계란프라이를 하다 보면 흰자 가장자리는 바삭하게 구워지는데 노른자 윗면은 여전히 날것처럼 남아 있거나, 노른자까지 완전히 익히려다 가장자리가 딱딱하게 타버리는 경우가 많다.
뒤집으면 노른자가 터지고, 그냥 두자니 균일하게 익질 않는다. 이 문제를 해결하는 방법이 물 한 스푼이다. 핵심은 열 전달 방식을 바꾸는 데 있다.
물+뚜껑으로 위아래를 동시에 익히는 원리
기름을 두른 팬에 계란을 넣으면 아래쪽은 직접 열을 받아 익지만 위쪽은 공기만 닿아 익는 속도가 훨씬 느리다. 여기에 물 1-2큰술을 계란 주변에 붓고 뚜껑을 닫으면 물이 증기로 바뀌면서 위쪽까지 열이 고르게 전달된다.
바닥은 기름으로 구워지고 윗면은 수증기로 쪄지는, 프라이와 찜이 결합된 방식이다. 결과적으로 흰자 아랫면은 약간 바삭하고 윗면은 부드러운 상태로 익는다.
뚜껑을 닫고 익히는 시간은 불 세기·팬 재질·계란 온도에 따라 달라지므로 상황에 맞게 조절하는 게 좋다. 반숙 상태를 원하면 흰자가 막 굳기 시작할 때 불을 끄고, 완숙을 원하면 조금 더 두면 된다. 물이 너무 많으면 계란이 삶아지는 느낌이 나므로 바닥이 살짝 덮일 정도만 쓰는 게 적당하다.
기름 없이 만드는 워터 프라이
지방 섭취를 줄이고 싶다면 기름 없이 물만으로 익히는 방법도 있다. 팬에 물을 약간 붓고 끓기 시작하면 계란을 깨 넣는다. 물과 수증기만으로 익히기 때문에 흰자와 노른자 형태는 잡히면서도 기름을 전혀 쓰지 않아 담백하다. 뚜껑을 덮지 않으면 형태가 더 깔끔하게 잡히고, 덮으면 더 빨리 익는다.
다만 코팅이 오래된 팬에서는 계란이 달라붙기 쉬운데, 이때는 키친타월에 기름을 아주 조금 묻혀 팬 표면을 한 번 닦아낸 뒤 사용하면 들러붙는 문제를 줄일 수 있다.
노오일 방식이 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 건 맞지만, 적당량의 건강한 지방은 지용성 비타민 흡수와 포만감에도 기여하므로 무조건 기름을 피하는 것보다 전체 식단 균형을 함께 고려하는 것이 낫다.
계란 한 알에 들어 있는 것들
계란은 중간 크기 하나(50g 내외)에 단백질 6-7g, 열량 약 70kcal가 들어 있다. 필수 아미노산 9종을 모두 포함한 완전 단백질 식품으로, 아미노산 점수가 100에 가까워 단백질 질이 높은 식품으로 분류된다.
비타민 A·D·E·K와 B2·B12 같은 B군 비타민, 철·아연·셀레늄·콜린·루테인·제아잔틴도 들어 있다. 특히 콜린은 뇌와 신경계 기능에, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 관여하는 성분으로 달걀 노른자에 집중되어 있다.
다만 비타민 C와 식이섬유는 부족하므로 채소·과일과 함께 먹을 때 영양 균형이 더 잘 맞는다. 계란프라이 하나도 열 전달 방식을 이해하면 결과가 달라진다. 물 한 스푼이라는 작은 변화가 식감을 크게 바꾼다. 오늘 아침 계란프라이를 만들 때 물 한 스푼을 추가하는 것으로 충분하다.
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