영양 풍부하지만 과하면 독이 되는 식품 5가지

건강식품으로 알려진 식품들이 오히려 과다섭취로 인한 부작용을 일으킬 수 있다는 경고가 나온다. 브라질너트는 한 알에 셀레늄 96㎍이 함유돼 하루 권장량 60㎍을 넘어서며, 탄산수는 pH 3~4의 산성도로 치아 법랑질을 부식시킬 수 있는 것으로 확인됐다.

말차에 들어있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하고, 현미는 백미보다 비소 함량이 40% 이상 높은 편이다. 참치와 황새치 같은 대형 생선은 수은 축적량이 많아 주 2회 이상 섭취 시 주의가 필요하다. 건강에 좋다는 이유로 무분별하게 섭취했다간 오히려 역효과를 볼 수 있는 셈이다. 핵심은 적정량을 지키는 데 있다.

브라질너트 한 알에 96㎍ 셀레늄, 하루 권장량 60㎍ 넘어

브라질너트 한 알에는 셀레늄이 76~96㎍ 들어있으며, 이는 하루 권장 섭취량인 60㎍을 초과하는 수치다. 셀레늄은 항산화 작용과 면역 기능에 관여하는 필수 미네랄이지만, 과다섭취 시 셀레노시스라는 중독 증상을 유발할 수 있다. 특히 브라질너트는 토양의 셀레늄을 농축하는 특성이 있어 한 알만 먹어도 하루 권장량을 충족하는 셈이다.

과다섭취 시 손톱이 약해지고 메스꺼움이나 탈모 증상이 나타날 수 있으며, 장기간 지속되면 신경계 이상을 일으킬 위험도 있다.

이 때문에 하루 1~2알 이내로 섭취량을 제한하는 게 안전하다. 다른 셀레늄 보충제를 함께 복용 중이라면 브라질너트 섭취를 조절하거나 의사와 상담 후 결정하는 편이 좋다.

탄산수 pH 3~4, 법랑질 부식 시작점 pH 5.5보다 낮아

탄산수의 산성도는 pH 3.94~4.53 수준으로, 치아 법랑질이 부식되기 시작하는 pH 5.5보다 훨씬 낮은 편이다.

탄산수에 함유된 탄산가스가 물과 반응하면서 약산성을 띠게 되며, 이 산성 성분이 치아 표면을 녹이는 작용을 하는 셈이다. 특히 30분 이상 지속적으로 노출되면 법랑질 손상이 본격화되는 것으로 나타났다.

식사 직후 바로 탄산수를 마시면 입안의 산성도가 더욱 높아져 치아에 부담을 주는 편이다. 반면 식사 후 30분 정도 지난 뒤 섭취하거나, 마신 후 물로 입을 헹구면 산성도를 중화시킬 수 있다. 빨대를 사용해 치아 접촉 시간을 줄이는 방법도 효과적이다.

말차 탄닌 80mg, 비헴철과 결합해 흡수율 30% 감소

말차 1~2g에는 탄닌 성분인 카테킨이 약 80mg 함유돼 있으며, 이 성분이 식물성 철분인 비헴철과 결합하면서 체내 흡수를 방해하는 것으로 확인됐다.

흡수율이 최대 30% 감소할 수 있어 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람은 주의가 필요하다. 게다가 공복에 말차를 마시면 탄닌이 위벽을 자극해 불편감을 유발할 수 있는 셈이다.

철분 보충제를 복용 중이거나 빈혈 증상이 있다면 말차 섭취 시간을 조절하는 게 좋다. 식사 직후보다는 2시간 정도 간격을 두고 마시면 철분 흡수에 미치는 영향을 줄일 수 있다. 피로감이나 어지러움이 지속된다면 말차 섭취를 줄이거나 의사와 상담하는 편이 안전하다.

현미 비소 0.11mg/kg, 백미 0.07mg/kg보다 40% 높아

현미에는 무기 비소가 0.11mg/kg 함유돼 있으며, 이는 백미의 0.07mg/kg보다 약 40~48% 높은 수치다. 비소는 주로 쌀겨 부분에 축적되는데, 현미는 도정 과정을 거치지 않아 백미보다 함량이 높은 편이다. 다만 WHO 기준인 0.35mg/kg보다는 낮아 안전 범위 내에 있는 셈이다.

현미만 장기간 집중적으로 섭취하면 비소가 체내에 누적될 가능성이 있어 백미, 잡곡과 번갈아 먹는 게 좋다. 조리 전 물에 충분히 불리거나 여러 번 씻으면 비소 함량을 10~15% 줄일 수 있다. 식이 균형을 맞추면서 다양한 곡물을 섭취하는 방식이 안전하다.

참치 수은 0.222mg/kg, 황새치 0.495mg/kg 검출

참치에는 수은이 0.222mg/kg, 황새치에는 0.495mg/kg 함유돼 있으며, 대형 생선일수록 먹이사슬을 통해 수은이 농축되는 특성이 있다. 수은은 신경계에 축적돼 장기간 과다섭취 시 인지 기능 저하나 운동 능력 감소를 유발할 수 있는 셈이다. 특히 임산부나 어린이는 주 2회 이상 섭취를 자제하는 게 안전하다.

대형 생선은 1주일에 400g 미만으로 섭취량을 제한하고, 고등어나 정어리 같은 작은 어종으로 대체하면 수은 노출을 줄일 수 있다. 다양한 어종을 번갈아 먹으면서 균형을 맞추는 방식이 좋다.

건강식품도 과다섭취하면 부작용을 일으킬 수 있다는 점을 인식하는 게 중요하다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 높아 소량만 먹어도 충분하며, 탄산수는 치아 건강을 고려해 섭취 방법을 조절해야 한다. 말차와 현미는 철분 흡수나 비소 축적 문제가 있어 다른 식품과 균형을 맞추는 게 핵심이다.

특정 식품에만 의존하지 말고 다양한 식재료를 골고루 섭취하는 습관이 필요하다. 건강 문제가 있거나 보충제를 복용 중이라면 전문가와 상담 후 섭취량을 결정하는 게 안전하다.