대파 찜, 콩가루 한 숟갈이면 23kcal 반찬 완성
대파는 100g당 23kcal에 불과하지만 항산화물질과 알리신이 풍부해 건강 채소로 주목받는다. 하지만 생으로 먹으면 자극적이고, 기름에 볶으면 칼로리가 급격히 올라간다는 게 문제다.
이 문제를 해결하는 조리법이 바로 대파 찜이다. 기름 없이 콩가루만으로 고소함을 살리고, 찜기로 익혀 영양 손실을 최소화하는 방식이다.
10분이면 완성되는 간단한 요리법이지만, 콩가루와 들깨가루의 조합이 핵심이다. 소화 부담 없이 대파의 풍미와 영양을 살리는 조리법을 살펴봤다.
콩가루 단백질 32.86g, 기름 없이 고소함
콩가루는 100g당 단백질 32.86g을 함유한 고단백 식품이다. 기름을 압착해 만들기 때문에 지방이 적으면서도 고소한 맛이 강한 편이다. 이 덕분에 기름을 전혀 쓰지 않고도 담백한 식감과 풍미를 더할 수 있다.
대파 찜에 콩가루를 사용하면 대파 특유의 자극적인 향이 부드러워지면서도 영양은 그대로 유지된다. 콩가루는 열에 익으면서 텁텁함이 사라지고 고소한 맛만 남는데, 이 과정에서 대파와 어우러져 담백한 맛의 반찬이 완성되는 셈이다.
다만 찜 시간이 너무 짧으면 콩가루 특유의 텁텁함이 남을 수 있다. 10분 정도 충분히 찌면 콩가루가 부드럽게 익으면서 대파와 자연스럽게 조화를 이룬다.
들깨가루가 만드는 걸쭉한 식감
들깨가루는 100g당 단백질 18.2g, 지질 47.2g을 함유하며 오메가-3 불포화지방산이 풍부하다. 항염증 효과가 있어 소화기에 부담을 주지 않으면서도 고소함과 걸쭉한 느낌을 더해준다.
대파와 들깨가루의 조합은 위에 자극 없이 편안하게 작용한다. 대파의 알리신은 소화를 촉진하고, 들깨가루의 불포화지방산은 염증을 완화하는 역할을 한다. 이 과정에서 두 재료가 서로의 장점을 살려주는 셈이다.
들깨가루는 콩가루와 달리 지방 함량이 높아 촉촉한 질감을 만든다. 콩가루가 담백함을 책임진다면, 들깨가루는 부드러운 식감과 깊은 맛을 담당한다. 두 가루를 함께 사용하면 단조롭지 않은 풍미가 완성된다.
참기름은 마지막에, 양파는 단맛 보완
참기름은 발연점이 170~177°C로 낮은 편이라 고온 조리에는 부적합하지만, 마지막에 넣으면 고소한 향을 최대한 살릴 수 있다. 찜이 완료된 뒤 불을 끄고 참기름을 뿌리면 향이 날아가지 않으면서도 풍미가 배가된다.
양파를 함께 곁들이면 단맛과 감칠맛이 더해진다. 양파는 당류를 함유하고 있어 가열되면 단맛이 강해지는데, 이것이 대파의 매운맛을 보완하는 역할을 한다. 대파만 사용하면 다소 심심할 수 있지만, 양파가 더해지면 맛의 층이 풍부해지는 셈이다.
찜 시간은 10분 정도가 적당하다. 너무 오래 찌면 대파의 색감과 조직이 무너지고, 너무 짧으면 콩가루가 덜 익어 텁텁할 수 있다. 대파의 수분 함량이 92.8%로 높아 10분이면 충분히 익으면서도 형태를 유지할 수 있다.
대파 찜은 100g당 23kcal에 불과한 저칼로리 반찬이다. 콩가루는 단백질 32.86g을 제공하고, 들깨가루는 오메가-3로 항염증 효과를 더하는 셈이다.
기름 없이 콩가루와 들깨가루만으로 고소함을 살릴 수 있으며, 참기름은 마지막에 넣어 향을 보존하는 게 좋다. 10분 찜으로 간단하게 완성되니, 다이어트 중에도 영양 가득한 반찬으로 활용할 수 있다.
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