아침 공복에 단호박·감자·양배추가 좋은 이유

아침에 일어나면 위장은 비어 있고 위산 분비가 활발해진다. 이때 자극적인 음식을 먹으면 속 쓰림이 생기기 쉽다. 반대로 위 점막을 보호하고 혈당을 완만하게 올리는 음식을 선택하면 하루를 건강하게 시작할 수 있다.

영양학자들이 추천하는 공복 음식은 단호박, 감자, 양배추다. 각각 혈당 관리, 위 점막 보호, 영양 흡수 측면에서 아침 식사로 적합한데, 그 이유를 살펴봤다.

단호박 베타카로틴 4,783㎍, 우유와 먹으면 흡수율 3배

단호박은 100g당 베타카로틴이 3,600~4,783㎍ 함유돼 있어 사과보다 10배 이상 높은 수치를 자랑한다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈 건강과 면역력을 높이는 항산화 성분이다. 특히 공복에는 영양 흡수율이 가장 높은 시간대이므로, 단호박의 베타카로틴을 효율적으로 섭취할 수 있다.

다만 베타카로틴은 지용성 성분이라 기름이나 지방과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다. 올리브유를 두른 팬에 볶거나, 우유와 함께 갈아 단호박 라떼로 만들면 흡수율이 3배 이상 증가한다. 이 덕분에 아침에 찐 단호박만 먹기보다는 우유나 견과류와 함께 섭취하는 것이 더 효과적이다.

단호박의 또 다른 장점은 혈당을 비교적 완만하게 올린다는 점이다. 정제 탄수화물인 빵이나 설탕에 비해 단호박은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도가 느린 편이다.

다만 찐 단호박은 GI 지수가 중간 이상(55~65)으로 올라갈 수 있어 당뇨 환자는 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 일반인에게는 공복에도 부담 없이 에너지를 공급하는 안전한 선택이다.

감자 비타민C 사과의 3배, 전분이 가열 시 손실 막아

감자는 공복에 감자가 좋다고 알려진 이유는 알칼리성 식품이기 때문이다. 기상 직후 위산 분비가 활발한 상태에서 알칼리성 음식을 먹으면 위산을 중화시켜 속 쓰림을 예방할 수 있다. 반면 고구마는 타닌과 아교질 성분이 위산 분비를 자극해 오히려 속이 쓰릴 수 있으므로, 공복에는 감자가 더 적합하다.

감자의 비타민 C 함량은 100g당 20~36mg으로 사과의 약 3배에 달한다. 비타민 C는 열에 약해 조리 시 손실되기 쉽지만, 감자는 전분이 비타민 C를 감싸고 있어 40분간 쪄도 약 75%가 잔존한다는 농촌진흥청 연구 결과가 있다. 이는 감자를 찜 요리로 먹으면 비타민 C를 효과적으로 섭취할 수 있다는 의미다.

주의할 점은 감자의 싹이나 녹색으로 변한 껍질 부분이다. 이 부분에는 솔라닌(Solanine)이라는 천연 독소가 들어 있어 두통, 구토, 복통을 유발할 수 있다.

솔라닌은 열로 파괴되지 않으므로 반드시 도려내야 한다. 감자를 구매할 때는 표면에 흠집이 없고 단단한 것을 고르고, 보관 시에는 박스에 사과와 함께 넣어두면 발아를 억제할 수 있다.

양배추 비타민U 위 점막 보호, 심지에 더 풍부

양배추는 비타민 U가 풍부해 위 점막을 보호하는 대표적인 식품이다. 비타민 U는 정식 명칭이 MMSC(메틸메티오닌설포늄클로라이드)로, 위궤양 치료제 성분으로도 사용된다. 위벽을 튼튼하게 만들고 손상된 점막을 회복시키는 효과가 있어, 공복에 먹으면 위산으로부터 위를 보호할 수 있다.

양배추에는 비타민 C도 100g당 약 44mg 함유돼 있어 토마토의 2배 이상 높다. 특히 심지 부분에 비타민 U와 비타민 C가 잎보다 더 풍부하므로, 심지를 버리지 말고 함께 섭취하는 것이 좋다.

양배추를 선택할 때는 겉잎이 녹색이고 들어봤을 때 묵직한 것을 고르며, 겉잎으로 싸서 냉장 보관하면 신선도를 유지할 수 있다.

다만 비타민 U는 열에 약해 70℃ 이상 가열하면 파괴된다. 이 때문에 공복에는 생으로 갈아 양배추 즙으로 마시거나, 살짝만 데쳐 쌈으로 먹는 것이 가장 효과적이다.

만약 가열 조리를 원한다면 찜기에서 짧게 쪄서 비타민 U 손실을 최소화하는 것이 좋다. 양배추를 우유나 요거트와 함께 갈면 맛도 부드러워지고 영양 흡수도 향상된다.

단호박은 베타카로틴 4,783㎍으로 우유와 함께 먹으면 흡수율이 3배 증가하고, 감자는 비타민 C가 사과의 3배이며 전분 보호로 가열해도 75%가 남아 알칼리성으로 위산을 중화시키며, 양배추는 비타민 U로 위 점막을 보호하되 70℃ 이상 가열 시 파괴되므로 생즙이나 살짝 데친 쌈으로 먹는 게 좋다.

감자는 싹과 녹색 껍질의 솔라닌을 반드시 제거하고, 단호박은 당뇨 환자가 섭취량을 조절해야 한다.