돌나물 100g당 13kcal·수분 95%, 저열량 봄나물
무침·물김치·비빔밥, 활용도 높은 제철 식재료

겨울이 끝나고 기온이 오르기 시작하면 돌 틈과 산기슭 곳곳에서 돌나물이 자라기 시작한다. 돌 위·바위틈에서 잘 자란다고 해서 붙은 이름으로, 지역에 따라 ‘돈나물’ 또는 한자명 ‘석상채(石上菜)’로도 불린다.

국내에서 본격적으로 채취·소비되는 시기는 3~5월이며, 조선시대 실학 문헌에도 식재료로 언급이 전해지는 오랜 봄나물이다.

열량이 극히 낮고 수분 함량이 높아 봄철 식단에 부담 없이 올릴 수 있는 채소지만, 세척법과 보관법에서 놓치기 쉬운 포인트가 있다. 특히 유사 식물과 혼동하기 쉬운 야생 채취라면 더욱 주의가 필요하다.

100g당 13kcal, 수분 94.7g의 저열량 봄나물

국가표준식품성분표 기준 돌나물 100g의 열량은 13kcal로, 같은 무게 잎채소 중에서도 에너지 밀도가 낮은 편에 속한다.

수분이 94.7g으로 전체 중량의 약 95%를 차지하며, 탄수화물 3.23g, 단백질 1.19g, 지방 0.08g으로 구성된다. 비타민 C는 100g당 12.2mg, 칼륨은 약 205mg이 들어 있으며 총 당류는 0g이다.

칼로리 자체가 낮은 만큼 고열량 반찬 대신 식단에 올리면 전체 열량 조절에 도움이 될 수 있는 편이다. 다만 돌나물 특유의 아삭하고 수분 많은 식감은 열을 가하면 빠르게 줄어들기 때문에, 비타민 C 손실을 줄이려면 생으로 무쳐 먹거나 물김치로 활용하는 방식이 유리하다.

무침·물김치·비빔밥 고명, 삼겹살 곁들임으로도

돌나물은 쓴맛이 약해 양념과의 조화가 좋고, 활용 범위가 넓은 편이다. 가장 흔한 방식은 초고추장이나 된장 양념을 곁들인 생채 무침으로, 상큼한 맛 덕분에 봄철 입맛 돋우는 반찬으로 즐겨 쓰인다.

돌나물 물김치는 무·파·마늘 등을 함께 넣어 담그는데, 시원한 국물과 아삭한 식감이 어우러져 봄과 여름 별미로 꼽힌다.

비빔밥 고명이나 샐러드 채소로도 활용할 수 있으며, 기름진 고기와 함께 상큼한 맛의 곁들임 채소로 먹는 경우도 많다. 노지 재배 돌나물은 잎이 짧고 통통하며 색이 진한 편이고, 하우스 재배산은 줄기가 길고 연한 편이라 용도에 따라 선택 기준이 달라진다.

3회 이상 씻고 냉장 보관, 유사 식물 혼동 주의

세척할 때는 먼저 물에 잠깐 담가 흙을 불린 뒤 흔들어 헹구는 과정을 2~3회 이상 반복하는 편이 좋다. 잔류 농약 제거에는 소금물이나 베이킹소다 용액에 10~15분 담갔다가 씻는 방법이 더 효과적이라는 실험 결과도 있다. 수분이 많은 연한 잎이라 손으로 세게 주무르면 금방 물러지므로, 가볍게 흔들어 씻는 것이 기본이다.

보관은 키친타월을 깔아 수분을 조절한 뒤 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 4°C 이하 냉장 보관을 권장하며, 가능하면 2~3일 이내 섭취하는 것이 좋다.

야생에서 직접 채취할 경우 바위채송화·땅채송화 등 외형이 비슷한 종과 혼동될 수 있으므로 잎 모양과 착생 위치를 확인하는 게 안전하다. 돌나물은 잎이 타원형이고 세 장씩 모여 달리는 형태가 특징이다.