해바라기씨, 혈관 건강 간식으로 주목
불포화지방산·비타민 E 풍부
해바라기씨가 혈관 건강을 돕는 간식으로 주목받고 있다. 볶은 해바라기씨 100g에는 불포화지방산이 다량 함유돼 있으며, 비타민 E 35.17mg(일일 권장량의 234%), 셀레늄 53μg(일일 권장량의 96%), 마그네슘 325mg(일일 권장량의 81%) 등이 들어있다.
불포화지방산 중 리놀레산 등이 LDL 콜레스테롤 저하와 혈관 이완을 돕는다는 연구가 보고됐으며, 심혈관 건강 식단의 일부로 활용될 수 있다.
해바라기씨는 100g당 584kcal로 고열량 식품이므로 하루 28~30g(약 200kcal) 정도의 한 줌 분량을 섭취하는 것이 적당하다. 무염 또는 저염 제품을 선택하면 나트륨 과다 섭취를 방지할 수 있으며, 껍질을 제거한 제품을 고르면 소화 부담을 줄일 수 있다.
비타민 E는 산화되기 쉬우므로 밀봉 포장된 제품을 구매해 냉장 보관하고, 산화된 기름 냄새가 나는 제품은 피하는 것이 좋다.
리놀레산 등 불포화지방산, 혈관 건강 보조
해바라기씨 100g에는 총 지방 51.5g이 들어있으며, 이 중 불포화지방산이 대부분을 차지한다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내피 기능을 보조하는 것으로 연구되고 있다.
특히 리놀레산 같은 오메가-6 지방산이 혈관 이완에 도움을 줄 수 있다는 보고가 있으며, 당뇨나 고지혈증 환자를 대상으로 한 연구에서 혈당과 지질 지표 개선 가능성이 확인됐다. 다만 이는 보조적 역할이며 단독 치료 효과는 아니므로, 전체 식단과 생활습관 개선이 함께 필요하다.
비타민 E와 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 게다가 마그네슘 325mg과 식이섬유 8.6g(일일 권장량의 23%)이 함유돼 있어 혈압 조절과 장 건강에도 보조적으로 작용할 수 있다.
다만 눈 피로 관리나 뇌 혈류 개선에 대한 직접적인 인체 연구는 제한적이므로, 항산화 성분이 전반적인 건강 유지를 돕는 수준으로 이해하는 것이 적절하다.
생 간식·샐러드 토핑으로 활용, 과다 섭취 주의
해바라기씨는 생으로 먹거나 샐러드·요거트에 토핑으로 올려 섭취하는 방식이 일반적이다. 오일로 추출해 요리에 사용하기도 하지만, 가정에서는 껍질을 제거한 볶은 제품을 간식으로 즐기는 경우가 많다.
유기농 제품을 선호하고, 산화 방지를 위해 밀봉 포장된 제품을 선택하는 것이 좋다. 개봉 후에는 냉장 보관해 신선도를 유지하고, 썩은 기름 냄새가 나면 섭취를 중단해야 한다.
해바라기씨는 고열량 식품이므로 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있다. 또한 토양에서 흡수된 카드뮴이 축적될 수 있어 신장 기능이 약한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
견과류 알레르기가 있는 사람은 해바라기씨에도 반응할 수 있으므로 소량부터 테스트하는 것이 좋다. 하루 28~30g을 꾸준히 섭취하되, 전체 칼로리와 지방 섭취량을 함께 고려해 다른 식사량을 조절하는 것이 바람직하다.
해바라기씨는 100g당 비타민 E 35mg과 불포화지방산 46g, 셀레늄 53μg, 마그네슘 325mg 등이 함유된 고영양 간식으로, 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 저하와 혈관 이완을 돕는 연구가 보고됐다.
하루 28~30g(한 줌) 정도를 무염 제품으로 섭취하면 나트륨 과다를 방지하고 심혈관 건강 식단의 일부로 활용할 수 있다.
다만 100g당 584kcal로 고열량 식품이므로 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있으며, 카드뮴 축적 우려가 있어 신장 기능이 약한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
견과류 알레르기가 있는 사람은 반응 가능성이 있으므로 소량부터 시작하고, 비타민 E 산화를 막기 위해 밀봉 포장 제품을 냉장 보관하는 것이 좋다.
눈 피로나 치매 예방 같은 직접적인 치료 효과는 인체 연구로 입증되지 않았으므로, 항산화 성분이 전반적인 건강 유지를 돕는 보조 식품으로 접근하는 것이 적절하다.
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