등푸른생선 주 5회 먹으면 오히려 역효과

등푸른생선이 근육 건강에 좋다는 건 널리 알려진 사실이다. 하지만 많이 먹는다고 무조건 좋은 건 아니라는 연구 결과가 나왔다.

중국 상하이 종합병원 스포츠의학과 야잉 선 교수팀이 영국인 21만 1027명을 분석한 결과, 등푸른생선을 주 1~4회 먹을 때 근감소증 위험이 가장 낮았지만 주 5~6회 섭취 시 보호 효과가 오히려 떨어지는 것으로 나타났다.

반면 가공육은 주 1회만 먹어도 근감소 위험이 올라갔으며, 양고기는 주 2~4회 섭취 시 위험이 커지는 것으로 확인됐다.

이는 단순히 단백질을 많이 먹는 게 아니라 어떤 식품을 얼마나 먹느냐가 근육 건강을 결정짓는다는 뜻이다. 통곡물 빵·시리얼과 콜레스테롤 저하 기능성 스프레드를 자주 먹는 사람들은 근감소증 위험이 낮았다.

이번 연구는 2025년 9월 21일 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재됐으며, 유전자와 관찰 연구를 결합한 대규모 분석으로 주목받고 있다. 근감소증 예방을 위한 식습관의 핵심을 알아봤다.

등푸른생선 주 1~4회가 최적

연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 데이터를 기반으로 평균 연령 56세 성인 21만 1027명을 분석했다. 이 중 1만 4607명이 근감소증으로 분류됐으며, 참가자들의 식습관과 근육량 관계를 추적했다.

등푸른생선(연어, 고등어, 정어리 등)을 주 1~4회 섭취한 그룹은 근감소증 위험이 유의미하게 낮았다. 오메가-3 지방산과 고품질 단백질이 근육 단백질 합성을 촉진하고 염증을 억제하면서 근육 손실을 막아주는 셈이다.

하지만 주 5~6회 섭취한 그룹에서는 보호 효과가 약화되는 현상이 나타났다. 연구팀은 이에 대해 과도한 오메가-3 섭취가 오히려 염증 반응을 조절하는 균형을 깨뜨릴 수 있다고 설명했다.

또한 등푸른생선에 미량 함유된 중금속(수은, 카드뮴 등)이 누적되면 근육 대사에 부정적 영향을 줄 가능성도 제기됐다. 이 덕분에 적정량을 지키는 것이 근육 건강에 더 효과적이라는 결론이 도출됐다.

등푸른생선 외에도 과일과 물 섭취 증가는 근육량 향상에 긍정적인 영향을 미쳤다. 과일에 함유된 항산화 성분이 근육 손상을 줄이고, 충분한 수분 섭취가 근육 세포의 기능을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 분석됐다.

가공육, 양고기도 근감소 위험

가공육(소시지, 햄, 베이컨 등)은 주 1회만 먹어도 근감소증 위험이 유의하게 증가하는 것으로 나타났다. 가공육에 들어 있는 나트륨, 포화지방, 질산염 같은 첨가물이 근육 단백질 합성을 방해하고 염증을 유발하면서 근육 손실을 가속화하는 것으로 추정된다. 반면 일반 가공되지 않은 육류는 이러한 위험이 상대적으로 낮았다.

양고기는 주 2~4회 섭취 시 근감소증 확률이 증가했다. 양고기는 포화지방 함량이 높고, 특정 아미노산 조성이 다른 육류와 달라 과도하게 섭취하면 근육 대사에 부정적 영향을 줄 수 있다는 게 연구팀의 설명이다. 다만 양고기를 적당히 먹거나 다른 단백질 식품과 균형 있게 섭취하면 문제가 되지 않는다.

연구팀은 가공육과 양고기의 경우 관찰 데이터만으로는 인과관계를 명확히 확인하기 어렵다고 밝혔다. 이는 가공육을 자주 먹는 사람들이 운동 부족, 흡연, 전체적인 영양 불균형 같은 다른 생활 습관을 가지고 있을 가능성도 있기 때문이다. 하지만 유전자 분석(메델리안 무작위화)을 통해 추가 증거를 제시하면서 신뢰도를 높였다.

통곡물 빵·시리얼과 콜레스테롤 저하

통곡물 빵과 브랜 시리얼을 많이 먹는 사람들은 근감소증 위험이 낮았다. 통곡물에 들어 있는 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘 같은 영양소가 근육 단백질 합성과 에너지 대사를 돕기 때문이다. 특히 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선하면서 전신 염증을 줄이고, 이는 근육 손실 예방으로 이어지는 셈이다.

콜레스테롤 저하 기능성 스프레드(플로라프로액티브, 베네콜 등 식물성 스타놀 함유 제품)도 근감소증 위험을 낮추는 것으로 확인됐다.

이들 제품에 들어 있는 식물성 스타놀이 콜레스테롤을 낮추면서 혈관 건강을 개선하고, 이는 근육으로 가는 영양 공급을 원활하게 만든다. 또한 항염 효과가 있어 근육 조직 손상을 줄이는 데 기여한다.