연어 먹을 때 ‘이 채소’ 함께 먹어보세요…오메가-3 산화 막고 영양 흡수 8배 높아집니다

오메가3 산화 막고 항염증 효과 극대화

연어의 오메가-3 지방산은 불포화지방산이라 산소, 빛, 열에 의해 쉽게 산화된다. 산화 과정은 개시단계에서 전파단계로 진행되며, 라디칼과 산소가 결합해 하이드로과산화물을 형성하면서 연쇄반응이 일어난다. 산화된 오메가-3는 독성물질로 변질돼 DNA 변이, 세포 손상, 염증을 유발할 수 있다.

녹황색 채소의 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E는 이 산화를 방지한다. 특히 당근은 베타카로틴의 대표 식품으로, 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 최대 8배까지 증가한다.

연어의 오메가-3 지방이 당근의 베타카로틴 흡수를 돕고, 베타카로틴은 오메가-3의 산화를 막는 셈이다. 연어와 녹황색 채소의 조합 원리를 살펴봤다.

베타카로틴은 지용성, 지방 없으면 흡수 안 돼

베타카로틴은 지용성 영양소라 기름에 녹는 성질이 있다. 지방 없이 섭취하면 소장에서 흡수되지 않고 그대로 배출된다. 연구 결과를 보면 조리 방법에 따라 흡수율이 크게 달라진다.

기름에 볶은 당근은 생 당근 대비 흡수율이 최대 8배 증가한다. 삶은 당근은 1.4~1.6배, 착즙 주스는 2.1배 흡수율이 높아진다. 연어의 오메가-3 지방과 당근을 함께 먹으면 별도의 기름 없이도 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있는 셈이다.

베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 항산화 작용을 한다. 조리 시에도 성분 파괴가 적어 익혀 먹어도 영양 손실이 적다. 반면 비타민 C는 열에 약해 짧게 익히거나 생으로 먹는 게 좋다.

비타민 E가 오메가3 산패 막고 연쇄반응 차단

비타민 E는 지용성 항산화제로 오메가-3의 산패를 방지한다. 산화 과정에서 전파단계가 시작되면 라디칼이 연쇄반응을 일으키는데, 비타민 E가 이를 차단한다. 이 덕분에 체내에 들어온 불포화지방산이 제대로 작용하고, 염증 유발 물질로 변질되는 걸 막는 셈이다.

연어 자체에도 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제가 포함돼 있다. 아스타잔틴은 항염증 특성을 가지고 있어 오메가-3와 시너지 효과를 낸다. 여기에 녹황색 채소의 비타민 E가 더해지면 항산화 방어막이 더욱 강화된다.

비타민 C는 수용성 항산화제로 지방산의 산화 억제를 돕는다. 브로콜리와 파프리카에 풍부한 비타민 C는 비타민 E와 협력해 산화 스트레스를 줄인다. 다만 비타민 C는 열에 약하므로 짧게 익히거나 생으로 먹는 게 좋다.

당근 아스코르비나아제, 함께 익히면 문제없다

당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 효소가 함유돼 있다. 따라서 당근을 비타민 C가 풍부한 브로콜리나 파프리카와 함께 생으로 먹으면 비타민 C 흡수가 방해될 수 있다.

하지만 열을 가하면 아스코르비나아제 효소가 불활성화된다. 연어와 당근, 브로콜리를 함께 익혀 먹으면 이 문제를 해결할 수 있는 셈이다. 당근은 익히면 베타카로틴 흡수율도 높아지므로 일석이조다.

조리법은 간단하다. 당근은 기름에 볶거나 익혀 베타카로틴 흡수율을 최대화하고, 브로콜리와 파프리카는 비타민 C 보존을 위해 짧게 스팀으로 익힌다.

연어는 껍질째 구워 오메가-3 손실을 최소화한다. 세 가지를 한 접시에 담으면 항산화 효과가 극대화되는 조합이 완성된다.

연어의 오메가-3는 산화에 취약해 독성물질로 변질될 수 있지만, 녹황색 채소의 항산화제가 이를 방지한다. 당근은 베타카로틴 흡수율이 지방과 함께 먹으면 최대 8배 증가하고, 비타민 E는 오메가-3 산패를 막는 셈이다.

당근은 익혀 먹고, 브로콜리와 파프리카는 짧게 익히면 영양소를 최대한 활용할 수 있다. 함께 익히면 당근의 아스코르비나아제 효소도 불활성화돼 비타민 C 흡수 방해 문제도 해결된다.