생으로 먹으면 갑상선 망가뜨리는 채소 3가지

겨울철 건강을 챙기려는 사람들 사이에서 생채소 식단이 인기를 끌고 있다. 케일, 청경채, 근대처럼 영양가 높은 잎채소를 샐러드나 주스로 즐기는 경우가 많다.

하지만 이들 채소에는 글루코시놀레이트, 수산염, 질산염 같은 성분이 함유돼 있어 생으로 과다 섭취하면 갑상선 기능 저하나 신장 결석 위험이 커질 수 있다.

특히 갑상선 질환자나 신장 기능이 약한 사람은 주의가 필요하다. 데침이나 볶음 같은 간단한 조리 과정만으로도 위험 성분을 50% 이상 줄일 수 있다는 점에서, 조리법이 건강 효과를 좌우하는 셈이다. 핵심은 신선도와 조리 방식에 있다.

케일, 글루코시놀레이트 함유량 십자화과 중 최고

케일 100g에는 글루코시놀레이트와 수산염이 다량 함유돼 있다. 글루코시놀레이트는 요오드 흡수를 방해해 갑상선 기능을 억제하는 방향으로 작용하며, 수산염은 칼슘과 결합하면 신장에 결석을 만들 수 있는 성분이다. 특히 케일은 십자화과 채소 중에서도 글루코시놀레이트 함유량이 가장 높은 편이다.

생케일을 매일 100g 이상 섭취하면 갑상선 호르몬 합성에 필요한 요오드가 제대로 흡수되지 않아 갑상선종 위험이 커지는 셈이다.

반면 끓는 물에 2~3분간 데치면 글루코시놀레이트가 50% 이상 줄어들고, 수산염도 상당 부분 감소한다. 게다가 비타민K나 루테인 같은 영양소는 짧은 데침으로는 거의 손실되지 않아 영양 보존과 안전성을 동시에 챙길 수 있다.

갑상선 기능이 약하거나 요오드 섭취가 부족한 사람은 생케일 섭취를 피하는 게 좋다. 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짜면 남은 성분까지 제거할 수 있어 더욱 안전하다.

청경채, 섬유질 높아 생식 시 복부팽만감 유발

청경채 역시 십자화과 채소로 글루코시놀레이트를 함유하고 있으며, 섬유질 함량이 높은 편이다. 생으로 먹으면 요오드 흡수 방해와 함께 소화 부담이 커져 복부팽만감, 가스, 복통이 나타날 수 있다. 특히 위염이나 과민성 대장 증후군이 있는 사람에게는 생청경채가 증상을 악화시키기 좋다.

청경채 100g에는 칼륨 약 252mg이 들어 있어 혈압 조절에 도움을 주지만, 소화기가 약한 사람은 익혀 먹는 편이 좋다. 데치거나 살짝 볶으면 글루코시놀레이트와 섬유질의 자극이 줄어들면서 영양소는 대부분 유지되는 셈이다. 이 덕분에 소화 부담 없이 청경채의 영양을 흡수할 수 있다.

소화 장애가 있는 사람은 생청경채를 하루 50g 이하로 제한하거나, 2~3분간 데친 후 섭취하는 게 안전하다.

근대, 질산염 축적 위험에 신선도가 관건