식후 배에 가스 차는 이유, 음식 탓만은 아니다
콩·유제품·껌까지, 원인과 해결법 한눈에

밥을 먹고 나면 어김없이 배가 더부룩해지는 사람이 있다. 특별히 과식한 것도 아닌데 속이 빵빵하게 부풀고 가스가 차는 증상이 반복된다면, 무엇을 먹었느냐만큼 어떻게 먹었느냐도 살펴볼 필요가 있다.

장내 가스는 미생물이 소화되지 않은 탄수화물을 발효하면서 수소·이산화탄소·메탄을 만들어내는 자연스러운 현상이다. 문제는 특정 음식이 이 발효 과정을 과도하게 자극한다는 점이다.

이런 음식들을 묶어 FODMAP이라 부르는데, 소장에서 흡수되지 못하고 대장으로 내려가 집중적으로 발효되는 탄수화물이 그 정체다.

콩과 십자화과 채소가 유독 가스를 많이 만드는 이유

콩류가 가스를 유발하는 이유는 라피노스와 스타키오스 때문이다. 대두 기준으로 라피노스는 약 1%, 스타키오스는 약 4% 함유돼 있는데, 인간의 소장에는 이 성분을 분해하는 효소(α-갈락토시다아제)가 없다. 소화되지 못한 채 대장에 내려간 올리고당은 혐기성 미생물의 좋은 먹이가 되어 다량의 가스를 만들어낸다.

십자화과 채소도 마찬가지다. 브로콜리·양배추·방울양배추·콜리플라워에는 라피노스 계열의 갈락토올리고당과 프룩탄이 함유돼 있어 대장 발효를 촉진한다.

다만 이 채소들은 익히면 FODMAP 함량이 줄어들어 생식보다 가스 발생이 덜하다. 콩도 마찬가지인데, 8-12시간 물에 불린 뒤 그 물을 버리고 새 물로 조리하면 수용성 올리고당이 상당 부분 빠져나간다.

유제품과 무설탕 식품도 원인이 될 수 있다

우유를 마시면 불편한 사람이 생각보다 많다. 전 세계 성인의 약 65-70%, 한국인은 약 75%가 유당불내증을 가지고 있다. 유당을 분해하는 락타아제 효소가 부족한 것이 원인인데, 이는 주로 이유기 이후 유전적으로 결정된다. 분해되지 못한 유당이 대장에서 발효되면서 가스와 복부 경련이 생기는 것이다.

무설탕 제품도 맹신하면 안 된다. 자일리톨·소르비톨 같은 당알코올은 FODMAP의 폴리올(Polyols)에 해당하는데, 소장 흡수율이 낮아 대장 발효를 일으킨다. 게다가 삼투압 효과로 대장에 수분을 끌어당겨 설사를 유발하기도 한다.

특히 무설탕 껌은 이중으로 작용하는데, 당알코올 성분에 더해 씹는 행위 자체가 공기를 소화관으로 끌어들인다. 탄산음료를 빨대로 마시는 습관도 공기 삼킴을 늘려 트림과 방귀를 악화시킨다.

가스가 잦다면 이 채소로 바꿔보자