영양소 밀도 1위 ‘물냉이’
17가지 질병 관련 영양소 포함
미국 질병통제예방센터(CDC)가 47개 과일과 채소를 영양소 밀도 기준으로 평가했다. 결과는 놀라웠다. 시금치도 케일도 아닌 물냉이가 100점 만점으로 1위를 차지했기 때문이다.
중국배추는 91.99점, 근대는 89.27점, 비트그린은 87.08점, 시금치는 86.43점으로 뒤를 이었다. 물냉이는 물에서 자라는 십자화과 채소로 브로콜리나 배추와 같은 계열이다.
비타민K와 A, C, B군뿐 아니라 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 17가지 질병 관련 영양소를 고루 포함하고 있다. 하지만 임신부나 혈액 희석제 복용자는 주의해야 한다는 경고도 있다. 그 이유를 살펴봤다.
글루코시놀레이트가 DNA 손상 막는 메커니즘
물냉이는 암세포 성장을 억제하는 글루코시놀레이트를 포함한 파이토케미컬이 풍부하다. 농촌진흥청과 국가 표준식품성분표에 따르면, 물냉이 100g당 칼슘 105mg, 철 9.1mg, 칼륨 57mg, 비타민C 92μg, 베타카로틴 2061μg가 들어 있으며, 에너지는 22kcal에 불과하다.
특히 글루코시놀레이트는 물냉이를 씹거나 소화할 때 이소티오시아네이트로 전환되는데, 이 성분이 DNA 손상을 막고 암세포 성장을 저해하는 역할을 한다.
식품과학 논문에 따르면, 물냉이에는 글루코나스투르틴(gluconasturtiin)이 90% 이상 차지하며, 이것이 전환된 PEITC(페네틸 이소티오시아네이트)는 강력한 항암 성분으로 알려져 있다.
이 덕분에 폐암과 소화기 암 위험을 낮추는 효과가 보고되었고, 항산화와 항염증 작용도 입증되었다. 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분도 풍부해 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 반면 칼로리는 낮아 다이어트 식단에도 적합하다는 게 전문가들의 설명이다.
혈액 희석제 복용자·임신부는 섭취 주의
물냉이는 비타민K가 풍부한 채소다. 물냉이 1컵(250mL) 기준 약 90μg의 비타민K가 들어 있으며, 이는 성인 하루 권장량(남 120μg, 여 90μg)의 75~100% 수준이다.
비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 성분이므로, 혈액 희석제(와파린 등)를 복용하는 사람은 물냉이 섭취로 약 효과가 감소할 수 있어 피해야 한다. 혈액 희석제는 혈전 생성을 막기 위해 처방되는데, 비타민K가 이를 방해하는 셈이다.
임신을 준비 중이거나 임신 중인 경우에도 주의가 필요하다. 미국 의료 정보 사이트 RxList에 따르면, 물냉이는 의약용량(농축 추출물이나 보충제 형태)에서 임신 중 안전하지 않을 수 있으며, 월경 시작이나 유산 위험이 보고되어 있다.
일반 식품으로 섭취하는 물냉이는 적정량일 때 문제되지 않을 수 있으나, 임신 중이라면 의료진과 상의 후 섭취하는 게 안전하다.
또한 물냉이는 찬 성질을 가진 채소로 알려져 있어, 몸이 차거나 소화기 질환이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 게 좋다. 과도 섭취 시 위장 불편이나 신장 문제가 생길 수 있다는 의료 자료도 있다.
일주일 3~4회, 1컵씩 샐러드나 수프로 섭취
영양사 스콧 키틀리 박사는 일주일에 3~4회 식사에 물냉이 1컵을 추가하는 방법을 제안한다. 물냉이는 샐러드로 생으로 먹거나, 수프나 스튜에 넣어 익혀 먹을 수 있다.
생으로 먹으면 글루코시놀레이트가 이소티오시아네이트로 전환되는 효과가 극대화되지만, 익혀 먹어도 비타민과 미네랄은 충분히 섭취할 수 있다. 다만 이 권장량은 영양사 개인 의견이며, CDC나 정부 기관의 공식 권장량은 아니라는 점을 유념해야 한다.
물냉이는 유럽 원산으로 흐르는 찬물에서 자라는 수생 식물이며, 일반 냉이(Capsella bursa-pastoris)와는 다른 식물이다.
십자화과에 속하는 물냉이는 브로콜리, 배추, 케일, 루꼴라와 같은 계열로, 항암 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 최근에는 국내에서도 물냉이를 활용한 샐러드나 스무디가 인기를 끌고 있으며, 마트나 온라인에서도 쉽게 구입할 수 있다.
물냉이는 CDC가 100점 만점을 준 영양소 밀도 1위 채소다. 글루코시놀레이트가 DNA 손상을 막고 암세포 성장을 저해하며, 비타민K와 A, C, 철, 칼슘 등 17가지 영양소를 고루 포함한다.
하지만 비타민K가 혈액 응고를 촉진하므로 혈액 희석제 복용자는 피해야 하고, 임신부는 의료진과 상담 후 섭취하는 게 안전하다. 일주일에 3~4회, 1컵씩 샐러드나 수프로 먹으면 건강에 도움이 된다.
물냉이 신기하네