미세먼지 심한 날, 식탁에 올려야 할 봄 제철 음식 6가지
알긴산·설포라판·진저롤 함유, 미세먼지 계절 맞춤 식재료

봄철 미세먼지 농도가 짙어지는 날이 늘면서 식단 관리에 관심이 높아지고 있다. PM2.5(초미세먼지)는 입자 크기가 2.5㎛ 이하로, 기관지를 지나 폐포까지 도달할 수 있어 호흡기 건강에 각별한 주의가 필요한 셈이다.

삼겹살이 미세먼지를 씻어낸다는 속설이 오랫동안 퍼져 있지만, 이는 과학적으로 입증된 내용이 아니라 탄광 노동자의 경험에서 비롯된 민간 속설이다.

영양 성분이 풍부한 제철 식재료를 올바른 방법으로 섭취하는 것이 훨씬 실질적인 접근이다. 단, 같은 식재료라도 조리법과 섭취 시점에 따라 유효 성분의 보존율이 크게 달라진다.

알긴산·베타카로틴 담긴 미역, 봄 식탁의 필수 재료

생미역 100g에는 칼슘 약 98mg, 베타카로틴 약 1,061㎍, 식이섬유 약 3.6g이 함유돼 있으며, 이 세 가지 성분이 복합적으로 작용해 봄철 건강 유지에 도움을 주는 셈이다.

미역에 풍부한 알긴산은 중금속과 결합해 체외로 배출하는 메커니즘에 관한 연구가 일부 존재하며, 해조류 특유의 끈적한 식감이 바로 이 성분에서 비롯된다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되면서 점막 상피세포 유지에 기여하는 것으로 알려져 있다.

미역은 국이나 무침으로 즐기는 것이 일반적이지만, 생미역은 냉장 보관 시 2~3일 이내에 소비하는 것이 좋다. 반면 건미역은 서늘하고 건조한 곳에 밀봉해 두면 장기 보관이 가능하다.

설포라판 활성화되는 브로콜리 손질법

브로콜리 100g에는 비타민C 약 98mg과 베타카로틴 약 361㎍ RAE, 식이섬유 약 2.7g이 들어있다. 특히 브로콜리의 항산화·항염 성분으로 주목받는 설포라판은 글루코라파닌이 효소(미로시나제)에 의해 전환된 물질로, 썰거나 씹을 때 비로소 활성화되는 특성이 있다.

이 덕분에 조리 전 5분 이상 공기에 노출시킨 뒤 가열하면 설포라판 생성량을 어느 정도 보존하는 편이다.브로콜리는 살짝 데쳐 샐러드나 무침으로 활용하면 비타민C 손실을 줄이면서 설포라판 함량도 함께 챙길 수 있다.

도라지·미나리·생강·마늘, 봄철 호흡기 한 끗 차이

도라지에 함유된 사포닌(플라티코딘)은 거담 관련 한의학 기록이 있는 성분으로, 쓴맛이 강할 때는 소금물에 20~30분 담근 뒤 주물러 씻으면 먹기 좋아진다. 봄 제철(3~5월)을 맞은 미나리는 100g당 비타민C 약 19mg과 칼슘 약 68mg을 함유하고 있으며, 흐르는 물에 여러 번 세척한 뒤 데쳐서 무침이나 국으로 활용하면 좋다.

생강의 매운맛 성분인 진저롤과 쇼가올은 시험관 항균 활성 연구가 일부 존재하며, 건조하거나 가열하면 쇼가올 비율이 높아지는 특성이 있다.

생강 편 3~4조각을 물 500mL에 넣고 약불에서 15~20분 끓이면 생강차로 간편하게 마실 수 있다. 마늘은 다진 뒤 10분 이상 공기에 노출한 후 조리하면 유기황화합물인 알리신 생성을 높이는 데 유리하고, 아연은 100g당 약 1.16mg이 들어있다.