연어 껍질, 콜라겐·셀레늄·비타민D 집약 부위

연어 스테이크를 먹을 때 대부분 껍질을 제거한다. 하지만 미국영양학회 제이미 목 박사는 “연어 껍질에는 단백질, 콜라겐, 비타민D, 비타민B, 셀레늄 등 여러 영양소가 들어 있어 다양한 건강 효과가 있다”고 말했다. 실제로 연어 껍질의 콜라겐 함유량은 27.45%로 대구(12.53%)나 참치(19.51%)보다 월등히 높다.

문제는 조리법이다. 타르타르소스를 곁들이면 마요네즈의 높은 지방 때문에 칼로리가 급격히 올라간다. 반면 껍질째 구우면 오메가3와 콜라겐을 그대로 섭취하면서도 저칼로리를 유지할 수 있다.

오메가3가 GLP-1 분비 촉진해 포만감 유지

연어는 종류와 부위에 따라 영양성분이 다르지만, 일반적으로 100g당 열량 140~180kcal, 탄수화물 0g, 지방 6~12g, 단백질 20~23g 정도다. 자연산 연어는 지방이 적고, 양식 연어는 지방이 더 많은 편이다.

연어가 다이어트 식품으로 주목받는 이유는 오메가3 지방산 덕분이다. 일본 호시대학팀 연구에 따르면 등푸른 생선의 오메가3가 장을 자극해 GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1) 분비를 촉진한다.

GLP-1은 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로, 식욕 억제와 혈당 조절에 관여한다. 이 덕분에 적은 양을 먹어도 오래 배부른 느낌이 유지되는 셈이다.

게다가 연어는 탄수화물이 거의 없어 혈당 상승 걱정도 적다. 단백질 20g 이상이 근육 유지에 도움을 주므로, 체중 감량 중에도 근손실 없이 건강하게 식단을 구성할 수 있다.

DHA가 혈관 건강과 뇌세포 발달 돕는다

연어 속 DHA는 혈관을 건강하게 하고, 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에 도움을 준다. 여러 연구에서 연어의 EPA와 DHA가 콜레스테롤을 감소시키고, 동맥경화와 혈전 생성을 예방한다는 사실이 확인됐다.

DHA는 뇌신경 기능을 활성화하며, 뇌세포 기능 강화에 효과적이다. 이는 장시간 집중력이 필요한 학생이나 직장인에게 유용한 영양소인 셈이다. 반면 오메가3가 부족하면 뇌 기능 저하와 기억력 감퇴가 나타날 수 있다.

다만 오메가3는 열에 약해 고온에서 오래 조리하면 영양소가 파괴되기 쉽다. 껍질째 구울 때는 불 세기를 줄여 천천히 익히는 게 좋다. 이 과정에서 껍질이 오메가3를 보호하는 역할도 한다.

껍질째 구우면 콜라겐 27.45% 그대로 섭취

연어 껍질의 콜라겐 함유량은 27.45%로 다른 어종보다 월등히 높다. 콜라겐은 피부 탄력 유지와 관절 건강에 중요한 성분이며, 연어 껍질을 함께 먹으면 이를 효과적으로 섭취할 수 있다. 게다가 껍질에는 비타민D와 셀레늄도 풍부해 뼈 건강과 항산화 효과까지 기대할 수 있다.

조리법은 간단하다. 연어 표면의 수분을 키친타월로 제거한 뒤 껍질째 팬에 올린다. 처음에는 센 불로 겉을 익히고, 불 세기를 줄여 천천히 속까지 익히면 껍질이 바삭하면서도 살은 촉촉하게 완성된다. 이때 껍질이 오메가3와 수분을 가둬 영양 손실을 최소화하는 셈이다.