고구마순, 고구마 부산물의 놀라운 영양

고구마를 수확하고 나면 잎과 줄기는 대부분 버려진다. 하지만 농촌진흥청 연구 결과, 이 버려지는 부분에 철분은 11배, 칼슘은 3배 더 많다는 사실이 밝혀졌다. 게다가 100g당 43kcal에 불과해 다이어트 식재료로 주목받고 있다.

고구마순은 5월부터 10월까지 수확 가능하지만, 가을철에 가장 성숙해 영양이 풍부하고 가격도 저렴하다. 식이섬유 12%에 루테인까지 풍부해 건강 채소로 재평가받는 중이다. 고구마순의 정확한 영양 성분과 활용법을 알아봤다.

철분 11배, 칼슘 3배인데 칼로리는 절반

고구마순 100g에는 철분이 고구마 뿌리보다 11배, 칼슘은 3배 많이 들어 있다. 반면 칼로리는 43kcal로 고구마 뿌리의 절반 수준이다. 이 덕분에 영양은 챙기면서 체중 관리가 가능한 셈이다.

농촌진흥청 연구에 따르면 고구마순에는 폴리페놀이 고구마 뿌리의 4배, 루테인은 11배 함유돼 있다. 식이섬유도 100g당 약 2.0g(12%)으로 포만감을 주면서 장 건강에 도움을 준다. 베타카로틴은 고구마 뿌리보다 적지만, 특정 품종(‘하얀미’)의 경우 약 9배 높은 수치를 보이기도 한다.

이 과정에서 주목할 점은 저칼로리 고영양이라는 조합이다. 철분과 칼슘이 풍부해 빈혈 예방과 뼈 건강에 유리하며, 다이어트 중에도 영양 결핍 걱정 없이 섭취할 수 있다.

루테인 풍부해 눈 건강에 도움

고구마순에는 루테인이 품종별로 100g당 40~47mg 들어 있다. 루테인 일일 권장 섭취량이 10~20mg인 점을 고려하면 상당히 높은 수치다. ‘주황미’ 품종은 47mg, ‘하얀미’는 42mg으로 품종에 따라 함량이 조금씩 다르다.

루테인은 눈의 황반을 구성하는 주요 성분으로, 블루라이트와 자외선으로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 이는 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 현대인에게 필수적인 영양소인 셈이다. 게다가 루테인은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는데, 고구마순이 효율적인 공급원이 될 수 있다.

다만 루테인은 지용성 성분이므로 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아진다. 볶음이나 들기름 무침으로 먹으면 영양 섭취 효율을 극대화할 수 있다.

데쳐서 냉동 보관하면 1년 내내 활용