당근·셀러리·마늘·토마토
조리법 따라 영양소 흡수율 최대 5배 차이

같은 채소라도 조리 방식에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라진다는 연구 결과가 주목받고 있다. 당근을 채 썬 뒤 기름과 함께 조리하면 베타카로틴 흡수율이 생으로 먹을 때보다 최대 5배 높아지며, 셀러리를 채 썰면 항산화 능력이 233% 증가하는 것으로 나타났다.

토마토는 87℃에서 30분간 가열하면 라이코펜이 35% 증가하고, 마늘은 다진 후 10분간 상온에 방치하면 알리신 성분이 활성화되는 셈이다. 단, 채소마다 최적 조리법이 다르므로 각 식재료 특성에 맞는 방법을 선택하는 게 핵심이다.

당근 채 썰면 폴리페놀 191% 증가, 기름 조리 시 흡수율 5배

당근 100g에는 베타카로틴이 약 7,600~8,285㎍ 함유돼 있으며, 이는 체내에서 비타민A로 전환되는 지용성 영양소다. 당근을 채 썰면 폴리페놀이 191%, 항산화 능력이 77% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 세포벽이 파괴되면서 항산화 성분이 더 많이 방출되기 때문이다.

당근 베타카로틴 흡수율은 조리 방식에 따라 큰 차이를 보인다. 생으로 먹을 경우 8~~10%에 불과하지만, 익히면 20~~30%로 증가하며, 올리브유나 들기름 같은 식물성 기름과 함께 조리하면 50~70%까지 올라간다. 특히 당근 껍질에는 속보다 베타카로틴이 2.5배 많아 껍질째 조리하는 게 좋다.

당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 7,686mg/100g까지 증가해 생당근 대비 약 3.9배 높아지는 것으로 확인됐다.

게다가 당근 주스를 만들 때 올리브유 1스푼을 추가하면 흡수율이 최대 5배까지 증가한다. 다만 베타카로틴을 과다 섭취하면 피부가 황색으로 변하는 카로티니아증이 나타날 수 있으므로, 수개월간 지속적인 과다 섭취는 피하는 편이 좋다.

셀러리 채 썰면 항산화 233% 증가, 마늘은 다진 후 10분 방치

셀러리 100g에는 칼로리 14~16kcal, 칼륨 310mg, 베타카로틴 210㎍이 함유돼 있으며, 멜라토닌 성분도 들어있다. 셀러리를 채 썰면 폴리페놀이 30%, 항산화 능력이 233% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 당근과 마찬가지로 세포벽 파괴로 항산화 성분이 더 많이 방출되기 때문이다.

셀러리는 잎에 영양소가 더 많이 집중돼 있으므로 잎까지 함께 섭취하는 게 좋다. 생으로 먹거나 3~4분간 가볍게 볶아 먹으면 영양소 손실을 줄일 수 있으며, 특유의 향이 강해 거부감이 있다면 마요네즈나 후추로 맛을 조절할 수 있다.

한편 셀러리는 칼륨 함량이 높아 수분 배출을 돕는 특성이 있으나, 마요네즈를 과다 사용하면 칼로리가 높아지므로 적당량만 사용하는 게 좋다.

마늘은 조리 방식에 따라 활성 성분이 달라진다. 생마늘을 다진 후 10분간 상온에 방치하면 알리신 성분이 생성되며, 이 상태에서 약한 불로 조리하면 알리신을 유지할 수 있다.

반면 센 불로 60분 이상 삶으면 S-알리시스테인이라는 성분이 생마늘보다 3배 더 높아지는 것으로 나타났다. 다만 마늘을 너무 오래 가열하면 알리신 손실이 커지므로, 목적에 맞게 조리 방식을 선택하는 게 핵심이다.

토마토 87℃ 30분 가열 시 라이코펜 35% 증가, 기름 필수

토마토 100g에는 라이코펜이 약 5mg 함유돼 있으며, 이는 지용성 항산화 성분이다. 토마토를 87℃에서 가열하면 라이코펜이 증가하는데, 2분 가열 시 6%, 15분 가열 시 17%, 30분 가열 시 35% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 코넬대학교 2002년 연구에서 확인된 내용이다.

토마토는 올리브유와 함께 조리하면 라이코펜 흡수율이 2~5배 증가한다. 이는 라이코펜이 지용성 성분이므로 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수가 잘 되기 때문이다.

토마토를 올리브유 두른 팬에 3~4분간 가볍게 볶으면 라이코펜 흡수율을 높이면서도 과도한 가열로 인한 영양소 손실을 줄일 수 있는 셈이다.

토마토는 꼭지를 제거한 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~5일간 신선도를 유지할 수 있다. 반면 꼭지를 붙인 채 보관하면 숙성이 빨라져 무르기 쉬우므로, 구입 후 바로 꼭지를 제거하는 게 좋다. 한편 토마토는 냉동 보관도 가능하지만 생식용보다는 조리용으로 사용하는 게 적합하다.

당근·셀러리·마늘·토마토는 조리 방식에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라지는 식재료다. 당근과 토마토는 기름과 함께 조리해야 지용성 영양소 흡수율이 높아지며, 셀러리는 채 썰면 항산화 능력이 233% 증가한다. 마늘은 생과 익힘에 따라 활성 성분이 다르므로 목적에 맞게 조리 방식을 선택하는 게 핵심이다.

당근은 껍질째 채 썬 뒤 올리브유로 볶고, 셀러리는 잎까지 채 썰어 생으로 먹거나 가볍게 볶으며, 토마토는 올리브유와 함께 3~4분간 살짝 볶는 방식이 효과적이다. 마늘은 역류성 식도염이나 항혈전제 복용자는 과다 섭취를 피하고, 수술 전 2~3주 중단하는 게 안전하다.