자외선과 블루라이트에 지친 눈을 위한 영양 처방,
황반 지켜주는 루테인 가득 음식 3선
여름의 끝자락, 여전히 기세등등한 자외선과 쉴 틈 없이 쏟아지는 스마트폰의 청색광(블루라이트)은 우리 눈을 끊임없이 공격하고 있다.
눈의 피로와 노화는 한번 시작되면 되돌리기 어려운 만큼, 손상에 맞서 싸울 방어막을 구축하는 것이 중요하다. 그 핵심에 바로 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)이 있다.
이 두 영양소는 우리 몸에서 스스로 합성되지 않아 반드시 음식으로 보충해야 한다. 특히 눈의 망막 중심부에 위치해 시력의 90%를 담당하는 황반의 핵심 구성 성분이다.
황반에 축적된 루테인과 지아잔틴은 유해 광선을 걸러내는 천연 필터, 즉 ‘먹는 선글라스’ 역할을 하며, 노화로 인한 황반변성이나 백내장과 같은 퇴행성 안질환의 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 영양학자들이 추천하는 루테인 최강 식품 3가지를 소개한다.
1. 루테인의 제왕, 케일
‘슈퍼푸드의 왕’ 케일은 루테인 함량에 있어서도 타의 추종을 불허한다. 연구에 따라서는 100g당 루테인 함량이 최대 39mg에 달하는 것으로 보고될 만큼, 현존하는 채소 중 가장 농축된 루테인을 자랑한다.
짙은 녹색 잎에는 시력에 중요한 비타민 A는 물론, 강력한 항산화제인 비타민 C와 뼈 건강에 필수적인 비타민 K도 풍부하다.
케일 속 루테인은 지용성이므로 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 비약적으로 높아진다. 샐러드로 먹을 때는 올리브 오일을 듬뿍 두르고, 쓴맛이 부담스럽다면 살짝 데쳐 참기름이나 들기름에 무쳐 나물로 즐기는 것이 현명하다.
신선한 케일은 씻지 않은 상태로 키친타월에 감싸 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 신선함을 더 오래 유지할 수 있다.
2. 일상 속 최고의 접근성, 시금치
케일의 강력한 효능이 부담스럽다면, 우리 식탁에 가장 친숙한 녹색 채소인 시금치가 훌륭한 대안이다. 시금치는 100g당 약 12mg의 루테인을 함유해 케일 다음으로 풍부한 함량을 자랑한다.
가격이 저렴하고 구하기 쉬워 매일 꾸준히 섭취하기에 가장 적합한 식품이다. 또한, 혈액 생성에 중요한 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에도 효과적이다.
시금치의 루테인 역시 기름과 함께 조리할 때 흡수가 잘된다. 마늘과 함께 볶거나 계란을 풀어 넣은 스크램블, 참기름에 조물조물 무친 나물 반찬은 맛과 영양을 모두 잡는 최고의 궁합이다.
다만 시금치에는 소량의 ‘옥살산’ 성분이 있어 신장 결석 등이 우려될 수 있는데, 이는 끓는 물에 30초가량 살짝 데치는 과정에서 대부분 제거되므로 안심하고 섭취할 수 있다.
3. 루테인과 지아잔틴을 동시에, 옥수수
노란색 곡물과 과일에도 루테인이 풍부하며, 그중 으뜸은 여름과 가을의 대표 간식 옥수수다. 옥수수는 루테인뿐만 아니라 그의 단짝인 지아잔틴까지 함께 함유하고 있어 더욱 이상적이다.
이 두 성분은 황반의 중심부와 주변부에 각각 분포하며 함께 시너지를 낸다. 옥수수의 카로티노이드 성분은 열에 강해 찌거나 삶아도 영양소 파괴가 적다는 장점도 있다.
달콤한 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아하는 옥수수는 훌륭한 간식이자 한 끼 식사 대용이 된다.
버터를 발라 구워 먹거나 알갱이를 떼어 샐러드나 볶음밥에 활용하면 식단에 색과 영양을 더할 수 있다. 껍질째 보관해야 수분과 당도가 오래 유지되며, 장기 보관 시에는 한번 찐 뒤 냉동하는 것이 좋다.
매일 챙기는 ‘눈 영양제’ 한 접시
성인의 하루 루테인 권장 섭취량은 6~10mg이며, 식품의약품안전처에서는 최대 20mg을 넘지 않도록 권고한다. 오늘 소개한 케일, 시금치, 옥수수를 식단에 고르게 포함하면 하루 권장량을 채우고도 남는다.
여기에 한 가지 팁을 더하자면, 계란 노른자를 곁들이는 것이다. 계란 노른자는 루테인 함량 자체는 채소보다 낮지만, 지방 성분이 풍부해 우리 몸이 루테인을 흡수하는 ‘생체 이용률’이 매우 높다.
시금치 계란 볶음처럼 이들을 함께 섭취하는 것은 매우 현명한 방법이다. 매일 꾸준히 챙기는 ‘먹는 선글라스’ 한 접시가 10년 후의 눈 건강을 좌우할 수 있다.
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