솔치, 단백질 19.5g 담긴 청어 새끼

솔치는 청어의 새끼를 일컫는 말로, 멸치보다 살이 통통하고 비린맛이 거의 없어 내장까지 통째로 먹을 수 있다. 등푸른 생선 특유의 오메가-3 지방산이 풍부하고, 단백질 함량도 100g당 19.5g에 달한다.

멸치가 칼슘의 왕이라면 솔치는 단백질과 불포화지방산의 균형이 뛰어난 셈이다. 그런데 왜 멸치보다 덜 알려졌을까. 솔치의 정체와 영양 성분, 조리법을 살펴봤다.

멸치보다 크고 넓적한 청어 새끼

솔치는 청어과에 속하는 청어의 어린 개체로, 크기가 4~8cm 정도다. 멸치보다 크고 몸통이 넓적하며 살이 통통한 게 특징이다. 은빛 비늘이 반짝이고 등쪽에 검은 줄무늬가 선명하게 보이는 것이 신선한 솔치의 기준인데, 멸치와 달리 내장을 제거하지 않아도 비린맛이나 쓴맛이 거의 없다.

이 덕분에 손질 부담이 적고 통째로 조리할 수 있는 셈이다. 뼈도 부드러워 어린아이나 고령층도 씹어 먹기 수월하다. 솔치는 남해와 서해에서 주로 잡히며, 제철은 5월부터 7월까지다.

하지만 냉동 제품은 연중 구매할 수 있어 계절에 관계없이 즐길 수 있다. 밴댕이 새끼인 디포리와 혼동하기 쉽지만, 솔치는 청어 새끼로 종이 다르다는 점을 알아둘 필요가 있다.

단백질 19.5g에 칼슘 65mg, 오메가-3 풍부한 등푸른 생선

솔치 100g에는 단백질이 약 19.5g 들어있어 근육 발달에 도움을 준다. 칼슘은 65mg으로 멸치의 620mg보다 적지만, 인이 310mg 함유돼 있어 뼈와 치아 건강에 보탬이 되는 셈이다.

등푸른 생선 특성상 DHA와 EPA 같은 불포화지방산이 풍부해 혈액 순환 개선과 심혈관 건강에 도움을 준다. 열량은 100g당 70~90kcal로 낮은 편이지만, 비타민 A가 120μgRE, 비타민 B2가 0.25mg, 니아신이 3.3mg 들어있어 영양 균형이 뛰어나다.

칼륨도 331mg 함유돼 있어 전해질 보충에 유용하다. 다만 나트륨이 1,300mg으로 높은 편이라 염분 제한이 필요한 사람은 섭취량을 조절하는 게 좋다. 지방 함량은 1.3~13.6g으로 개체마다 차이가 크므로 구매 시 참고해야 한다.

호두·마늘종과 볶거나 칼국수 육수로 활용

솔치는 볶음 요리와 국물 요리에 두루 쓰인다. 볶음을 만들 때는 팬에 기름을 소량 두르고 약불에서 5~10분간 저어가며 볶는다. 이때 호두나 마늘종을 함께 넣으면 고소한 맛이 배가되고, 고추장으로 간을 맞추면 밥반찬으로 제격이다.

내장 제거 여부는 선택 사항인데, 제거하지 않아도 비린맛이 거의 없어 손질 시간을 줄일 수 있다. 국물 요리로 활용할 때는 물을 충분히 끓인 뒤 솔치를 넣고 10~30분간 우려낸다.

멸치 육수보다 깔끔하고 담백한 맛이 나는데, 기름기가 적어 칼국수나 국밥에 적합하다. 볶을 때 타지 않도록 자주 저어주는 게 중요하며, 간은 소금이나 간장으로 마무리하면 된다. 멸치처럼 가이리(볶음용)와 육수용으로 구분해 구매하면 용도에 맞게 활용할 수 있다.

냉동 보관 1개월 가능, 알레르기와 과다섭취 주의

솔치는 생물일 때 냉장 보관하면 1~2일 안에 먹어야 신선도가 유지된다. 장기 보관하려면 -18℃ 이하에서 냉동하는 게 좋은데, 지퍼백에 밀봉하면 1개월 이상 보관 가능하다.

단, 여러 번 해동하고 재냉동하면 식감이 떨어지고 영양소가 손실되니 소분해서 보관하는 게 효율적이다. 건조한 솔치는 냉동 또는 냉장 상태에서 지퍼백에 담아 습기를 차단하면 보관성이 더 좋다.

해산물 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 가려움증, 습진 같은 증상이 나타날 수 있으니 섭취 전에 확인해야 한다. 칼슘과 지방 함량이 높아 과다 섭취하면 결석이 생기거나 설사, 복통이 발생할 수 있어 적정량만 먹는 게 안전하다. 생선 소화가 어려운 사람은 소량부터 시작하는 게 좋다.