율무, 단백질 현미보다 1.5배 높다
철분·아연 풍부한 고단백 잡곡

겨울철 따뜻한 율무차가 인기를 끌고 있지만, 많은 사람들이 율무를 곡물이 아닌 차로만 인식하는 경향이 있다. 율무는 벼과에 속하는 잡곡으로, 동남아시아와 동아시아에서 재배되는 한해살이풀의 씨앗이다.

학명은 Coix lacryma-jobi L.이며, 한의학에서는 의이인이라는 이름으로 전통적인 약재로 사용되어 온 셈이다. 보리와 비슷한 외형이지만 알갱이가 더 크고 가운데 깊은 홈이 특징적이며, 건조 율무 100g에는 단백질 약 12~18g, 지방 4~7g이 함유돼 있어 백미나 현미보다 단백질 비율이 높은 편이다.

문제는 시판 율무차가 곡물 율무와는 전혀 다른 영양 구성을 가진다는 점이다. 대표적인 제품의 경우 1포(18g)에 열량 85kcal, 당류 6g이 포함돼 있으며, 설탕과 견과류, 곡물 분말이 혼합된 즉석 음료에 가깝다.

게다가 일부 연구에서 율무가 백미나 현미보다 낮은 혈당지수를 보였다는 결과가 있지만, 품종과 조리법에 따라 수치가 크게 달라질 수 있어 섣불리 일반화하기는 어렵다.

철분 2.6배·아연 1.6배, 미네랄 풍부한 잡곡이다

율무는 백미나 현미에 비해 특정 미네랄 함량이 상대적으로 높은 곡물로 알려져 있다. 일부 연구에서는 중국산 현미와 비교했을 때 율무의 철분 함량이 약 2.6배, 아연 함량이 약 1.6배 수준으로 나타났다는 보고가 있다.

이 덕분에 백미 위주의 식단에 율무를 섞어 짓는 것은 미량 영양소 섭취를 다양화하는 데 도움이 될 수 있는 셈이다.

한편 율무는 100g당 에너지가 약 350~380kcal로, 다른 곡물과 비슷한 수준이며 탄수화물은 약 60~70g 정도 함유하고 있다.

단백질 비율이 현미보다 약 1.5~2배 높다는 점에서 곡물류 중에서는 단백질 공급원으로 활용할 여지가 있지만, 율무만으로 하루 단백질 필요량을 충족하기는 어렵다. 식이섬유도 수 g 수준으로 포함돼 있으나, 전곡과 정곡의 가공 정도에 따라 함량이 달라질 수 있다.

혈당지수 55, 백미보다 낮지만 조리법마다 차이 크다

일부 인체 연구에서 율무를 이용한 식사의 혈당지수(GI)가 약 55로 측정된 사례가 있으며, 이는 현미 82, 백미 99~156과 비교했을 때 상대적으로 낮은 수치다.

다만 이는 특정 조리 조건과 식단 구성에서 나온 결과이므로, 율무 품종이나 가공 정도, 함께 먹는 음식에 따라 혈당지수가 크게 달라질 수 있다는 점을 고려해야 한다.

다른 연구에서는 율무 가공 제품의 GI가 20~47 범위로 나타나기도 했으며, 이는 가공 방식과 조리 상태에 따른 편차를 보여주는 셈이다.

율무를 백미에 섞어 짓는 혼합곡밥은 백미만 섭취하는 것보다 식후 혈당 상승이 완만할 가능성이 있으나, 이를 당뇨 예방이나 치료 효과로 직접 연결하기는 어렵다.

전체 식단 구성과 개인의 대사 상태, 섭취량 등이 혈당 조절에 복합적으로 영향을 미치기 때문이다. 게다가 율무를 밥에 넣을 때는 충분히 불려야 식감이 부드럽고 소화하기 편하므로, 조리 전 4~8시간 정도 수침하는 것이 권장된다.

시판 율무차는 간식 음료, 당·견과류 알레르기 주의해야

시판 율무차는 곡물 율무와는 다른 제품으로, 설탕과 곡물 분말(쌀, 율무 등), 견과류(호두, 아몬드), 대두 분말 등이 혼합된 즉석 음료에 해당한다.

대표 제품의 경우 1포(18g) 기준으로 열량 85kcal, 당류 6g이 포함돼 있어 단순히 차가 아닌 간식 음료로 보는 것이 합리적이다. 100g으로 환산하면 약 472kcal, 당류 약 33g 수준이므로 하루 당 섭취량을 고려할 때 과도한 섭취는 피하는 편이 좋다.

율무차에는 견과류와 대두, 경우에 따라 우유 성분(유단백)이 포함될 수 있어 알레르기가 있는 사람은 제품 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다.

한편 율무 원곡을 구입할 때는 곰팡이나 이물, 해충 흔적이 없고 알갱이가 건조하고 단단하며 색이 균일한 제품을 선택하는 것이 좋다. 개봉 후에는 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하되, 장기간 보관 시 냉장이나 냉동 보관을 고려할 수 있다.

밥·샐러드·수프로 활용, 수침 후 밥물 약간 늘려야

율무는 밥에 섞거나 샐러드 토핑, 수프 재료로 다양하게 활용할 수 있는 곡물이다. 밥을 지을 때는 율무를 백미와 함께 섞되, 율무 양에 따라 밥물을 약간 늘려주는 것이 좋다. 예를 들어 율무와 쌀의 비율을 1:3 정도로 맞추고, 물은 평소보다 10~20% 정도 추가하면 율무가 충분히 익어 부드러운 식감을 얻을 수 있는 셈이다.

샐러드에 율무를 토핑으로 사용하려면 수침한 율무를 끓는 물에 20~30분 정도 삶아 식힌 뒤 사용하는 방식이 일반적이다. 수프를 만들 때는 삶은 율무를 곱게 갈아 사용하면 소화가 쉽고 부드러운 질감을 만들 수 있다.

한편 율무는 생으로 섭취하기보다는 충분히 익혀 먹는 것이 조리법의 기본이며, 조리 후 남은 율무는 밀폐용기에 담아 냉장 보관 시 3~4일 이내, 냉동 보관 시 수주에서 수개월까지 품질을 유지할 수 있다.