무가당 코코아 1스푼
설탕 0%에 포만감은 최고

시판 코코아믹스는 달콤한 맛 때문에 겨울철 인기가 높지만, 한 잔에 120kcal가 넘고 설탕과 식물성 크림이 분말의 약 80%를 차지한다. 편의점에서 파는 코코아믹스 한 봉을 물에 타면 당류가 하루 권장량의 30% 이상 들어가는 셈이다.

반면 무가당 코코아파우더는 설탕이 전혀 들어있지 않아 열량과 당류 섭취를 크게 줄일 수 있다. 특히 플라바놀 함량이 상당히 높아 녹차나 적포도주보다도 항산화 성분이 풍부하다.

여기에 식이섬유도 1큰술 기준 약 4g 들어있어 포만감을 느끼기 쉽고, 60도 안팎의 따뜻한 우유에 1스푼에서 2스푼만 타면 쌉싸름한 풍미를 즐기면서도 건강을 챙길 수 있다.

플라바놀이 혈관 건강과 뇌 기능에 도움을 줄 수 있어

코코아에 들어있는 플라바놀은 식물성 항산화 물질인 플라보노이드의 일종이다. 이 성분은 혈액 속 산화질소 수치를 높여 혈관을 확장시키고 혈액 흐름을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

실제로 34명의 노인을 대상으로 한 2주간의 연구에서는 플라바놀이 풍부한 코코아를 마신 그룹이 뇌로 가는 혈류량이 1주일 후 8%, 2주 후 10% 증가한 것으로 나타났다.

무엇보다 플라바놀은 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다. 유럽식품안전청은 코코아 함량 70% 이상, 최소 200mg의 플라바놀을 함유한 제품을 권장하는데, 무가당 코코아파우더는 이 기준을 충족한다.

다만 알칼리 처리를 거친 더치 코코아는 플라바놀 함량이 60%까지 감소하므로, 제품 포장에 ‘천연 코코아’ 또는 ‘무가당 코코아’라고 표기된 것을 선택하는 게 좋다.

60도 우유에 1스푼에서 2스푼이 적정량

무가당 코코아파우더는 우유에 혼합해 마시는 것이 일반적이다. 우유는 60도 안팎으로 미지근하게 데우는 게 좋은데, 과도하게 가열하면 표면에 막이 생기고 맛이 떨어지기 때문이다.

코코아파우더는 1작은술에서 2작은술(약 3g에서 6g) 정도 넣고 잘 저어주면 된다. 이 정도 양이면 칼로리는 10kcal에서 20kcal 수준으로 매우 낮으면서도 풍미는 충분하다.

단맛을 원한다면 무칼로리 감미료를 소량 첨가할 수 있지만, 설탕이나 시럽을 넣으면 열량이 다시 증가하므로 주의해야 한다.

열량을 더 줄이고 싶다면 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하는 편이 적절하다. 천연 코코아는 쓴맛과 산성을 띠지만, 이것이 오히려 플라바놀이 온전히 보존됐다는 증거다.

카페인과 수산 함량 때문에 주의 대상도 있어

무가당 코코아파우더에는 카페인과 테오브로민이 함유돼 있다. 특히 카페인에 민감한 사람, 어린이, 임산부는 섭취량을 조절해야 하며, 야간에 마시면 수면 장애나 두근거림이 나타날 수 있으므로 아침이나 오후 간식 시간에 마시는 편이 적절하다.

또한 코코아에는 수산(옥살산)이 상대적으로 많이 들어있어 요로결석 위험군은 상습적인 다량 섭취를 피해야 한다. 수산은 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있는 물질인데, 코코아 외에도 시금치, 견과류, 홍차 등에 많이 들어있다. 따라서 요로결석 병력이 있거나 위험이 높은 사람은 하루 1잔에서 2잔 이내로 제한하는 게 좋다.

무가당 코코아의 장점은 결국 설탕과 첨가물을 제거한 순수함에 있다. 시판 믹스처럼 달콤하지 않지만, 그만큼 건강 효과를 온전히 누릴 수 있다.

60도 우유에 1스푼만 타도 플라바놀과 식이섬유가 충분히 들어가므로, 겨울철 따뜻한 음료를 즐기면서도 열량 부담을 줄일 수 있다. 쓴맛이 익숙해지면 오히려 시판 믹스의 단맛이 부담스럽게 느껴질 정도로 입맛이 바뀐다.