단백질, 섭취 열량의 30% 소모
렌즈콩 철분이 신진대사 돕는다
특정 식품은 섭취, 소화, 대사 과정에서 다른 식품보다 더 많은 에너지를 소모한다. 이를 ‘음식물 발열 효과(Thermic Effect of Food, TEF)’라고 부른다.
또한, 일부 식품에 포함된 특정 화합물은 신체 신진대사율 자체를 일시적으로 높여 칼로리 연소를 촉진한다. 지방 연소를 돕는다고 알려진 식품들은 대부분 이러한 원리에 기반한다.
‘음식물 발열 효과’가 가장 높은 단백질
영양소별로 소화 시 소모되는 칼로리는 현격한 차이를 보인다. 지방은 섭취 칼로리의 약 0~3%, 탄수화물은 약 5~10%의 에너지만 소화에 사용한다. 반면 단백질은 섭취한 칼로리의 20~30%를 소화 과정에서 태운다.
이는 신체가 단백질을 아미노산으로 분해하고 흡수하는 데 더 복잡하고 많은 에너지를 요구하기 때문이다. 원문 사례처럼 300칼로리의 닭 가슴살을 섭취했다면, 이 중 최대 90칼로리가 소화 과정 자체에서 소모되는 셈이다. 칠면조 등 지방이 적은 살코기, 생선, 달걀 등이 이에 해당한다.
캡사이신과 EGCG의 열 발생 기전
고추의 캡사이신과 녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 신진대사를 직접 자극하는 대표적인 화합물이다. 이 성분들은 체내 교감신경계를 활성화하여 ‘노르에피네프린’과 같은 카테콜아민의 분비를 촉진한다.
이렇게 분비된 호르몬은 신체의 열 발생(thermogenesis) 과정을 자극, 특히 갈색 지방 세포의 에너지 소모를 증가시켜 칼로리 연소율을 일시적으로 높인다. 한 연구에서는 8주 동안 매일 녹차 4잔을 마신 그룹이 체중 감량 효과를 보였다고 보고했다.
대사 효율을 좌우하는 미네랄
신진대사가 원활하게 작동하려면 필수 미네랄의 공급이 중요하다. 렌즈콩 등에 풍부한 철분이 대표적이다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈의 핵심 구성 성분으로, 신체 조직에 산소를 운반하는 역할을 한다. 또한 세포 내 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 과정에도 필수적인 조효소로 작용한다.
인구의 약 20%가 겪는 것으로 알려진 철분 결핍이 발생하면, 조직의 산소 공급이 줄어들고 에너지 생성이 비효율적으로 변해 신진대사가 느려진다. 렌즈콩 한 컵에는 하루 필요 철분의 약 35%가 포함되어 있다.
근육 보존과 간접 지원 식품
저지방 유제품에 풍부한 칼슘과 비타민D는 근육량 보존에 기여한다. 근육은 휴식 중에도 칼로리를 소모하는 기초대사량의 핵심 요소다. 다이어트 중 근육 손실을 최소화하는 것은 장기적으로 신진대사율 유지를 위해 매우 중요하다.
귀리, 현미 등 통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유가 풍부하여 소화 과정에서 더 많은 에너지를 요구한다. 또한, 포만감을 오래 유지시키고 혈당 수치를 안정화하여 불필요한 추가 칼로리 섭취를 막아 체중 관리에 간접적으로 도움을 준다.
특정 식품이 신진대사 촉진과 칼로리 소모에 도움을 주는 것은 사실이다. 하지만 ‘마법의 음식’은 존재하지 않는다. 이러한 식품들은 총 섭취 칼로리를 조절하고 규칙적인 운동 및 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행될 때 비로소 지방 연소 효과를 극대화할 수 있다.
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