시금치나 근대, 비트잎을 요리할 때 그냥 씻어서 먹어도 될지 고민해본 적이 있을 것이다. 이들 채소에는 옥살산(수산)이라는 천연 유기산이 들어 있는데, 몸속에서 마그네슘이나 칼슘과 결합해 신장결석의 원인이 될 수 있어서다. 결론부터 말하면 답은 간단하다.
끓는 물에 1분 이내로 짧게 데친 뒤 그 물을 버리는 것이 영양 손실과 옥살산 제거 사이의 최적점이다. 다만 채소마다 옥살산 함량이 다르고 데치는 시간에 따라 제거율도 달라지는 만큼, 그 원리를 알아야 제대로 활용할 수 있다.
시금치 1075mg, 근대·케일은 얼마나 다를까
옥살산 함량은 채소마다 큰 차이를 보인다. 시금치는 100g당 1075mg 또는 800~900mg 수준으로 가장 높은 편에 속하며, 근대는 100g당 600~700mg 정도로 뒤를 잇는다.
케일은 200~300mg, 파슬리는 170~200mg 수준이어서 시금치와는 확연한 차이가 난다. 반면 상추와 오이, 무, 애호박, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등은 옥살산 함량이 적은 채소로 분류돼 상대적으로 부담이 덜하다.
30초냐 5분이냐, 데치는 시간의 딜레마
시금치를 끓는 물에 1분 이내로 데친 뒤 물을 버리면 옥살산을 최대 50% 이상 없앨 수 있다. 비닐하우스 시금치의 경우 100g당 1075mg이던 옥살산이 1분 데치면 745mg, 5분 데치면 550mg으로 줄어드는 것으로 전해진다.
문제는 시간을 늘릴수록 옥살산 제거율은 올라가지만 그만큼 영양소 손실도 커진다는 점이다. 시금치 속 엽산과 비타민 C는 물과 열에 약한 수용성 비타민이라 조리 시간이 늘어날수록 파괴량이 커진다.
30초에서 1분간 데치면 옥살산이 30~50% 정도 줄고 5분가량 데치면 약 50%까지 감소하지만, 비타민 C는 절반 가까이 손실되는 것으로 안내된다. 그래서 전문가들은 끓는 물에 30초에서 1분가량만 짧게 데치고 즉시 찬물에 헹구는 방식을 권장한다.
떫은맛 잡고 색 살리는 조리의 화학
생시금치를 먹을 때 입안이 까끌거리거나 떫은맛이 나는 이유도 바로 이 옥살산 성분 때문이다. 짧은 가열 과정을 거쳐 옥살산을 휘발시키면 엽록소의 변색을 막으면서 떫은맛도 함께 없앨 수 있어 일석이조다.
데치는 물에 식초나 레몬즙을 소량 첨가해 산성 환경을 만들면 옥살산이 더 잘 녹아 빠져나간다. 다만 굽기나 볶기, 전자레인지 조리는 옥살산 제거 효과가 크지 않아, 끓이거나 삶는 방식이 가장 효과적인 조리법으로 꼽힌다.
일상에서는 끓는 물에 30초에서 1분 데치고 찬물에 헹군 뒤 조리하는 것이 일반적으로 권장된다. 다만 한 번 조리된 시금치는 재가열을 피하고, 옥살산에 특히 민감할 수 있는 영유아에게는 데친 시금치라도 소량씩 급여하며 반응을 살피는 편이 안전하다.
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