소금 대신 ‘이것’ 넣었더니… 풍미 살고 혈압 안정
짠맛을 포기하지 않으면서 건강을 지킬 방법은 없을까. 과도한 나트륨 섭취가 고혈압, 심혈관질환, 위암 위험을 높인다는 사실을 알면서도 짠맛의 풍미를 거부하기는 어렵다. 전문가들은 나트륨 섭취를 줄이는 현실적인 대안으로 ‘배출 촉진’과 ‘풍미 대체’, 그리고 ‘함량 확인’을 제안한다.
나트륨 배출 촉진하는 ‘칼륨’ 섭취
나트륨 조절의 핵심 전략 중 하나는 체외 배출을 돕는 것이다. 이를 위해 식단에 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 추가하는 것이 가장 중요하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 유도해 혈중 염분 농도를 조절하는 핵심 미네랄이다.
칼륨은 신장에서 나트륨이 우리 몸으로 재흡수되는 것을 막고 소변으로 더 많이 배출되도록 신호를 보낸다. 칼륨 섭취가 늘어나면, 신체는 나트륨과 수분의 배설을 늘려 자연스럽게 혈압을 낮추는 효과를 낸다.
영국 영양학자 페데리카 아마티 박사는 점심과 저녁 식사 접시의 절반을 채소로 채우고, 하루 2인분 이상의 과일을 먹을 것을 권장했다. 칼륨은 바나나, 토마토, 시금치, 강낭콩 및 일부 생선에 풍부하다.
소금 대신 허브·향신료로 풍미 강화
요리 시 소금 사용량은 의식적으로 줄이되, 허브나 다른 향신료를 적극 활용하는 것이 좋다. 강황, 계피, 로즈마리, 바질 같은 각종 허브는 소금 없이도 요리의 풍미를 극대화한다.
아마티 박사는 이들 향신료가 혈압과 혈당을 안정적으로 유지하는 데도 긍정적인 효과가 있다고 설명했다. 강황은 항염증 효과, 계피는 혈당 개선, 허브는 혈액순환 촉진에 도움을 줄 수 있다.
‘숨은 나트륨’의 함정, 가공식품 확인
식재료 구매 시 영양성분표를 확인하는 습관은 필수적이다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg 미만이며, 이는 소금 약 5g에 해당하는 양이다.
최근 식품업계는 ‘무설탕’이나 ‘저당’ 제품을 선호하는 경향에 맞춰 설탕 대신 인공감미료를 사용한다. 그러나 줄어든 단맛을 보완하고 풍미를 유지하기 위해 오히려 염분 함량을 높이는 경우가 많아 주의가 필요하다. 단맛이 덜 느껴진다고 해서 나트륨까지 적은 것은 아니다.
특히 ‘식물성 대체육’ 가공 주의보
건강을 위해 선택하는 식물성 대체육 역시 나트륨 함량이 높은 대표적인 가공식품일 수 있다. 식물성 대체육은 일반 육류의 맛과 질감을 구현하기 위해 가공 과정에서 유화제, 안정제, 향미 강화제와 함께 다량의 나트륨이 첨가되는 경향이 있다.
아마티 박사는 가급적 가공이 덜 된 살코기나 콩류, 곡물류 등 식물성 단백질 원물을 직접 섭취할 것을 조언했다.
짠맛을 포기할 수 없다면, 칼륨으로 배출을 늘리고 향신료로 맛을 대체하며, 영양성분표 확인으로 숨은 나트륨을 피하는 노력이 필요하다. 이 세 가지 습관은 짠맛의 즐거움을 유지하면서 건강을 지키는 현실적인 방안이 될 수 있다.
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