브로콜리를 함께 먹는 게 효과적이다. 오이는 샐러드나 스틱으로 생으로 먹거나, 물에 넣어 디톡스 워터로 활용하면 수분 보충과 칼륨 섭취에 도움이 된다.
피클은 미국에서 검색량이 7500% 증가할 만큼 인기지만, 절인 채소를 매일 먹으면 식도암 위험이 35% 커질 수 있다. 고염분과 높은 산도가 식도 점막과 치아를 손상시키기 때문이다.
반면 생오이는 95% 수분에 칼륨이 풍부하고 열량은 100g당 11kcal에 불과해 건강에 이롭다. 비타민C는 열에 약해 생으로 먹어야 손실을 최소화할 수 있다. 피클 대신 생오이를 선택하는 게 건강에 더 좋다.
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