소화 돕는 무와 도라지의 만남
밥물 조절이 핵심, 무도라지밥 레시피
입맛이 떨어질 때 흰쌀밥 대신 무도라지밥을 찾는 이들이 늘고 있다. 무 100g에는 소화효소인 디아스타아제가 들어있으며, 도라지 100g에는 사포닌 235mg이 함유돼 있어 제철 식재료로 주목받는 셈이다. 특히 무의 혈당지수(GI)는 15~25로 매우 낮은 편이다.
조리법이 간단하다는 점도 장점이다. 백미 2컵과 무 주먹 크기 1조각, 말린 도라지 한 줌이면 한 끼 식사가 완성된다. 단, 무에서 수분이 나오므로 밥물 조절이 핵심이다.
100g당 16kcal, 수분 95% 함유한 무
무 100g에는 16kcal의 열량과 수분 95.3g이 들어있다. 식이섬유는 1.6g, 비타민C는 14.8mg, 칼륨은 233mg 수준이다. 무에 함유된 디아스타아제라는 소화효소는 전분 분해를 돕는 역할을 하며, 이 효소는 생무일 때 활성도가 높은 편이다.
조선 세종 15년인 1433년에 편찬된 향약집성방에는 무가 곡류 음식 소화와 관련된 내용이 기록돼 있다. 이 덕분에 무는 예로부터 밥과 함께 먹는 식재료로 활용됐다. 가열하면 효소 활성은 다소 떨어지지만 비타민C는 대부분 유지되는 셈이다.
무의 혈당지수는 15~25로 측정되며, 이는 식후 혈당 상승 속도가 느린 식품에 해당한다. 게다가 저칼로리 식재료이므로 밥에 넣어 먹으면 포만감을 유지하면서도 열량 부담을 줄일 수 있다.
백미 2컵에 무 넣어 밥 짓는 법
백미 2컵을 씻어 불린 뒤 물기를 뺀다. 무를 주먹 크기만큼 잘라 채썰고, 말린 도라지 한 줌을 준비한다. 밥솥에 불린 쌀, 채썬 무, 도라지를 차례로 넣는다.
밥물은 평소보다 줄여서 넣는 게 좋다. 무에서 수분이 나오기 때문에 불린 쌀 2컵 기준으로 150~160ml 정도면 충분하다. 백미 모드로 취사한 뒤 5~10분간 뜸을 들이면 완성이다.
도라지는 사전에 물에 불려두면 식감이 부드러워진다. 반면 불리지 않고 바로 넣어도 밥이 지어지는 동안 자연스럽게 익는 편이다. 취사 완료 후에는 골고루 섞어주는 것이 좋다.
사포닌 235mg 함유한 도라지
도라지 100g에는 사포닌 235mg이 들어있으며, 이는 농촌진흥청 연구 결과로 확인된 수치다. 도라지에 함유된 사포닌은 플라티코딘 D, 플라티코사이드 E 등 여러 종류로 구성돼 있다. 특히 뿌리에는 37종, 새싹에는 24종의 사포닌이 존재하는 것으로 알려져 있다.
도라지는 전통적으로 기관지 건강과 관련해 사용돼 온 식재료다. 식이섬유 함량도 100g당 4.2g으로 무보다 2배 이상 높은 편이다. 한편 칼륨은 231mg, 칼슘은 40mg 수준으로 미네랄도 골고루 함유돼 있다.
열량은 100g당 56kcal로 무보다는 다소 높지만 여전히 저칼로리 식재료에 속한다. 말린 도라지는 밀폐용기에 담아 직사광선을 피해 보관하면 6개월~1년간 신선도를 유지할 수 있기 때문에 상비 식재료로 활용하기 좋다.
계란찜, 생선구이로 단백질 보충
무도라지밥에는 탄수화물과 식이섬유가 풍부하지만 단백질 함량은 낮은 편이다. 이 때문에 계란찜이나 생선구이 같은 동물성 단백질 반찬을 곁들이는 게 좋다. 콩자반이나 두부조림 같은 식물성 단백질 반찬도 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
무는 껍질째 조리하면 비타민C와 칼슘을 더 많이 섭취할 수 있다. 다만 농약이 걱정된다면 깨끗이 씻어 사용하는 게 안전하다. 생무를 과다 섭취하면 소화 불편을 느낄 수 있으므로 개인 체질에 맞게 조절하는 것이 좋다.
무와 도라지에 알레르기가 있는 경우에는 섭취를 피해야 한다. 일상 식재료이므로 특정 영양소 과다 섭취 우려는 낮지만, 균형 잡힌 식단 구성이 중요한 셈이다.
전체 댓글 0