50~60대 주목하는 식물성 단백질 식단

50~60대 사이에서 식물성 단백질 섭취에 대한 관심이 높아지고 있다. 간경변증 환자의 60.4%가 50~60대에 집중돼 있고, 65세 이상에서는 간 혈류량이 35% 감소하며 크기도 40% 작아진다는 통계가 나오면서 식단 관리의 중요성이 부각되고 있다. 두부, 강황, 마늘은 이 연령대에서 자주 언급되는 식재료다.

두부 100g에는 단백질 8~9.6g이 함유돼 있으며 소화율이 90% 이상으로 높은 편이다. 강황에는 커큐민이라는 활성 성분이 3~5% 들어 있고, 마늘에는 알리신, 셀레늄, 황 성분이 함유돼 있다. 단, 섭취량과 조리법에 따라 영양 흡수율이 달라지므로 적정 기준을 지키는 게 중요하다.

소화율 90% 넘는 식물성 단백질

두부는 식물성 단백질 공급원으로 소화 흡수율이 90% 이상에 달한다. 동물성 단백질에 비해 소화 부담이 적으며, 이소플라본과 레시틴 같은 콩 유래 성분도 함께 섭취할 수 있다.

특히 얼린 두부는 단백질 함량이 6배까지 증가하는 것으로 알려져 있어, 냉동 보관 후 활용하면 영양 효율을 높일 수 있다.

두부 100g당 열량은 75~97kcal로 낮고, 탄수화물은 3g, 지방은 4.6g(대부분 불포화지방) 정도다. 칼슘도 함유돼 있으며, 비타민 B군이 들어 있다는 보고도 있으나 정량 데이터는 확인되지 않았다.

한편 두부는 개봉 후 0~4도 냉장 보관 시 2~3일 이내 섭취하는 게 좋으며, 물에 담가 매일 교체하면 신선도를 유지할 수 있다.

강황 속 커큐민 3~5% 함유

강황은 강황 뿌리줄기를 건조해 만든 향신료로, 커큐민이라는 활성 성분을 3~5% 함유하고 있다. 커큐민은 간 염증 완화 및 간 손상 보호와 관련된 연구가 존재하지만, 이는 동물 실험이나 초기 연구 수준이며 질병 예방 효과로 단정할 수는 없다.

게다가 커큐민은 과다 섭취 시 위장장애(복부 불편감, 설사)를 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 강황은 분말 형태로 소금에 섞어 두부구이에 뿌리거나, 차로 우려 마시는 방식으로 섭취할 수 있다.

보관 시에는 서늘하고 건조한 곳에 밀폐 보관해야 하며, 직사광선과 습기를 피하면 6개월까지 품질을 유지할 수 있다. 반면 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 커큐민이 약물과 상호작용할 수 있으므로 섭취 전 의사와 상담하는 게 안전하다.

마늘 하루 1~2쪽, 10~20g 권장

마늘에는 알리신이라는 황 화합물과 셀레늄, 시스테인, 메티오닌 같은 아미노산이 함유돼 있다. 알리신은 해독 효소와 관련된 성분으로 알려져 있으며, 마늘은 식약처로부터 “혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음”이라는 기능성을 인정받았다. 이 덕분에 건강기능식품 원료로도 사용되는 편이다.

마늘의 하루 권장 섭취량은 생마늘 기준 1~~2쪽(10~~20g), 건조 분말 기준 1g 정도다. 생마늘은 향이 강하고 자극적이므로 익혀 먹거나 숙성 마늘로 만들어 섭취하면 부담이 줄어든다.

특히 꿀에 재워 숙성한 마늘은 한 스푼씩 섭취하는 방식으로 활용할 수 있으나, 정확한 g 단위를 지키지 않으면 과량 섭취로 이어질 수 있다.

과다 섭취 시 위장 자극 주의