리그난 753mg 담긴 참깨
흡수율 높이려면 볶아 갈아야
참깨는 100g당 리그난 753mg이 함유된 식품으로, 지용성 항산화 성분인 세사민과 세사몰린이 씨앗 내부 지방층과 결합한 형태로 존재한다.
이 두 성분은 동물실험에서 혈중 LDL 콜레스테롤 농도 저하와 간 지방 축적 억제 효과가 관찰되면서 주목받고 있다. 단백질도 100g당 약 20.85g에 달해 식물성 단백질 공급원으로도 손색이 없는 셈이다.
다만 참깨의 영양 성분을 제대로 흡수하려면 섭취 형태가 관건이다. 겉껍질이 리그노셀룰로오스라는 식물성 섬유질 복합체로 이루어져 있어, 조리법에 따라 체내 이용률이 크게 달라진다.
세사민·세사몰린, 항산화 효과를 내는 원리
참깨 100g에는 리그난이 753mg(건조중량 기준) 들어있으며, 주요 성분인 세사민은 품종 평균 4.08mg/g, 세사몰린은 2.48mg/g 수준이다.
이 성분들은 지용성 리그난으로 씨앗 내부의 지방과 함께 존재하면서 시험관·동물실험에서 항산화 활성이 확인됐다. 동물실험에서는 간 효소(GOT·GPT) 수치 개선과 지방산 대사 관련 효소 조절이 관찰됐으며, 혈중 LDL 농도 저하 효과도 보고됐다.
반면 인체 임상을 통한 공인 기능성은 아직 등재되지 않은 상태다. 한편 흰깨의 세사민 함량은 4.87mg/g으로, 검은깨(1.82mg/g)보다 약 2.7배 높아 리그난 섭취 목적이라면 흰깨를 선택하는 편이 유리하다.
흡수율 높이는 볶기와 분쇄법
참깨는 볶은 뒤 갈아서 먹어야 지용성 성분 흡수에 유리하다. 볶는 과정에서 수분이 증발해 껍질이 바삭해지면서 분쇄 효율이 높아지고, 이후 갈면 리그노셀룰로오스로 이루어진 껍질이 물리적으로 파괴되면서 내부의 세사민·세사몰린이 체외로 방출되는 셈이다.
통깨 상태로는 껍질이 소화효소로 잘 분해되지 않아 영양 성분이 그대로 배출될 수 있으므로, 갈아서 깻가루 형태로 만드는 것이 흡수 측면에서 효과적이다.
적정 섭취량은 하루 1~2큰스푼(약 10~15g) 수준이 일반적으로 권고되며, 이때 열량은 약 55~82kcal에 달하므로 과잉 섭취는 주의할 필요가 있다.
깻가루 보관과 통깨 선택법
갈아둔 깻가루는 공기 접촉 면적이 넓어져 불포화지방산이 산패되기 쉽다. 공기·빛·열에 노출되면 과산화지질이 생성되므로, 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하며 1~2주 내에 소비하는 것이 바람직하다.
통깨는 밀봉 상태로 서늘하고 그늘진 곳에 두면 상온에서도 비교적 오래 보관할 수 있으며, 개봉 후에는 냉장 보관이 권장된다.
구입 시에는 낟알이 고르고 불순물이 없는 제품을 고르되, 리그난 함량을 기준으로 한다면 흰깨가 검은깨보다 우위에 있는 편이다.
참깨는 지용성 리그난·불포화지방산·단백질을 고루 함유한 식품이지만, 섭취 형태에 따라 실제 흡수되는 영양소 양에 차이가 생긴다. 볶아서 갈아 먹는 습관 하나만으로도 동일한 양에서 더 많은 유효 성분을 얻을 수 있는 셈이다.
고칼로리(100g당 약 540kcal)인 만큼 하루 섭취량을 지키는 것이 중요하며, 갈아둔 깻가루는 만들어 두는 양을 소량으로 한정하고 빠르게 소비하는 것이 산패를 막는 현실적인 방법이다.
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