조리법 따라 달라지는 채소 영양 흡수

겨울철 식탁에 자주 오르는 양파·피망·무가 조리 방식에 따라 영양소 구성이 달라지는 것으로 확인됐다. 일부 성분은 생으로 섭취할 때 함량이 높게 유지되는 반면, 다른 성분은 가열 조리 시 체내 이용률이 증가할 수 있어 조리법 선택이 중요하다는 분석이다.

빨간 피망은 100g당 비타민 C가 약 127.7mg으로 레몬(53mg)보다 2배 이상 높으며, 양파에는 퀘르세틴 등 플라보노이드와 유기황 화합물이 포함돼 있다.

무에는 전분 분해를 돕는 α-아밀레이스(디아스타제)가 들어있으나, 가열하면 효소 활성이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 각 채소의 특성을 이해하고 용도에 맞게 조리하는 것이 영양 섭취 효율을 높이는 방법이다.

100g당 127.7mg 비타민 C, 빨간 피망의 영양 밀도

빨간 피망은 100g당 비타민 C가 약 127.7mg 함유돼 있어, 같은 양의 레몬(약 53mg)보다 2배 이상 높은 수준이다. 비타민 A도 100g당 약 157㎍가 포함돼 있으며, 비타민 E 역시 비교적 풍부한 편이다. 생으로 샐러드나 스틱 형태로 섭취하면 이들 비타민을 온전히 섭취할 수 있다.

비타민 C는 열과 수분에 약해 조리 시간과 온도에 따라 함량이 감소할 수 있다. 물에 오래 담그거나 높은 온도에서 장시간 가열하면 수용성 비타민 손실이 커지므로, 짧게 볶거나 찌는 조리법이 함량 보존에 유리하다.

피망은 표면이 매끈하고 색이 선명하며 주름이 없는 것을 선택하는 게 좋으며, 냉장 보관 시 0~7℃에서 약 1주일간 신선도를 유지할 수 있다.

플라보노이드와 유기황 화합물, 양파의 조리법별 변화

양파에는 퀘르세틴 등 플라보놀류와 다양한 유기황 화합물이 포함돼 있다. 이들 식물성 성분은 항산화 활성과 관련이 있으며, 조리 방법에 따라 함량과 생체이용률이 달라질 수 있다. 연구에 따르면 굽기나 볶기 같은 조리법에서는 퀘르세틴 농도가 유지되거나 오히려 증가하는 경우도 있는 것으로 나타났다.

생양파는 매운맛이 강할 수 있으므로 찬물에 잠시 담갔다 건지면 수용성 매운 성분이 물에 빠져나가 자극이 줄어든다. 다만 이 과정에서 수용성 성분 일부가 손실될 수 있다는 점은 고려해야 한다.

양파는 겉껍질이 마르고 단단하며 싹이나 곰팡이가 없는 것을 선택하고, 건조하고 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 보관하면 장기 보관이 가능하다.

무의 α-아밀레이스, 온도와 pH에 따른 활성 변화