호박씨, 혈압과 뼈 건강 지원
트립토판·아연으로 수면·면역 강화

호박씨 약 28g(1온스)에는 8.5g에 달하는 단백질이 함유되어 있다. 최근 영국 인디펜던트 등 외신은 호박 속에서 나오는 이 씨앗이 포만감을 장시간 유지시켜 체중 관리에 효과적인 식품이라고 보도했다.

단순한 간식거리를 넘어 다양한 건강상 이점을 지닌 ‘슈퍼푸드’로 호박씨의 가치가 재조명된다.

체중 관리를 위한 단백질과 식이섬유

호박씨는 식물성 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 미국 클리블랜드 클리닉의 영양사 베스 체르보니는 호박씨 1온스가 제공하는 8.5g의 단백질이 포만감을 오래 지속시키는 핵심 요소라고 설명했다.

식이섬유 함량은 섭취 방식에 따라 달라진다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 호박씨를 껍질째 먹을 경우 1온스당 약 5g의 식이섬유를 섭취할 수 있다.

이는 껍질을 제거한 알맹이(약 2g 미만)보다 두 배 이상 많은 수치다. 특히 껍질의 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진하고 포만감을 극대화하여 체중 조절을 시도하는 이들에게 도움을 준다.

심장과 뼈 건강 지키는 마그네슘

호박씨가 주목받는 또 다른 이유는 풍부한 미네랄, 특히 마그네슘 함량 때문이다. 마그네슘은 신체의 수백 가지 기능에 관여하는 필수 미네랄이다. 미국 알버트 아인슈타인 의대의 주디스 와일리로젯 교수는 마그네슘의 중요성을 강조했다.

마그네슘은 ‘천연 이완제’로 불릴 만큼 신체 기능에 광범위하게 관여한다. 이 성분은 혈관의 긴장을 완화하여 혈류를 원활하게 함으로써 혈압을 낮추는 데 기여한다.

또한 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 조력자 역할을 수행해 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데도 필수적이다. 일부 연구에서는 편두통 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

수면의 질과 면역력을 높이는 트립토판과 아연

호박씨에는 수면을 촉진하는 아미노산인 트립토판도 들어 있다. 트립토판은 체내에서 ‘수면 호르몬’이라 불리는 멜라토닌과 ‘행복 호르몬’인 세로토닌으로 전환되는 필수 아미노산이다. 저녁 시간대에 호박씨를 소량 섭취하면 체내 멜라토닌 합성을 도와 수면의 질을 개선하는 데 기여할 수 있다.

아연 역시 호박씨의 중요한 영양소다. 호박씨 한 스푼(약 10g)에는 약 1mg의 아연이 포함된 것으로 알려졌다. 아연은 면역 체계가 정상적으로 기능하는 데 필수적이며, 세포의 성장과 회복, 염증 반응 완화에 긍정적인 영향을 미친다.

특정 암 위험 감소 가능성 및 섭취법

일부 관찰 연구에서는 호박씨를 꾸준히 섭취하는 습관이 유방암 및 전립선암과 같은 특정 암의 발생 위험을 낮출 가능성이 있다고 보고했다. 호박씨의 항산화 성분이 이러한 예방 효과에 기여하는 것으로 추정된다.

호박씨는 생으로 먹어도 영양가가 높지만, 팬에 살짝 볶으면 항산화 성분이 더욱 활성화되고 소화 흡수율도 높아진다. 풍미를 더하기 위해 버터나 시나몬, 설탕을 소량 첨가할 수 있다.

다만 체르보니 영양사는 나트륨 과다 섭취를 피하기 위해 가급적 무염이나 저염 제품을 선택하는 것이 건강에 이롭다고 조언했다.

호박씨는 포만감을 주는 단백질과 식이섬유부터 심혈관 건강을 돕는 마그네슘, 수면과 면역에 관여하는 트립토판과 아연까지 풍부하게 함유한 영양 밀도 높은 식품이다. 체중 관리, 심장병 예방, 전반적인 건강 증진을 위해 호박씨를 식단에 포함하는 것은 현명한 선택이 될 수 있다.