채소지만 과일 맛, 박과 과채류
참외 1개면 엽산 하루 권장량 충족
참외를 과일이라고 생각하는 사람이 많지만, 실제로는 수박·오이·호박과 같은 박과 과채류, 즉 채소다. 달콤한 맛과 아삭한 식감 덕분에 과일처럼 먹지만, 식물학적으로는 멜론의 변종에 속한다.
참외 한 개(350~400g)에는 엽산이 약 500㎍ 들어있어, 임신부 하루 권장량을 충족하는 셈이다. 게다가 참외 속 태자리(씨가 붙은 하얀 부분)에는 엽산이 과육보다 5배나 농축돼 있다.
많은 사람이 참외를 씻을 때 흐르는 물로 문질러 씻지만, 식약처는 물에 1~5분간 담근 뒤 흐르는 물로 30초간 헹구는 방법을 권장한다.
참외는 2023년 8월 일본 소비자청으로부터 기능성 표시 식품으로 등록됐는데, 가바(GABA) 성분이 스트레스 완화와 혈압 조절에 도움을 준다는 사실이 공식 인정됐다. 참외의 영양 성분과 씨앗·껍질까지 먹는 방법을 알아봤다.
수분 90%, 엽산 과채류 중 최상위 수준
참외는 100g당 수분이 약 90~93g으로, 전체 중량의 90% 이상이 수분이다. 이 덕분에 여름철 갈증 해소에 효과적이며, 칼로리는 100g당 약 30kcal로 낮은 편이다.
엽산은 100g당 약 15~20㎍로 출처별 편차가 있지만, 한 개(약 350~400g) 기준으로 약 60~80㎍을 섭취할 수 있어 임신부 하루 권장량 충족에 도움을 줄 수 있다. 엽산은 세포 분열과 성장에 필수적인 영양소로, 임신 초기 태아 신경관 발달에 특히 중요하다.
칼륨은 100g당 221㎎ 함유돼 있어 이뇨 작용을 돕고, 비타민 C는 22mg 수준이다. 참외의 엽산은 태자리(태좌)에 가장 많이 농축돼 있는데, 과육에 15㎍이 들어있다면 태좌에는 80㎍으로 약 5배 차이가 난다.
비타민 C도 태자리에 더 많이 함유돼 있으며, 당도 역시 과육보다 태자리가 높다. 참외는 6월에 수확할 때 총 페놀과 플라보노이드 함량이 가장 높고, 7월 이후에는 항산화 활성과 기능성 성분이 급격히 감소하는 셈이다.
껍질에 베타카로틴 5배, 꼭지에 쿠쿠르비타신 풍부
참외 껍질에는 베타카로틴이 과육보다 약 3~5배 정도 더 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈을 보호하고 면역력을 높이는 역할을 한다.
껍질째 먹으면 영양 손실을 최소화할 수 있지만, 물에 약 10~15분 담근 뒤 흐르는 물로 30초 이상 헹궈야 잔류농약을 제거할 수 있다.
농촌진흥청은 약 45~50도의 따뜻한 물로 2~3분간 세척하는 방법을 권장하는데, 이 과정에서 참외 표면의 기공이 열려 세척 효과가 높아지고 당도도 일시적으로 높게 느껴질 수 있다.
참외 꼭지 부분에는 쿠쿠르비타신이라는 쓴맛 성분이 들어있다. 이 성분은 연구에서 항암 및 항염 활성이 보고됐지만, 과다섭취 시 식중독을 유발할 수 있어 쓴맛이 강한 참외는 피하는 게 좋다. 쿠쿠르비타신은 주로 꼭지 부근에 집중돼 있으며, 과육에는 거의 없다.
태자리와 씨앗, 싱싱할 때만 먹어도 안전
참외 씨앗과 태자리는 함께 먹어도 문제없다. 태자리에는 엽산이 5배, 비타민 C도 과육보다 많이 농축돼 있으며, 당도 역시 높아 달콤한 맛을 즐길 수 있다.
씨앗에는 식이섬유가 들어있어 장운동을 촉진하지만, 리놀렌산이나 단백질 함량은 참외씨 성분 분석 자료가 부족해 확인이 필요하다.
다만 상온에 오래 둔 참외는 주의해야 한다. 참외 속이 물처럼 변하거나 술 냄새가 나면 발효가 시작된 신호로, 세균이 번식했을 가능성이 크다.
이런 경우에는 해당 부분을 긁어내거나 먹지 않는 게 안전하다. 참외를 고를 때는 타원형에 단단하고, 노란색이 선명하며 골이 깊은 것을 선택한다. 골을 만졌을 때 잔가시나 까슬까슬한 느낌이 있고, 향이 강한 것이 신선도가 높다.
참외는 수분 90%, 엽산 500㎍(1개 기준)으로 여름철 수분 보충과 영양 섭취에 적합한 박과 과채류다. 태자리에는 엽산이 과육보다 5배, 비타민 C도 더 많이 농축돼 있어 버리지 말고 함께 먹는 게 좋다.
껍질에는 베타카로틴이 5배 많지만, 세척 시 물에 담갔다가 흐르는 물로 헹궈야 한다. 냉장 보관(5℃) 시 약 7일간 신선도를 유지하며, 차갑게 먹으면 단맛이 더 강해지는 셈이다. 제철인 6월에 구입하면 영양가가 가장 높다.
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