영양소 풍부한 호박씨·아마씨·치아씨드
200℃에서 20분 가열 필수

요즘 슈퍼푸드로 주목받는 씨앗류가 많다. 호박씨, 아마씨, 해바라기씨, 치아씨드, 석류씨까지 종류도 다양하다. 하지만 각 씨앗마다 어떤 영양소가 풍부한지, 어떻게 먹어야 하는지 헷갈리는 사람이 많다.

특히 아마씨처럼 독성물질을 함유한 씨앗은 잘못 먹으면 오히려 해로울 수 있다. 씨앗 하나만 제대로 먹어도 하루 권장 영양소를 충분히 채울 수 있다는 게 전문가들의 설명이다.

심장 건강 지키는 마그네슘·오메가-3

호박씨는 심장 건강에 유익한 마그네슘이 풍부하게 들어 있다. 미국 농무부(USDA)와 농촌진흥청 자료에 따르면, 호박씨 100g당 마그네슘이 약 550~592mg 함유되어 있어 성인 일일 권장 섭취량(남 350~370mg, 여 280~290mg)을 훨씬 초과하는 수준이다.

마그네슘은 혈압 조절과 심장 건강, 에너지 생성, 근육과 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 이 덕분에 호박씨는 에너지를 북돋우고 근육의 힘을 강화하는 데도 도움이 된다.

아마씨는 생선을 잘 먹지 않는 사람에게 오메가-3 지방산을 보충할 수 있는 식물성 공급원이다. 아마씨는 알파리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3가 100g당 약 17.8~25g 함유되어 있으며, 이는 심장 건강에 도움을 준다.

다만 식품의약품안전처와 한국소비자원에 따르면, 아마씨는 시안배당체라는 독성물질을 함유하고 있어 물에 오랫동안 담가둔 다음 가열해 먹어야 한다.

시안배당체는 효소에 의해 분해되어 시안화수소를 생성하며 청색증을 유발할 수 있으므로, 200℃에서 약 20분 볶거나 물에 담가 자가 소화 후 여러 차례 세척하는 과정이 필수다. 1회 섭취량은 4g, 하루 16g 이내로 제한하는 게 안전하다.

비타민 E·식이섬유 보충 핵심

해바라기씨는 비타민 E가 풍부한 대표 씨앗이다. USDA와 농촌진흥청 자료에 따르면, 해바라기씨 100g당 비타민 E가 약 26~35.17mg 함유되어 있으며, 테이블스푼 2스푼(약 18~20g) 분량에는 약 5~7mg이 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량(약 12~15mg)의 약 30~60% 수준으로, 항산화 작용과 피부 건강, 면역력 유지에 도움을 준다.

치아씨드는 멕시코와 과테말라를 원산지로 하는 씨앗으로, 식이섬유가 매우 풍부하다. 농촌진흥청 자료에 따르면, 치아씨드 100g당 식이섬유가 약 34~34.4g 함유되어 있으며, 테이블스푼 2스푼(약 28g) 분량에는 약 10g의 식이섬유가 들어 있다.

이는 성인 하루 권장량(남 25g, 여 20g)의 40~50%에 해당하는 양이다. 반면 석류씨는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며, 한 컵 분량(약 174g)에 약 144kcal로 150칼로리도 되지 않아 다이어트에도 좋다.

USDA 자료에 따르면 석류 100g당 비타민 C가 약 10.2~17mg 함유되어 있고, 폴리페놀과 엘라그산, 플라보노이드 같은 항산화 성분도 풍부하다.

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