코티지 치즈 영양 성분과 다른 치즈와의 비교
혈당 조절과 근육 회복에 도움 되는 카세인 단백질
치즈는 풍부한 칼슘과 단백질을 지닌 완전식품에 가깝지만, 높은 지방과 나트륨 함량 때문에 선뜻 손이 가지 않는 경우가 있다. 특히 건강이나 체중 관리에 신경 쓰는 이들에게 치즈는 ‘맛있는 죄책감’으로 여겨지기도 한다.
하지만 이런 고민의 완벽한 해답이 되는 치즈가 있다. 바로 코티지 치즈(Cottage cheese)다.
리코타 치즈처럼 부드러우면서도 훨씬 담백하고 영양학적으로 뛰어난 코티지 치즈는, 사실 집에서 우유와 식초 두 가지만으로도 손쉽게 만들 수 있는 숨은 보석이다.
숫자가 증명하는 영양학적 우월함
코티지 치즈의 가장 큰 미덕은 뛰어난 ‘영양 밀도’에 있다.
미국 농무부(USDA)의 식품영양성분 자료를 보면, 코티지 치즈 100g의 열량은 약 103kcal에 불과하다. 이는 대중적인 모차렐라 치즈(296kcal)의 3분의 1 수준이며, 담백하다고 알려진 리코타 치즈(158kcal)보다도 현저히 낮다.
지방 함량 역시 다른 치즈를 압도한다. 100g당 포화지방 함량이 2.6g으로, 리코타 치즈(6.97g)나 모차렐라 치즈(11.7g)와 비교가 되지 않을 만큼 가볍다.
반면, 단백질 함량은 매우 높다. 코티지 치즈 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있는데, 이는 두부(9g)와 비슷하고 달걀(12g)에 버금가는 양이다.
이 때문에 코티지 치즈는 단순한 다이어트 식품을 넘어, 근육량을 유지하고 늘리는 데 핵심적인 역할을 한다.
혈당을 잠재우고 근육을 깨우는 ‘카세인’의 힘
코티지 치즈가 혈당 조절에 탁월한 이유는 풍부한 카세인(Casein) 단백질 덕분이다. 카세인은 우유 단백질의 약 80%를 차지하는 성분으로, 위산과 만나면 젤처럼 뭉쳐져 매우 천천히 소화되는 특징을 가진다.
이 ‘느린 소화’ 과정 덕분에 코티지 치즈는 섭취 후 혈당을 급격히 올리지 않는다. 실제 코티지 치즈의 혈당지수(GI)는 30으로, 저혈당 식품의 기준인 55보다 훨씬 낮다.
느린 소화는 포만감을 오랫동안 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 막아주는 효과도 낳는다. 나아가, 미국 플로리다 주립대학의 한 연구는 코티지 치즈 섭취의 흥미로운 효과를 발견했다.
잠자리에 들기 전 코티지 치즈를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수면 중 신진대사가 더 활발해지고, 근육 회복 및 합성이 촉진되는 것으로 나타났다.
이는 카세인 단백질이 밤새도록 근육에 아미노산을 꾸준히 공급하는 ‘슬로우 릴리즈(slow-release)’ 역할을 하기 때문이다.
주방에서 펼쳐지는 간단한 치즈의 마법
이토록 유익한 코티지 치즈는 놀라울 만큼 간단한 과정으로 집에서 만들 수 있다. 핵심 재료는 일반 우유와 식초 단 두 가지다. 지방 함량이 너무 낮은 저지방 우유는 응고되는 양이 적어 적합하지 않으니, 반드시 일반 전유를 사용한다.
냄비에 우유 1L를 붓고 기호에 맞게 소금 한 티스푼 정도를 넣어 중불에서 끓이기 시작한다. 우유 가장자리에 기포가 생기며 끓어오르기 직전, 불을 약하게 줄이고 식초 4큰술(또는 레몬즙)을 넣고 천천히 젓는다.
이때 우유의 카세인 단백질이 식초의 산과 만나면서 순두부처럼 몽글몽글한 덩어리, 즉 ‘커드(curd)’가 생겨나기 시작한다.
커드가 노란빛의 액체인 ‘유청(whey)’과 완전히 분리되면 불을 끄고, 젖은 면포를 깐 체반에 내용물을 모두 부어 유청을 걸러낸다. 크림처럼 부드러운 질감을 원한다면 유청을 너무 바짝 빼지 않고 촉촉하게 마무리한다.
반대로 꾸덕하고 쫀득한 식감을 원한다면 그릇 등으로 살짝 눌러 20~30분간 충분히 유청을 빼준다. 이렇게 완성된 수제 코티지 치즈는 그 자체로 담백하게 즐기거나, 꿀이나 과일, 견과류를 곁들여 완벽한 건강식으로 활용할 수 있다.
이는 첨가물 걱정 없이, 나트륨까지 조절할 수 있는 가장 신선하고 건강한 치즈 섭취 방법이다.
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