100g당 40kcal ‘땅속 달걀’ 토란
토란은 가을이 제철인 대표적인 구근 채소다. 특유의 쫀득한 식감과 부드러운 맛으로 사랑받으며, 특히 환절기 보양식으로 꼽힌다.
겉모습은 감자와 비슷하지만 ‘땅속의 달걀’이라는 별칭처럼 영양가가 풍부하며, 뿌리, 줄기(토란대), 잎까지 모두 활용할 수 있어 가치가 높다.
섭취 전 ‘아린맛’ 제거 필수
토란 섭취 시 가장 주의해야 할 점은 독특한 아린 맛이다. 이는 ‘옥살산 칼슘(Calcium Oxalate)’ 결정체 성분 때문이다. 이 성분은 바늘처럼 뾰족한 결정 형태를 하고 있어, 피부에 닿으면 가려움을 유발하고 생으로 섭취 시 입안과 목을 아리게 만든다.
따라서 토란 손질 시에는 반드시 장갑을 착용하는 것이 안전하다. 옥살산 칼슘은 열에 약하므로, 쌀뜨물이나 소금물에 10분 이상 충분히 삶아낸 뒤 조리해야 아린 맛이 제거되고 안전하게 섭취할 수 있다.
위벽 보호하는 ‘뮤신’ 점액질
토란을 손질할 때 나오는 미끈거리는 점액질은 건강 효능의 핵심이다. 이 점액질의 주성분은 뮤신(Mucin)과 갈락탄(Galactan)이다. 뮤신은 위 점막을 보호하는 천연 코팅제 역할을 한다.
이는 위산의 자극을 줄여주고 위벽 손상을 막아 속 쓰림 완화에 도움을 준다. 또한 단백질의 분해와 흡수를 도와, 기름진 음식 등으로 부담을 느낀 위장을 편안하게 하는 천연 소화제 기능도 수행한다.
갈락탄 성분은 식이섬유의 일종으로, 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics) 역할을 한다. 이는 장내 환경을 개선하고 장운동을 촉진하여 변비 예방 및 장 건강 증진에 긍정적인 영향을 미친다.
칼륨 풍부한 저칼로리 혈압 지킴이
토란은 100g당 열량이 40~50kcal 수준으로, 100g당 약 80kcal인 감자보다도 낮다. 수분 함량이 높고 칼로리는 낮으면서도 포만감을 주어 다이어트 식단으로 활용하기에 매우 적합하다.
또한 토란은 ‘혈압 지킴이’로 불릴 만큼 칼륨(Potassium) 함량이 높다. 칼륨은 체내 나트륨(Sodium)과 균형을 이루는 핵심 미네랄이다. 칼륨을 섭취하면 신장에서 나트륨의 재흡수를 억제하고 체외 배출을 촉진한다.
이는 혈압을 안정시키고 혈관의 부담을 줄여주어 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 준다. 점액질 성분 역시 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 기여한다.
이외에도 토란에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 비타민 B군이 함유되어 있어, 스트레스 완화와 숙면 유도에 도움을 줄 수 있다.
늦가을 밤 따뜻한 토란국은 천연 수면제와 같은 역할을 할 수 있다. 뿌리 외에 줄기인 ‘토란대’는 말려서 육개장이나 볶음 요리에 활용되어 식이섬유를 보충해준다.
제철을 맞은 토란은 뿌리부터 줄기까지 다양한 영양소를 제공하는 가을철 보양 채소다. 독성 성분만 주의하여 올바르게 조리한다면, 쫀득한 식감과 더불어 위장 보호, 혈관 건강, 숙면 등 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다.
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