비피도박테리움-양성 종양에 효과
하버드의대 40년 추적 결과

요거트를 규칙적으로 먹는 사람은 대장암 발병 위험이 낮다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 미국 매사추세츠 종합병원과 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 13만 2056명을 최장 40년간 추적한 결과, 요거트를 주 2회 이상 섭취한 사람은 특정 유형의 대장암 발병률이 20% 낮은 것으로 나타났다.

이는 요거트에 들어 있는 유산균이 장내 미생물 환경을 개선하면서 암 예방 효과를 낸다는 가설을 뒷받침한다. 연구팀은 1976년 시작된 간호사 건강 연구와 1986년 시작된 보건 전문가 추적 연구 데이터를 분석해 3079건의 대장암 사례를 확인했다.

흥미롭게도 종양 조직 내 비피도박테리움 보유 여부에 따라 요거트의 효과가 달랐다. 비피도박테리움-양성 종양을 가진 참가자에서는 요거트 섭취가 대장암 위험을 낮췄지만, 음성 종양에서는 효과가 나타나지 않았다.

이번 연구는 2025년 2월 NCBI에 게재됐으며, 장내 미생물과 식습관이 대장암 예방에 미치는 영향을 밝힌 장기 연구로 평가받고 있다. 요거트 섭취의 효과와 올바른 선택법을 살펴봤다.

비피도박테리움-양성 종양에서만 20% 위험 감소

연구팀은 참가자들의 식습관을 4년마다 설문 조사하고, 대장암 진단을 받은 환자들의 종양 조직을 분석했다. 종양 조직 내 비피도박테리움이 검출된 경우를 ‘양성’, 검출되지 않은 경우를 ‘음성’으로 분류했다. 분석 결과 전체 종양의 31%가 비피도박테리움-양성이었으며, 69%는 음성이었다.

요거트를 주 2회 이상 섭취한 그룹 중 비피도박테리움-양성 근위부 대장암 발병률은 한 달에 1회 미만 섭취한 그룹보다 20% 낮았다.

이 과정에서 요거트에 들어 있는 비피도박테리움과 락토바실러스 같은 유산균이 장내 미생물 균형을 조절하면서 종양 성장을 억제하는 것으로 추정된다. 반면 비피도박테리움-음성 종양에서는 요거트 섭취가 오히려 위험을 증가시키는 경향을 보였다.

근위부 대장암은 맹장부터 비장굴곡까지의 상행결장과 횡행결장에 생기는 암으로, 원위부 대장암보다 생존율이 낮고 예후가 나쁜 것으로 알려져 있다. 이 덕분에 근위부 대장암 예방에 요거트가 도움이 된다는 발견은 임상적으로 중요한 의미를 갖는다.

유산균이 장내 염증 줄이고 면역 기능 강화

요거트가 대장암 위험을 낮추는 메커니즘은 크게 세 가지로 설명된다. 첫째, 요거트에 함유된 비피도박테리움과 락토바실러스가 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증가시키면서 장내 미생물 균형을 개선한다. 이는 장벽 기능을 강화하고 발암 물질의 흡수를 막는 역할을 한다.

둘째, 유산균이 단쇄지방산(SCFA)을 생성하면서 장내 염증을 줄인다. 만성 염증은 대장암 발생의 주요 원인 중 하나로, 염증이 지속되면 세포 돌연변이가 증가하고 종양이 생길 가능성이 커진다. 유산균은 이 과정을 차단하면서 암 예방 효과를 내는 셈이다.

셋째, 요거트의 칼슘과 유산균이 결합해 면역 기능을 강화한다. 칼슘은 대장 세포의 비정상적인 증식을 억제하고, 유산균은 면역세포 활성을 높여 암세포를 공격하는 능력을 향상시킨다. 다만 연구팀은 이번 연구가 관찰 연구 방식이라 인과관계를 완전히 증명하기는 어렵다고 밝혔다.

당류 8g 이하, 유산균 풍부한 제품 선택

요거트를 선택할 때는 당류 함량을 확인하는 것이 중요하다. 가향 요거트는 당류가 15~20g까지 들어 있는 경우가 많아 과다 섭취 시 비만과 당뇨병 위험을 높일 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 요거트의 경우 100g당 당류를 5~8g 이하로 권장하므로, 플레인 요거트나 무가당 제품을 선택하는 게 좋다.

유산균 함량도 중요한 기준이다. 제품 라벨에 비피도박테리움(Bifidobacterium)이나 락토바실러스(Lactobacillus) 같은 유산균이 명시돼 있는지 확인하고, 가능하면 1억 CFU(colony-forming units) 이상 함유된 제품을 선택하는 것이 권장된다. 이 과정에서 ‘살아있는 유산균’ 표시가 있는 제품을 우선적으로 고려해야 한다.

요거트의 적절한 일일 섭취량은 일반적으로 50~200g 범위로 권장된다. 개인의 소화 능력과 혈당 관리 상태에 따라 조절하되, 유당불내증이 있는 사람은 소량부터 시작해 천천히 양을 늘리는 게 좋다. 요거트는 아침 식사나 간식으로 과일, 견과류와 함께 먹으면 영양 균형이 더 좋아진다.